Visualizzazione post con etichetta Riepilogo Allenamenti settimanali. Mostra tutti i post
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Il 2011 è partito bene. Molte le cose di cui essere soddisfatto.
- Alla corsa della Befana ho fatto da Pace-Maker ad Angelo per farlo chiudere in 42.30(4.15) e dopo un passaggio ai 5km in 21.13 abbiamo fallito nel finale per soli 4 secondi a causa del troppo fango all'interno del Parco degli acquedotti.
- In questa settimana da lunedì a domenica ho corso oltre 90km e ho già smaltito un KG dei 2,5 che avevo accumulato.
- Ieri, a sole 48 ore dalla Befana, ho corso il primo lungo dell'anno e il GPS mi ha detto che in 2h 01 e 48 secondi ho calpestato la strada per 26km e 20 metri a 4.41 di media finendo in progressione e per nulla massacrato.
- Ho aggiornato la Navbar in alto dello storico degli allenamenti aggiungendo i dati del 2010.
Bene, dimenticando le banalità e tornando al titolo e alla foto... non posso esimermi dal fare gli auguri alla mia "piccola" FEDE che oggi ha compiuto 15 anni. Mi sembra ieri che, con paura, la presi in braccio nei suoi primi minuti di vita e oggi lei è qui sempre pronta a motivare ogni mio giorno.
Per 45 giorni ho vissuto con una spada nella gola. In alcuni momenti mi sono anche preoccupato che non si trattasse di una semplice infiammazione della trachea. L'antibiotico(12 giorni) aveva fallito, gli altri palliativi tipo i propoli, le pasticche varie etc etc erano acqua fresca.
Stavo meglio per 24 ore ...poi passavo da una ricaduta all'altra. Ovviamente a corredo c'era il raffreddore, la sinusite etc etc, ma era la gola che mi uccideva ...ora ...sembra passata.
Incrocio le dita ma sto veramente meglio, da 2 notti dormo tanto, bene e senza interruzioni.
Ieri sera dopo 3 giorni assoluti di stop(ne avevo fatti altri 3 filati la settimana scorsa) ho ricominciato a corricchiare ...insomma c'è luce in fondo al tunnel.
Il meteo, per questo weekend, dice ancora acqua a catinelle, fosse così, di sicuro rinuncerei all'allenamento, voglio essere certo della guarigione.
Ovviamente, dopo oltre 10 anni filati, domenica non parteciperò alla Race for the Cure(al limite scendo e accompagno chi va su ritmi tranquilli) e fino a settembre non ci saranno altre gare tirate nella mia agenda ...cosicchè la chiusura(temporanea ???) del Blog sarà ancor più giustificata.
Lascio spazio all'ultimo riepilogo(in progress) trisettimanale, caratterizzato da vacche molto magre.
Solo ieri ho raggiunto i 1000 km da gennaio(di solito ci arrivavo alla meta di aprile) e inevitabilmente il peso è tornato sui 64kg.
Riepilogo dal 26/4 al 16/5
Settimana 1
- Lunedì: 12 km a 5.10
- Martedì: Riposo
- Mercoledì:11 km a 4.50 con 4km a 4.20 circuito con salite (8)
- Giovedì: 11 km a 4.55 con 1km a 3.38
- Venerdì: 13km a 4.45 con 3km fartlek 3-1 su 2 Ville in 12.10
- Sabato:Riposo
- Domenica: 10km a 5.20 su percorso durissimo(saliscendi)
Settimana 2
- Lunedì: 10km a 4.40 con 1km a 3.35
- Martedì: 10km a 5.05
- Mercoledì:14km a 4.40 con 4km Test su giro durissimo 16.22
- Giovedì:Riposo
- Venerdì:Riposo
- Sabato:Riposo(gara abortita)
- Domenica:10km a 5.00 con variazioni di ritmo
Settimana 3
- Lunedì: Riposo
- Martedì:Riposo
- Mercoledì:Riposo
- Giovedì:12 km a 5.10
- Venerdì:10km a 5.00
- Sabato:Riposo(?)
- Domenica:15km a 5.00(da farsi)
Buon week a tutti, sperando che domenica sia festa ...ma festa grande.
Per chi, come me, è emigrante del tifo e ogni giorno convive in terra straniera è un momento difficile
...forza ragazzi ...c'è un'ultima spada da togliere ...vabbè, la penultima direte voi, ma intanto cominciamo da questa.
Foto By RB.
Ieri piccolo fartlek in cui ho corso 4km a 4.07 al km finendo in crescendo. Niente di speciale, ma forse un timido segnale di ripresa c'è.
Nel frattempo oggi sono all'ultimo di 12 giorni di antibiotici e ancora la situazione è da tregenda. Respiro malissimo e ho le orecchie tappate. Quest'ultima cosa in realtà non è proprio accia perché mi consente di recepire qualche cazzata in meno :D
Domenica sarò a Borgo Hermada per fare la Mezza Maratona, ma vista la mia condizione mi accontenterò di gestire la gara a 4.30 interpretandola solo come un allenamento.
Lascio ora spazio al riepilogo di queste ultime tribolate settimane per aggiornare il mio diario.
Ovviamente basso il Kilometraggio e momentaneamente basso anche il peso sceso sotto i 63KG.
Riepilogo trisettimanale dal 5/04 al 25/04
Settimana 1
- Lunedì: 11km a 4.55 serale
- Maredì:11km a 4.35 con 4*1k a 4.03 rec 1.30
- Mercoledì:8km a 4.55
- Giovedì:Riposo
- Venerdì:Riposo
- Sabato:Riposo
- Domenica:21km a 4.45 con 18km a 4.36 Maratona di Parigi
Settimana 2
- Lunedì:Riposo
- Martedì:9km a 5.10 con 1km a 3.50
- Mercoledì: 10km a 5.05 con 1km a 3.50
- Giovedì:9km a 5.10 con 1km a 4.15
- Venerdì:Riposo
- Sabato::8km a 4.45 con 2*300 a 1.09 e 2*500 a 1.52
- Domenica:21km a 4.35 con 13km a 4.21 (Appia Run)
Settimana 3
- Lunedì: riposo
- Martedì: 11km a 4.50 con 10*100 salite brevi e 1km in 3.39
- Mercoledì: 10km a 4.55 con 1km a 4.02
- Giovedì:10km a 4.40 con 4km a 4.07 fartlek al polo
- Venerdì: riposo
- Sabato:9km a 5.10 e allunghi
- Domenica:21.1 km a 4.31 Gara di borgo Hermada .
Naturalmente graditi commenti, critiche e saluti(anche calcistici).
Poco fa i due tizi in foto mi hanno telefonato pregandomi per fare una sgamabatella con loro sabato prossimo: "Dai Janko solo una trentina di minuti, quelli che ti servono per preparare la gamba alla maratona ...sai ...ci piacerebbe poterlo raccontare !!!."
Purtroppo RB ha una scaletta degli appuntamenti molto serrata e dubito che riuscirò ad accontentarli... vedremo !
Nel frattempo un'altra tegola si è abbattuta su questa sfigatissima preparazione. Ho perso la voce(qualcuno dice che è meglio), la gola pizzica e ho anche dolore ad un orecchio e mal di testa.
Come sempre, cerco di ignorare e vado avanti ...mangiando poco(peso sceso a 63KG netti) e correndo tutti i 70km che volevo fare in questa week.
Riepilogo dal 29/3 al 4 /4
- Lunedì: 10km a 4.55 in Villa serale
- Martedì:Riposo
- Mercoledì: 22km a 4.35 con 16km a 4.23 in progressione al Polo V.P. con Piero e Zorro 3 post sotto.
- Giovedì:9km a 5.15 in Villa serale
- Venerdì:11km a 5.10 in Villa a pranzo in gruppo
- Sabato: 10km a 4.55 in Villa mattiniero.
- Domenica: 9km a 4.50 serale sotto casa.
Dopo la discussione del post precedente ho deciso che su facebook, per ora(mai dire mai)...non sbarco ! In questo momento tutte le energie mentali devono essere rivolte ai 42km parigini ...dove le prime previsioni danno tempo discreto e ...ovviamente temperatura fresca.
A Voi...
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I tre Bloggers in foto non sembrano neanche tanto distrutti per aver appena completato 42km al passo di 5 al km.
Invece, e ora parlo per me, i sette giorni successivi, Inter compresa, sono stati davvero complicati, gli acciacchi si sono moltiplicati e la Torre Eiffel comincia ad essere troppo vicina.
Già, mancano solo 14 giorni, veramente pochi per sperare di smaltire tutti questi piccoli guai.
Lo scorso anno, fra Roma e Boston le settimane per recuperare furono 4 e non 3 e nel week end successivo corsi per 3 giorni di fila 16km in allegria a testimoniare di come fossi uscito bene da quei 42km domestici.
Continuo a convincermi che, come per magia, al via della corsa Parigina Paperinik saprà sorprendere e sorprendersi ancora ...ma siamo ai proclami folcloristici... quasi come sperare che la crisi economica sia veramente alle spalle.
Lascio ora spazio al riepilogo:
- Lunedì:Riposo
- Martedì:11km a 5.40(credo) con Piero e il Blogger Cibulo, girando per ler le vie del centro storico.
- Mercoledì: 8km a 5.20 in Villa quasi al buio(grande stanchezza ...e dolore ai piedi)
- Giovedì:Riposo
- Venerdì:9km a 5.20 in Villa serale(ancora senso di fatica)
- Sabato:8km a 5.00 Provati i booster e ...tolti dopo 3km mi si è gonfiato il piede sinistro
- Domenica:15km a 4.50 con 8km a 4.28(ma con fatica e non con una corsa fluida).
Per essere la settimana successiva ad una maratona faticata + di 51km non potevo proprio fare, speriamo nella prossima di stare intorno ai 70km con almeno lunghetto(20K o poco +) con all'interno una quindicina di km corsi intorno a 4.30. Dopo quell'allenamento forse sarò in grado di capire a quale Time potrò puntare in terra francese.
Buone corse a tutti voi ! Graditissime parole e sfottò di conforto... visto che da queste parti il peso è sempre sopra ai 63 e il barometro dell'umore stenta a risalire.
Aspettando che qualche bella fanciulla russa si faccia fotografare con la maglia del CSKA di Mosca ... mando i miei saluti alla bionda in foto ...che tifava Chelsea ...può usare quello straccio per i lavori di casa !
Ora, mentre entro in ritiro spirituale pre-gara, metto il post di riepilogo delle ultime 5 settimane di allenamento. Del resto la settimana prima della gara a Ladispoli mi era sfuggito mentre dall'infortunio ad oggi non ne avevo più avuto voglia dimenticandomi che il Blog era nato con questa finalità.
Riepilogone dal 15/2/2010 al 2173/2010
- Lunedì:Riposo.
- Martedì:13km a 4.35 con 6km a 4.07 fartlek (serali)
- Mercoledì 9km a 5.15 serali
- Giovedì:8km a 5.00 serali
- Venerdì:Riposo
- Sabato:12km a 4.55 con 4*400 a 1.30
- Domenica:10km a 4.00(quasi) Gara a Ladispoli
- Lunedì:9km a 5.10 serale
- Martedì12km a 5.00 serale in progressione
- Mercoledì:Infortunio
- Giovedì:Infortunio
- Venerdì:Infortunio
- Sabato:Infortunio
- Domenica:Infortunio
- Lunedì:Infortunio
- Martedì:Infortunio
- Mercoledì:Infortunio
- Giovedì:Infortunio
- Venerdì:Infortunio
- Sabato:Infortunio
- Domenica:2,3km a 5.15 progressivo
- Lunedì:5km a 5.15
- Martedì:Riposo
- Mercoledì:8km a 5.10
- Giovedì:Riposo
- Venerdì:8km a 4.50
- Sabato:11km a 5.00
- Domenica:19km a 4.55 con gara di 5km(23) in prog da 6.00 a 4.00 al km
- Lunedì:8km a 5.10 serali
- Martedì:10km a 5.00 serali con Piero
- Mercoledì:Riposo
- Giovedì:9km a 4.40 serale
- Venerd:Riposo
- Sabato:4km a 5.00 con Allunghi(da farsi)
- Domenica: 42km Maratona di Roma finita ! ...da farsi !
Per me è positivo notare che, anche a cavallo del peggior infortunio capitatomi nella mia lunga attività, non ho lasciato mai una settimana completamente vuota da allenamenti. Per il resto il peso è fisso a 63.5 (speriamo di perdere qualcosa da qui a Parigi) e... soprattutto ... che domenica pomeriggio l'ultima riga di questo riepilogo abbia detto la verità !!
L'immagine è per ricordarvi che oltre ai KM, ai tempi e all'arido stress del quotidiano, l'amore è sempre il piatto forte della vita.
Buon San Valentino a tutti voi: Runner e non ...innamorati e non ...perchè, ...anche chi(al momento) non ...potenzialmente può amare a 3 al km.
Corsa:
Questo week ho fatto tutto e il contrario di tutto. Non sono andato a Fiumicino a correre la mezza. Ho scelto la strada del piano B. Lungo(31km) piazzato sabato, con il sole.
Purtroppo ho fatto una fatica inaudita. Sarà che venerdì sera avevo corso 11km, sarà che avevo mangiato poco o nulla sabato mattina, ma le sensazioni che mi ha lasciato questo lungo(il 130esimo e oltre della mia vita) son state davvero negative.
Partenza da casa, con GPS, 5 km precisi in 24.25 poi azzeramento del satellite e partenza per 21.1km a 4.43 al biscotto e a seguire altri(circa 5km -giro lungo-) di come-back a 5 e spicci al km.
Oggi le gambe erano ancora più fucilate, ma con pazienza mi sono adoperato prima in qualche allungo atto a sballarle e poi ho fatto 6 ripetute da 400 metri in progressione passando da 1.36(4 al km) a 1. 24(3.30)... avrei potuto continuare, ma temevo che forzando i ritmi con le gambe stanche potevo incorrere in qualche contrattura.
Da gennaio(per una serie di coincidenze) ho gareggiato solo ai 10km della corsa di Miguel(fatta a 4.00 al km) e allora domenica prossima andare a Ladispoli e tirare nuovamente un 10.000 diventa scelta obbligata. Sarei contento di confermare anche qui i 40 minuti netti(meglio 39,59) su un percorso pianeggiante, ma con un po' di sterrato(1,5km).
Prima del riepilogo chiudo annunciando che i km percorsi sono stati finalmente molti (84) e il peso è sceso sotto i 63.5 .
Settimana dall'8 al 14 febbraio 2010
- Lunedì:11km a 5.10 in gruppo in Villa a pranzo.
- Martedì:12km a 4.48 con 15 salite brevi forti serale sotto la pioggia.
- Mercoledì:7km a 5.15 serali
- Giovedì:Riposo (dopo 9 giorni consecutivi)
- Venerdì:11km a 4.50 progressivo serale
- Sabato:31km a 4.49 con all'interno 21.1 a 4.43
- Domenica:12km a 4.50 con variazioni e 5*400 progressivi 1.36-1.24
Lascio a voi spazio per sentire che ne pensate.
In foto uno dei tanti supporter che ho sparsi per il mondo ! In realtà è (anzi era) mia figlia a 8 anni... oggi non lo farebbe mai !!!
Comunque, anche se il consenso è in forte declino, sono qui a scrivervi di una settimana dove ho corso spesso, anche con motivazione crescente, ma nella quale non ho fatto i km auspicati.
Vi avevo detto con orgoglio dei 16km fatti martedì sera con Piero sparandomi ripetutamente le salite da San Pietro in Montorio fin su al Gianicolo, ma l'allenamento a cui tenevo di più era quello che avrei voluto fare sabato mattina. Volevo scendere al Biscotto e fare molte ripetute da un km(almeno 13-14), partendo da 4.05 e levando qualche secondo a ogni passaggio. Il giro del biscotto è di 1212 metri e io mi ero ripromesso di ripartire sempre prima dei 5.25(quindi tenendo una media sotto ai 4.30 recupero compreso). Purtroppo sabato avevo i minuti contati e alle 9 spaccate sono uscito mentre ancora pioveva debolmente. Speravo che non peggiorasse, ma la storia è stata un'altra. Dopo 20 minuti(4km) arrivo al biscotto, attacco subito il lavoro e riesco a fare in sequenza 4.05;4.01;4.00;3.59;3.58 ....a questo punto la pioggia è diventata diluvio e unita ai 7 gradi mi stava ibernando... ho corso ancora un mille(volutamente troppo veloce) in 3.51, poi sconfitto son tornato a casa con solo 15km in cascina invece che 25.
Molto meglio è andata domenica mattina. Da sabato sera ero ospite a Fondi da mia cognata dove temevo che non sarei riuscito a correre, invece ....grandezza del Blog, sono riuscito ad organizzare un'uscita con l'indigeno Blogger Gianluca e il suo(mio) amico interista Luca(spesso anche commentatore). Il Meteo ci ha premiato, ha improvvisamente girato a bello e fra serre e aranceti abbiamo corso 13,7km di GPS a 4.37(con primi km oltre i 5.00 al km e gli ultimi sotto a 4.15). Insomma un vero Blogpoint di corsa. Va detto che per loro era passeggiare, ma per me è stato un altro training degno di nota.
Riepilogo settimanale dall'1/2 al 7/2
- Lunedì: Riposo
- Martedì:16km a 4.45 serali con Piero con 5 salite forti da 7-800 metri.
- Mercoledì:11km a 5.00 in Villa a pranzo.
- Giovedì:9km a 5.05 serali sotto l'acqua
- Venerdì:8km a 5.05 nel quartiere sotto l'acqua
- Sabato:15km a 4.45 con 6*1km circa a 4.00 recupero 1.20 per fare 212 metri.
- Domenica:13,7km a 4.37(GPS) progressivo
Purtroppo ancora pochi km(72 abbondanti) per i miei canoni e gare vere che si avvicinano inesorabilmente. Sono costretto a prendere ancora un po' di tempo... la prossima settimana sarà da ultima spiaggia e solo allora mi lascero' andare alle dichiarazioni. Il peso è fisso a 64 tondi tondi... cerco supporter !
Vi ricordo che nel post sotto c'è l'indovinello del Califfo che attende ancora qualche vostra risposta.Bene, passo a descrivere brevemente i dettagli e la strategia di gara della 3 Comuni di domenica prossima... la foto(sofferente) è di 10 anni fa... lo scorso anno postai quella del 1999 oggi quella del 2000 !
Come forse qualcuno sa è la gara che ho fatto più volte. Dal 1994 ho saltato solo un'edizione (2008) perché coincideva con la settimana bianca.
Da qualche anno si parte e si arriva a Nepi dopo essere passati per i comuni di Civita Castellana e di Castel Sant'Elia. Fino a qualche anno fa mi servivano circa 2 minuti in più che ad una mezza maratona veloce(tipo Civitavecchia, Fiumicino, Roma-Ostia) per arrivare ai 21.1 + altri 5 minuti abbondanti per gli ulteriori 1200 metri necessari ad arrivare al traguardo finale dei 22.3km. Ultimamente pero' con la perdita di potenza muscolare, dovuta all'età, il gap è aumentato. Considero quindi che aggiungere 8 minuti(al tempo della mezza) è doveroso. Se mi giudico analizzando i 10km di Miguel dovrei già valere una mezza sotto a 1h e 29, anche se qualcosina in tenuta dovrei aver perso. Comunque, con fiducia, dichiaro che prima che sul cronometro scatti il 97esimo minuto vorrei aver concluso la gara(lo scorso anno andò malissimo).
Strategia:
I primi km sono caratterizzati da un continuo saliscendi vallonato che affronterò con prudenza(21.45 al quinto), poi 5km di leggera discesa(20.45/42.30 al decimo), ancora 1km di discesa ripidissima al limite della follia, poi subito salitone al 10%(con picchi + alti) e altri 3km in leggera salita(22.30/1.05.00 al quindicesimo), altri 5km dove nei primi 3km si sale al 2% poi(quasi) spiana(21.45/1.26.45 ai 20km) arrivo (ancora in salita) in 1h e 36.55 netto(con passaggio a mezza in 1h e 31.30). Tempo previsto: ovviamente freddissimo, nuvoloso. con qualche possibile fiocco di neve(almeno speriamo poco vento).
Questo il riepilogo(anticipatissimo) della settimana, dominata dal freddo, dalla pioggia e dal polpaccio sinistro che, dopo Miguel, si è messo a fare i capricci. Mercoledì pero' l'ho ignorato e mi sono sparato un bel 10*400 anche se ....senza esagerare.
Riepilogo dal 25 al 31/1/2010
- Lunedì: 7km a 5.10 serali sotto una pioggia battente.
- Martedì: 8km serali a 5.00
- Mercoledì: 11km a 4.40 con 10*400 a 1.28(progressivi da 1.33 a 1.22)
- Giovedì: 6.5 km serali a 5.10 sotto l'acqua
- Venerdì: Riposo
- Sabato: 6km a 4.50 con finale forte...per nubifragio
- Domenica: 12 KM a 5.00 sotto casa serale sul 1500
Purtroppo ancora basso il kilometraggio(50 scarsi) e alto il peso(64 tondi) ! Graditi suggerimenti, saluti e eventuali Time previsionali della gara.
Dopo lo spot pro raduno di Pisa, ancora un'immagine presa dal mondo della promozione commerciale. Rappresenta una vecchia pubblicità della Lavazza (ahimè il Blade già c'era) dove Miguel cercava Carmencita.
Domenica in 4000 alla corsa di Miguel cercheremo la nostra Carmencita(la finish line) e mi auguro veramente che allo scadere del 40esimo minuto non le sarò troppo lontano.
La gara per motivi logistici(arrivo obbligato dentro lo stadio) è + lunga di 10km, lo scorso anno era 10150(quest'anno poi un pezzo di ciclabile è chiuso e non so se ci faranno girare intorno al blocco restando alti sul Tevere o se ci faranno scendere comunque, quasi ad altezza fiume, da una strettissima e pericolosa stradina laterale. In un caso la gara sarà 5 secondi più veloce del solito, nell'altro 5 più lenta, comunque vada, prenderò il mio Time ai 10km (che di solito sono segnalati) e non sulla linea d'arrivo.
Diciamo che non ho veramente nessuna possibilità di scendere sotto a 40(anche perché il peso resta alto a 64KG e alla gamba non bastano 2-3 allenamenti dinamici per ri-trovare se stessa), ma qualsiasi Time under 41 è ben accetto.
Lascio a voi lo spazio per incoraggiamenti, sfottò, pronostici e saluti, ...ma non prima di pubblicare il mio personalissimo riepilogo settimanale(ancora 70KM) .
- Lunedì: 8.5km a 5.15 con allunghi in notturna Trastevere-Gianicolo
- Martedì: 12.5 km a 4.50 in Notturna sul 1500
- Mercoledì: 11 km a 4.20 con 12*300 in 1.00( a 3.20) rec. passivo 1.10
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: 8km a 5.00 al km in Villa.
- Sabato: 10km a 4.50 con 5km a 4.36
- Domenica: 20km a 4.35 Corsa di Miguel a 4.00 (+ 10km del ritorno a casa a 5.10)
Una delle regole principali del buon podista è quella di allenarsi cercando di variare sempre il tipo di sedute specifiche riuscendo così ad ingannare il fisico che, di suo, tende ad impigrire e a non rispondere alle sollecitazioni.
Ogni tanto pero' il toro va preso per le corna e allora ,dopo un lunghissimo periodo passato senza eseguire allenamenti atti a sviluppare la potenza aerobica, oggi l'ho fatto ripetendo(circa) lo stesso allenamento della settimana precedente.
Si forse lo faccio perché odio questo tipo di fatica e ho fretta....
Passo al fatto.
Domenica scorsa ero sceso al biscotto per provare a fare un bel 4*2000 con recupero passivo. Come forse ricordate pero' il primo l'avevo abortito al mille(3.59) e a seguire ne avevo fatti solo 2 (7.58 e 7.59) e avevo rinunciato al terzo per non leggere (inevitabilmente) di un crono sopra a 8 minuti... poi avevo chiuso il training corseggiando per altri 3 mille.
Stavolta avevo fretta di constatare che un piccolo progresso era già agli atti.
Quindi, stessa ora(10), stesso luogo(biscotto) di domenica scorsa, solo un po' peggiore il clima, oggi uggioso con 8 gradi, domenica scorsa soleggiato con 11.
Inizio copiando il mille e il crono con 3.53 mi ha subito detto di una gamba migliore.
Ora, giù la maschera e sotto(almeno) con 3 ripetute da 2km.
Tanta fatica, nessuno mi regala un bel niente, ma in sequenza stampo 7.55-7.59-7.54. Tempi ancora da vecchio bradipo, è chiaro che con questa roba il target di domenica prossima a Miguel resta solo l'Under 41, ma il piccolo miglioramento c'è stato... eccome !
RB si sta lentamente svegliando dal letargo.
Bene, prima di tornare a casa, ci sarebbe il tempo per il quarto 2000, ma la cattiveria è finita e allora faccio solo un altro mille tanto per mantenere costante la media di 8km tirati.
Ora la consapevolezza è cresciuta, il verbo soffrire si coniuga senza ripensamenti e il crono si ferma a 3.47 ... come se dice a Roma, cominciate a sta in campana.
Vi lascio al riepilogo di una settimana dove i km son tornati 70(con 6 uscite), flessioni e addominali non sono mancate, ...unica nota dolente resta il peso addirittura un pelo oltre i 64 KG.
- Lunedì:8km a 5.15 notturni giro al Gianicolo e Trastevere.
- Martedì:13km a 5.00 notturni vicino casa sul 1500
- Mercoledì:Riposo
- Giovedì:11km a 4.45 in Villa con 10 salite brevi da 100 mt e 1k a 3.49
- Venerdì:11km a 5.05 lenti in Villa in gruppo.
- Sabato:11km a 4.50 in Villa con 10 allunghi da 100 metri.
- Domenica:16km a 4.30 con 3*2k a 7.56 e 2*1k a 3.50(biscotto)
Buone corse e ...al solito... graditissimi i vostri commenti !
Breve dedica a Troisi, prematuramente scomparso nel 6/1994 (ero già un Runner) a cui rubo amichevolmente il titolo del Post.
Oggi ho riprovato a correre sotto al muro dei 4 al km e devo dire che è andata addirittura peggio di come temevo. Esco da casa con l'idea di fare qualche ripetuta sui 2km(almeno 3) sperando di rimanere sempre sotto agli 8 minuti. Sono le 10 spaccate, il termometro segna 8 e il cielo minaccia pioggia, parto da Monteverde in direzione biscotto(per chi non lo sapesse a 5-600 metri dal Colosseo). Dopo 4km, per lo più in discesa, percorsi agevolmente in circa 19 minuti attacco subito il lavoro.
Decido di non guardare il cronometro almeno fino al passaggio al mille che arriva dopo 3 minuti e 59 secondi (una vera tragedia !!). Come un lampo e... scioccato... decido di fermarmi troppa fatica per stare su un passo teoricamente agevole.
Sono attimi di sconforto, poi mi faccio una ragione dell'accaduto, recupero le energie fisiche e mentali e provo nuovamente. Va un poco meglio, 3.57 al mille e 7.58 ai 2km. 2 minuti di recupero passivo e via per la seconda sparata. Stavolta il mille dice 4.01, al 1500 sono a 6.03 e allora non mi resta che tirare fuori gli artigli per chiudere la ripetuta in 7.59. A questo punto dovrei partire per la terza prova, ma l'idea di finire sopra agli 8 minuti mi sconvolge e allora per salvare la faccia decido di sostituire il 2000 con due serie da 1km. Questo nuovo compito è + facile e con un doppio patetico 3.54 chiudo le danze. Prima di avviarmi in salita verso casa e di riattraversare un Tevere, gonfio e minaccioso(super fotografato dai turisti), incontro il mio compagno di squadra Giovanni che mi chiede aiuto e allora faccio un piccolo straordinario.... ancora un mille a 4.04... torno e intanto comincia a piovere forte... è giusto così.
Ovviamente RB sapeva già prima di cominciare che l'epoca dei 10 mille a 3.37 o dei 5*2000 a 7.35 era anni luce lontana, ma (suo malgrado) non sapeva che il conto di questa mattina sarebbe stato così salato.
Da domani umiltà. Ora so quanto poco valgo, il trend generale è inesorabilmente in perdita, ma da questo piccolo baratro c'è margine per rialzarsi... e ci riuscirò.
Vi lascio al riepilogo della prima settimana del 2010 che, ahimè, tanto ha detto. In dettaglio sono stati poco meno di 60km corsi con un peso ancora un soffio sotto a 64KG.
Settimana dal 4/1 al 10/1
- Lunedì:10.5km a 5.05 in notturna
- Martedì:Riposo
- Mercoledì:10km a 4.14 Corsa della Befana 3 post sotto.
- Giovedì:Riposo
- Venerdì:13km a 4.55 in Villa quasi tutti sotto la pioggia.
- Sabato:10km a 4.48 sul 1500 asfaltato vicino casa sotto la pioggia.
- Domenica:16km a 4.30 con 4 mille strani e 2*2000 poco sotto i 4 al km
Help Me !
Questo è un post in progress aggiornato a gennaio 2012 con i dati comprensivi del 2011 completo. Ricordo che per leggere la tabella è necessario cliccarci sopra. Purtroppo con questo ultimo aggiornamento l'incolonnamento non è + perfetto come prima.
Il testo sotto che ha generato i relativi commenti è rimasto lo stesso ed è stato scritto esattamente un anno fa da oggi
Per il dodicesimo anno consecutivo ho corso + di 3000 km, ma nel 2012 cio' non sarà possibile. Ormai l'obiettivo è il triathlon e difficilmente aggiungendo nuoto e bici potrò correre + di 2000 KM
Lo so, il Centro di Igiene Mentale dell'Asl Roma D mi sta cercando, ma confido sulla vostra discrezione.
Corre (lentamente) voce che domani possa fare 2 fiocchi di neve sulla Capitale. Io ho smesso di credere a Babbo Natale da tanto tempo, quindi resto scettico, però ...sarebbe una gran bella ventata di allegria.
Anticipo ad oggi il riepilogo settimanale visto che voglio lasciare spazio alla cronaca della Christmas Run(vedi post sul sito dei Blogttrottes) allegando pure un po' di foto.... credetemi ...sarà uno spettacolo.
Come Pace-Maker avro' i palloncini verdi, quelli dei 5.30 al km, ...presumibilmente dovrò trascinare il gruppo più numeroso e ho l'ambizione di portare tutti o quasi al traguardo. Sgambetteremo tra gli ampi viali alberati di Villa Pamphili, fiancheggiando le ville del Seicento, addentrandoci con coraggio anche nel bosco fra fango e cespugli. Sarà freddissimo, ma non temete il sole e la compagnia ci scalderà.
Questa settimana, lavorativamente parlando, è stata infernale, il tempo per fare i regali e allenarmi è stato quasi inesistente e così, ad oggi, ho ancora pochi km e soprattutto pochi pacchetti nel mio sacco. Vedremo tra stasera e domani di porre rimedio, resto fiducioso che alla fine non dimenticherò nessuno e tutti saranno soddisfatti ... o almeno me lo faranno credere.
Vi anticipo solo che al 99% il regalo più bello l'ho fatto a me stesso.
Ora, anche se non siamo ancora agli auguri, vi lascio la parola dopo aver appuntato sul diario di bordo che il peso è tornato vicino ai 63kg e i km saranno circa 50 grazie ai tanti di domenica.
Riepilogo settimanale dal 14 al 20/12
- Lunedì:9km a 5.00 in notturna a scendendo a Trastevere con Piero.
- Martedì: Riposo
- Mercoledì:8km a 4.50 con allunghi a pranzo
- Giovedì: Riposo
- Venerdì:8km a 4.50 e allunghi
- Sabato:Riposo
- Domenica: 25 km a 5.30 con 21.1 di Christmas Run + l'andata da casa al ritorno scrocco un passaggio !!!
Per ora ho visto solo i puntini
