Settimana dal 15/9 al 21/9
Dettaglio:
  1. Lunedì 9km a 5 in Villa + streching
  2. Martedì 13km a 4.45 collinare 2 Ville
  3. Mercoledì 10km in Villa con 4km fartlek in 15.34(vedi sotto)
  4. Giovedì 9km a 4.50 sempre in Villa
  5. Venerdì riposo
  6. Sabato 34km Lunghissimo su asfalto in 2h e 37 a 4.37 ritmo costante
  7. Domenica 14k a 5.10 con allunghi finali in Villa
Oggi l'estate finisce, in realtà è da un po' che ci ha già salutato. Per me, settimana decisamente positiva e ricca di km 89 su 6 allenamenti. Il peso è stazionario a 63 e questo non è un gran risultato. Speravo mezzo chilo in meno, vista la valanga di km, ma l'appetito e la gola sono andati di pari passo. Dei 6 allenamenti, 2 meritano menzione. Mercoledì ho inserito il Mio fartlek (poco utile per la maratona), buono in chiave Colonna. Ho fatto al Campone in Villa 7 giri(4km) tirando per un giro(570mt) e recuperando fino al mille(430mt). Alla fine sono stati 2280 metri veloci e 1720 di recupero. A dir la verità non ero rapidissimo sul veloce(3.40), ma in proporzione lo ero nel recupero(4.15). Il tempo totale 15.34 che fa 3.54/3.55 al km di media. Di solito la media che mi esce da questo test è vicina a quella che posso tenere su un 10000 piatto.
Sabato poi è stato il momento del lunghissimo, anche qui il test è andato meglio delle previsioni. Ho fatto 34km(gps) in 2h e 37 alla media di 4.37 al km che poi è l'obiettivo della Maratona. La regolarità è stata assoluta; questi i parziali ogni 5km 23.20; 23.12; 23.08; 23.03; 23.02; 23.00;18.20(4km).
Alla fine ero stanco, ma il fatto che negli ultimi 2/3km, tra l'altro i più duri, sono riuscito a migliorare qualcosa mi testimonia che altri 3-4km al giusto passo li avevo. Mettiamoci che non ero scarico al 100% che non ero alimentato a dovere ed ecco che la speranza di trovare anche gli altri 4-5km finali è concreta. A dir la verità sabato le condizioni climatiche erano assolutamente ideali. Domenica le gambe faticavano veramente ad andare, nessun dolore significativo, ma indubbia sensazione di stanchezza. Per Colonna al 90% dovrei aver recuperato tutto, ma ho dei dubbi che oltre alla gara da 30km di Ostia del 12/10 (a -14 giorni dalla Maratona) inserirò un altro lungo il 5/10. Da una parte è palesemente quello che manca, dall'altra potrebbe essere una mazzata per il fisico difficile da recuperare. Vedremo, continuo a volare a vista tenendo seriamente in considerazione l'ipotesi suggeritami da Alberto di fare in quella settimana 2 lunghi attaccati (venerdì sera sabato mattina) da circa 20km l'uno, ma di evitarmi il lunghissimo. Accetto suggerimenti.

38 commenti

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  1. R. Davide ha scritto:
  2. Bellissimo post! L'ho trovato molto interessante. Credo che farai molto bene a Colonna..stai andando alla grande. Ciao

     
  3. albertozan ha scritto:
  4. Settimana super Mister! Grande LL . A Colonna prevedo un tempone, peccato non esserci!

     
  5. Micio1970 ha scritto:
  6. Bella settimana di carico anche se non hai scritto i km di Domenica...

    Quanto al peso la cosa stupefacente è che anche io nelle ultime 15 settimane (quelle della preparazione della maratona) pur in presenza di un carico discreto non ho perso un etto anzi ... peraltro non ne avevo bisogno!

     
  7. GIAN CARLO ha scritto:
  8. @Davide, in effetti a Colonna spero di battere di + 10 Math

    @Alberto, come vedi ti ho citato per il suggerimento.

    @Micio, grazie ora li aggiungo...beh se non dovevi perderli allora è OK.
    Io 1kg lo vorrei perdere anche se chiunque direbbe che non serve

     
  9. Furio ha scritto:
  10. Questo commento è stato eliminato dall'autore.  
  11. Furio ha scritto:
  12. In effetti Colonna, poi la settimana dopo un lunghissimo e quella dopo la gara da 30 km sono una mazzata.

    Cosa ti ha suggerito Albe non lo ricordo però ci sono altre soluzioni oltre fare quel lunghissimo; 30 km di gara a buon ritmo saranno già un ottimo allenamento, così potresti accontentarti dei 34 fatti e fare un buon allenamento, magari 21/24km sui 4'30"/km..
    Ottimo il lunghissimo e settimana ricca di km; a noi lo scarico ora, ciao!

     
  13. giampiero ha scritto:
  14. ..non vorrei avessi caricato troppo e le salitelle di Colonna ti facciano infrangere in un ondata di acido lattico..Mathias è dietro l'angolo..

     
  15. Anonimo ha scritto:
  16. giancà, accorri sul blog di micio: sono in polemica con albanesi circa la teoria dell'umidità.

     
  17. GIAN CARLO ha scritto:
  18. @Anonimo, stasera non ho tempo per girare dagli altri amici domattina rimedio

    @Giampy, chi vivrà vedrà

    @Furio, casomai 21km a 4.20, la gara a Ostia di 30km a 4.30

     
  19. Danirunner ha scritto:
  20. Bei numeri Giancarlo, come quelli che ha fatto oggi l'Inter a Torino...e vaaai

     
  21. Ezio ha scritto:
  22. Ti faccio un bel complimento...sei forte come la Roma.

     
  23. GIAN CARLO ha scritto:
  24. @Ezio e Danirunner, sabato sera a casa con un po' di amici ho visto la Roma 7--, domenica dopo pranzo l'Inter, fino a un quarto d'ora dalla fine stavamo sul 9 pieno.
    Diciamo che come voto personale mi sento + vicino alla Roma, ma...solo come voto personale.

     
  25. Anonimo ha scritto:
  26. La JUVE vale 10 dal primo al 90° minuto. Il resto è "il nulla".

     
  27. Fatdaddy ha scritto:
  28. E visto il post precedente ti lamenti anche del peso? :D
    'sti "giovani d'oggi", mai contenti!

     
  29. GIAN CARLO ha scritto:
  30. @Fatdaddy, non mi lamento del peso, mi lamento dell'appetito...è irrefrenabile.

    @Anonimo, un pezzo di grande Juve ieri l'ho vista: Ibra e Vieira

     
  31. Francarun ha scritto:
  32. Hai degli ottimi tempi, un po come il Milan di ieri.....!!!!
    Complimenti !

     
  33. Mario ha scritto:
  34. Cavolo, GCarlo, ma tu vai davvero forte !!! Complimenti.. ci si sente...

     
  35. GIAN CARLO ha scritto:
  36. @Mario, i miei tempi sono "buoni", ma di sicuro non miglioro, tu invece sei (beato) in grande progresso e come si vede dalla foto anche in quota.
    @Franca, già fatico con gli Juventini adesso pure il milan... mi volte proprio rovinare il lunedì

     
  37. Gianluca Rigon ha scritto:
  38. Sei un grande Mister ! veramente !
    Per Colonna avrai anche il mio tifo !
    Ciaooo

     
  39. SPAGHETTO... ha scritto:
  40. lascia stare l'appetito......non ce la faccio nemmeno io..sono sempre che mangio biscotti, cerelai, yogurt..ho sempre fame......
    per gli allenamenti lunghi non sono pratico...ma penso che sia meglio arrivare riposati che caricati troppo a palla...poi se invece sei nel periodo di grazia è un altro discorso...cioè quel periodo in cui ogni allenamento lo recupoeri nel giro di 2 ore.. ;-)

     
  41. Frate_tack ha scritto:
  42. Gran regolarità. Ma daltronde, uno con la tua esperienza gioca proprio sul fatto delle regolarità e della "potenza" e la tenuta mentale.

     
  43. GIAN CARLO ha scritto:
  44. @Gianluca, grazie del tifo, faremo tirare il collo a Mathias...che poi se fa 49 e stravince buon per lui.

    @Frate_tack, si è tutto un gioco di regolarità, anche perchè il cambio di passo non c'è +.

    @Spaghetto(ormai velocissimo), Infatti è così, la sensazione è che comunque sono in una fase in cui recupero(non come a 30 anni ma recupero)...solo che questo buon momento potrebbe non durare un altro mese...vedremo e mangiamoci sopra !

     
  45. Frate_tack ha scritto:
  46. bhe quando si passano i 20 km la regolarità è fondamentale. Per poi essere persa dopo i 35 :-)
    Comunque preferisco delle progressioni leggere a 5 a 5 che un passo troppo costante, specialmente in fase di allenamento.
    Poi in gara è tutt'altra storia.

     
  47. Mic ha scritto:
  48. Sto sperimentando anch'io che, visti i carichi di allenamento per la maratona, è normale trovarsi a correre senza avere recuperato del tutto, e senza brillantezza! In compenso ho visto che, grazie ai lunghi, si recuperano molto più in fretta le gare lunghe, tipo la mezza. Mi sembra che ti stia allenando bene e in linea con il tuo obiettivo, poi 90km settimanali sono un bel carico di lavoro, bravo! Io a differenza di te, dopo il lunghissimo preferisco riposare. Riguardo l'appetito, ti capisco bene e lo sa altrettanto bene la pianta di susini che per miraggio mi è apparsa ieri, sul finale del lungo. Credevo di avere le voglie, come le donne incinte...almeno immagino sia una cosa del genere. L'unica cosa cerco di mangiare, tanto sì, ma sano....frutta, fette biscottare e marmellata, yogurt, cioccolata ma fondente... CIAO!

     
  49. GIAN CARLO ha scritto:
  50. @Frate_tack, già in gara è un'altra storia, io non mi ritengo 1 che la gara la soffre, ma anche in allenamento ho la tendenza a dare quasi tutto, quindi poi in gara non faccio miracoli.
    Altri, forse i + saggi in allenamento si gestiscono e in gara ruggiscono. Resta un dubbio...se ruggissero anche in allenamento andrebbero + forte.

    @Le capacità di recupero in parte si allenano e in parte sono genetiche, io non brillo in questo(e ovviamente mi raffronto con quelli che vanno al mio passo), ma la gioia che mi da correre la maratona non la provo in nessuna gara, quindi faccio di questo sacrificio virtù.
    Purtroppo per l'appetito io esagero pure con le schifezze... mi ripeto oggi no, poi però il diavoletto dice:"Già fai tanti sacrifici...che sarà mai ?"

     
  51. albertozan ha scritto:
  52. Grazie per la cit. Mister ;)..io solo 1 giorno su 7 cado in tentazione, ma in quel giorno ingurgito veramente il peggio proponibile :-(

     
  53. GIAN CARLO ha scritto:
  54. @Alberto, citazione doverosa, potrebbe essere la soluzione giusta e a oggi sono intenzionato a fare così.
    Uno su 7 di cedimento è una media da asceta...non andrai nel girone dei golosi...dove invece io ogni giorno per l'etermità giù a fare ripetute !!!

     
  55. Anonimo ha scritto:
  56. Anonimo ancora con la Juve? Ma non ti vergogni per quello che avete fatto nei secoli passati? Non hanno rubato solo moggi giraudo and co. ma tutti quelli che tifavano e tifano ancora bianconero! Almeno gli interisti ancora non li hanno presi...altri 2-3 anni di gloria poi vi raggiungono pure loro!

     
  57. GIAN CARLO ha scritto:
  58. @Anonimo...? Marco o Renzo ? o ?

     
  59. Mathias ha scritto:
  60. caldeggio per il tuo lungo sabato mattina.. :-)
    mazza che regolarità nel lunghissimo, chissà se un giorno anche io riuscirò a non crollare alla distanza..

     
  61. KK ha scritto:
  62. Beh, che dire...complimenti!!!Bravo Gian Carlo, ottimi tempi e soprattutto grande regolarità nel lungo di sabato! Dai ke il 26 ci scappa il tempone!!!

     
  63. GIAN CARLO ha scritto:
  64. @Math, certo che riuscirai ad essere così regolare, l'importante è che impari dopo Colonna :-)))

    @KK, sei sugli stessi tempi, ti manca ancora un po' d'esperienza...il tempone non lo faccio +, ma sotto a 3H e 15 lo spero

     
  65. Anonimo ha scritto:
  66. Human caslambour
    "Da tergo ho inseguito Tergat con targa ed assegno postergato; al ché lui al traguardo, turgido in volto e senza tergiversare: ci si deterga le terga! non è certo il mio target!"

    Psycorun

     
  67. GIAN CARLO ha scritto:
  68. Psicorun, un mio amico psicologo direbbe:"Ci dobbiamo preoccupare ?!?"
    Ci vediamo in Villa e ciao Non credo che gli altri "Anonimi" conoscono la tua vera identità...meglio così

     
  69. Bellabigo ha scritto:
  70. "Sabato 34km Lunghissimo su asfalto in 2h e 37 a 4.37 ritmo costante"? Direi che è un ottimo ottimo ottimo passo! Grande Gian

     
  71. GIAN CARLO ha scritto:
  72. @Bellabigo, se continuo così un giorno anch'io correrò al fianco di Baldini

     
  73. Justintime ha scritto:
  74. Ammazza che tempi!
    Hai mai pensato di fare uscite bi-giornaliere?

     
  75. GIAN CARLO ha scritto:
  76. @Justintime, bigiornaliero è già qualcosa di simile al metadone.
    Scherzi a parte la mia religione non mi consente di uscire 2 volte nelle 24 ore. Oltre alla religione c'è il problema del divorzio, della camicia di forza etc etc... comunque forse sarebbe giusto !!!!

     

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Per ora ho visto solo i puntini

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