Domenica prossima Bracciano(giro del lago) è gara e scelta obbligata per chi vuol fare un lungo di qualità in funzione della maratona di Roma. Chi ha pensato questa gara è stato geniale. 34km in una meravigliosa location a 5 settimane dalla Maratona di Roma e non nella settimana precedente o successiva alla Roma-Ostia (che arriverà 14 giorni dopo).
Per i tossici del pettorale c'è quindi la possibilità di gareggiare 3 volte e di salvar capra e cavoli per fare quasi al meglio l'accoppiata delle uniche 2 manifestazioni italiane capaci di vedere iscritti oltre 11500 atleti.
La mia idea è di non farsi prendere "le gambe" e di finire il giro del lago stanco solo quanto basta.
Tra troppo e quanto basta c'è di mezzo quella linea sottile che definerei arte pura.
Spero di chiudere in leggera progressione con un time molto vicino alle 2h e 35, ma sarò alla ricerca di sensazioni più che di secondi... vedremo.
Il post potrebbe chiudersi qui, ma colgo l'ccasione per mettere in coda a questa riflessione un mio(forse presuntuoso) scritto sui lunghi per la Maratona, nato quasi per gioco, che altri non è che la sintesi di molte cose che ho letto(da gente + preparata di me) e di altre che ho direttamente provato sulla mia pelle nelle migliaia e migliaia di km che ho affrontato.
Occhio è lungo 35km ...saltate pure ai commenti se avete fretta ...:DDD

I lunghi sono l’allenamento fondamentale per un maratoneta.

Servono per abituare il corpo ad uno sforza prolungato e far si che si creino i giusti adattamenti sia a livello cardiaco, sia a livello mentale, sia a livello muscolo scheletrico, ma soprattutto servono ad abituarci a bruciare i grassi che abbiamo in abbondanza.

La Maratona è una gara micidiale. Mediamente ogni atleta durante questa gara brucia un numero di calorie pari al peso del suo corpo moltiplicato per i km.

Es: 70-71(peso)*42,2(km)= 3000(circa).

Praticamente nessuno ha nelle proprie scorte zuccheri a sufficienza per riuscire a completare una distanza così lunga.

Regola vuole che, arrivati(circa) a 30 km, la benzina(zuccheri) finisca e a quel punto arrivare alla fine diventi un’impresa e si vada a sbattere contro il famoso muro.

Come riuscire ad evitarlo ?

1) Banalmente, cercando di non tenere un ritmo troppo sollecito che + rapidamente ci porti all’esaurimento delle scorte di zuccheri.

2) Correndo in allenamento i lunghi necessari agli adattamenti sopra citati, magari provando a farli in leggera progressione di ritmo. .. o anche a sovrapporli(2 ravvicinati da 20km possono valere uno da 30km)

3)Alimentandosi in maniera adeguata… quindi molto e con molti carboidrati prima di fare un lungo, quando non si è certi di finirlo, ma anche alimentandosi pochissimo in totale deplezione di carboidrati quando invece si è certi di poter percorrere la distanza.

Esempio: chi deve fare 30km ed è ai primi tentativi è meglio se corre con le scorte cariche… ma lo stesso atleta se ne deve correre 22-25 e sa che a quel livello sicuramente ce la fa …allora meglio sarebbe se decidesse di correre “scarico” in modo che negli ultimi km di quel allenamento relativamente lungo comunque “costringe” il suo corpo ad utilizzare i grassi.

L’atleta che corre da molti anni e che ha corso molte maratone ha già creato quegli adattamenti e a lui servono soltanto dei “richiami” necessari per ricordare al proprio corpo(che ha memoria storica) cosa si deve preparare ad affrontare.

Per il neofita i lunghi necessari a correre una maratona teoricamente non sono mai abbastanza …ma è altresì vero che ad ogni lungo da una parte ci si abitua(adatta), dall’altra ci si stanca e di sicuro quando ci si presenta al via di una maratona la regola numero 1 vuole che si sia riposatissimi.

A che ritmo correre i lunghi e che tempo aspettarsi di fare su una 42km ?

Il ritmo con cui è più efficace correre i lunghi è strettamente dipendente dal tempo che ragionevolmente si può sperare di fare in Maratona, ma quasi mai è conveniente farlo oltre i 15 secondi al km + lento del RG.

Non è facile centrare il proprio target, talvolta si è troppo prudenti, talvolta troppo baldanzosi.

Diciamo che prendendo a riferimento il tempo al km che si tiene su un 10.000 e raffrontandolo con il tempo che riusciamo a tenere sulla mezza è possibile provare a supporre il giusto ritmo per una Maratona raddoppiando i secondi che differenziano le prime 2 prestazioni.

Gli atleti d’èlite e qualche amatore di alto livello mediamente perdono solo 6-8 secondi a km tra i 10 e i 21.1km e altri 12-15 secondi al km tra i 21.1 e i 42.2km.

Gli atleti evoluti(anche medi… “tipo me”), quelli che si allenano da molti anni preparando sempre le maratone, di solito perdono 10 max 15 secondi tra i 10km e i 21.1km e il doppio quindi altri 20 max 30 secondi tra i 21.1 e i 42.2km

Di solito più si è lenti e più è difficile stare in questi parametri.

Questi Parametri ci dicono che normalmente chi fa 10km in 40.00 (4 al km) dovrebbe fare la mezza sicuramente in meno di 1h e 30(4.15) e la maratona ampiamente sotto a 3h e 20(4.45)

In questo momento io valgo circa 40 netti su 10km(4.00); 1h 28.30 sui 21.1(4.12) e circa 3h e 15(4.36 in Maratona).

Quindi perdo 12 secondi tra 10km e 21.km e il doppio 24 tra mezza e maratona.

Chi fa 42.30 sul 10.000 basta che aggiunge i 15 secondi a tutti i tempi precedenti e ottiene: 1h e 35 sulla mezza e poco meno di 3h e 30 in Maratona.

Un altro parametro previsionale che spesso viene usato(secondo me è un po’ troppo ottimistico e vale solo per chi è allenato alla grande) è quello che suggerisce di aggiungere 1 secondo ad ogni km in + di qualsiasi distanza dai 5km ai 42km.

Certo, chi fa 50.00 su 10km è molto più difficile che possa sperare di perdere allo stesso modo di chi fa 40.00.

Si parla infatti di un indice di deflessione tanto più alto quanto più lenti sono i tempi.

Cio’ non toglie che un’atleta che corre 10km solo in 50.00, ma che si allena da molti anni e ha corso molte maratone, sia ragionevole pensare che corra la mezza in 1h e 52 a 5.20 (+ 20) e la Maratona tranquillamente sotto a 6.00(+40) al km quindi in 4h e 10.

In realtà tra gli atleti che corrono da poco è facile constatare che la maggioranza di loro corrono i 10.000 ad un ritmo che se paragonato alla maratona è molto migliore(ben oltre il minuto al km).

Quando il differenziale tra le 2 gare (10km-42.2) sta ben oltre il minuto è segno che o la maratona non la si è ben preparata o che, gli “adattamenti” prima citati, non sono affatto riusciti… quindi che l’atleta non è ancora evoluto ed è un maratoneta incompleto.

Tutti quei maratoneti(e sono la maggioranza) che vi dicono che fino al 30esimo(ma anche 35esimo) stavano bene e poi “qualcosa” è andata storta e hanno impiegato tempi biblici per fare gli ultimi km è segno che o non hanno fatto una giusta preparazione o che ancora non sono padroni della distanza o anche che hanno veramente presunto troppo(tentativi di PB velleitari).

Ogni giorno sembra susseguirsi agli altri in una nebulosa routine, specie d'inverno; eppure basta tenere antenne ed arti inferiori reattivi per cogliere particolari e piccole novità (non necessariamente positive) che alla fine della fiera sono il sale della vita.

1. A fine novembre il Milan aveva già virtualmente vinto lo scudetto, l'inter era sbriciolata, la Lazio un fuoco di paglia, le altre squadre poca cosa... inutile dedicarci tempo e passione ... invece... a volte i campioni ritornano...
2. Lo Psiconano salva le chiappe pagando qualche "nobile" deputato sia a destra che a manca e si ricandida a regalarci altri 2 anni e mezzo di degrado ...inutile illudersi che ... invece ...quelle chiappe sono di nuovo in graticola perchè i suoi soldi son finiti ...anche ...sotto alla gonnella sbagliata ...
3. Marchionne poi... mette la pistola alla tempia degli operai presentandogli un contratto non rispettoso neanche dello statuto dei lavoratori ...è certo che la logica del prendere o lasciare in un mondo alla canna del gas lo porti ad una beatificazione plebiscitaria ...invece, pur salvando temporaneamente il culo, si apre ad uno scenario che vede ad un passo dal baratro lui, l'azienda e i lavoratori.
4. Nel mio divenire di lettore ho letto l'ultimo libro di Follet(La caduta dei giganti) partendo con un grande entusiasmo e finendo un pò deluso, poi ho affrontato l'ultimo Faletti(Il venditore di donne), convinto di sprecare il mio tempo ed invece l'ho trovato geniale... passan pochi giorni e l'alchimia si ripete: comincio Umberto Eco(Il cimitero di Praga), ricco di speranze e ... lo lascio a metà svuotato di energie; per disperazione cambio stile e genere e mi dedico ad una saggio di Federico Rampini(Occidente estremo) sulle differenze tra il modello americano e quello cinese con la convinzione di addormentarmici sopra ...invece è affascinante e scopro con gioia che una pagina tira l'altra.
5. Ovviamente chiudo con la corsa... dopo 2 mesi di pioggia a dirotto e la fregatura di Pisa ero certo che avrei perso un pò di entusiasmo ...invece, qualche giorno di ferie e questi primi 17 giorni dell'anno ricchi di sole e temperature miti mi hanno rimesso la dinamite nelle gambe: sabato, pur carico di km, ho fatto 4*2000 a 7.50 e non contento c'ho piazzato sopra un altro 1000 a 3.47 e ieri andavo da Dio per nulla affaticato.

Piove sulla favola bella che ieri mi illuse (under 180) e oggi mi illude (pi-greco time).