Riepilogo 2 settimane e schema per Firenze

Pubblicato da GIAN CARLO domenica 2 novembre 2008

Queste ultime due settimane ovviamente non hanno avuto il giusto andamento della preparazione per una maratona. Del resto, come è finita ad Istanbul lo sapete, quindi sono qui a raccogliere i cocci e provare ad aggiungere qualcosa ad una preparazione che di fatto era finita cercando di far si che la forma resista fino a Ponte Vecchio.
In sequenza, prima do spazio agli allenamenti delle succitate ultime two weeks, poi a chiudere qualche riga per illustrare cosa vorrei/dovrei fare nei prossimi 28 giorni. Su questo schemino, per ora in embrione, ogni vostro suggerimento è prezioso... ricordandovi che il mio fisico non è in grado di recuperare rapidamente gli allenamenti di qualità (specialmente se sono anche lunghi). 

Settimana dal 20/10 al 26/10
Dettaglio:
  1. Lunedì: 9km a 4.45
  2. Martedì: Riposo e Massaggio
  3. Mercoledì: 11km a 4.45 con leggere variazioni finali 
  4. Giovedì: Riposo e Viaggio
  5. Venerdì: 7km in gruppo sul lungomare di Istanbul e allunghi
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: Gara di 15km su percorso duro e sotto il diluvio a 4.11
Settimana dal 27/10 al 2/11
Dettaglio:

  1. Lunedì: 7km defaticamento a 5.30 da solo a Istanbul
  2. Martedì: Riposo
  3. Mercoledì: 15km a 4.55 ora di pranzo caldo e umido.
  4. Giovedì: 10km in notturna a 4.55 su percorso duro.
  5. Venerdì: 23.5km  4k risc + allunghi + 3*5000 a 20.20 rec 3 min. + 4k defatic
  6. Sabato:7km defaticamento a 5.20... con inatteso crampo al polpaccio sinistro.
  7. Domenica:13.5km su percorso durissimo in saliscendi a 5.10

Da domani, mi aspetta una settimana terribile da un punto di vista lavorativo, se da lunedì a venerdì riuscissi a piazzare 4 allenamentucci di 3 quarti d'ora tranquilli o al mattino o in tarda serata già andrebbe bene. Faccio Bingo se mercoledì mattina, che ho più margine, riesco a fare o 5*1000 o 10*400. Sabato toccata e fuga e Domenica (bello scarico) eccomi pronto per il Blog-point e relativa mezza di Civitavecchia da correre al massimo circa 4.08.  Dopo una mezza tirata seguiranno 5 giorni nei quali percorro a giorni alterni solo 10km e se riesco inserisco sempre gli allunghi e siamo al sabato dove a -15 giorni voglio inserire un lunghissimo da 35-36km a rg+15 diciamo a 4.50, visto che i 3 lunghissimi precedenti sono stati più corti, ma fin troppo veloci. Proprio al limite arrivato al 34esimo faccio gli ultimi 2km alla Tergat... proprio come oggi a New York dove gli ultimi 2km(scoppiato) li ha fatti a 4.00 :-)) Il mercoledì seguente a -10giorni 10(o 12)*1000 a 4.00 con recupero brevissimo e la domenica precedente Firenze 18 km a RG... Come sempre ultimi 7 days di accademia.
Che dite ?

39 commenti

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  1. R. Davide ha scritto:
  2. Cavoli, non riuscirei a programmare cosi a lungo termine..ciao

     
  3. Diego ha scritto:
  4. Chi fa da sè fa per tre !

     
  5. Lucky73 ha scritto:
  6. Mi sembra ottimo. Cavolo 3x5000 in 20.20 è un bell'andare ...

    Il lungo alla Tergat dopo oggi cambierà nome?

     
  7. Danirunner ha scritto:
  8. Che dico! boh a te che devo dire? corri...cmq Tergat oramai a dato!

     
  9. Ezio ha scritto:
  10. Vedi che per tutti e' difficile consigliarti...stiamo su livelli alti. Penso che tu sei pronto quindi due o tre allenamenti di qualita e un lunghissimo siano ottimi e il resto se devi lavorare e non ti stanchi troppo va' pure meglio. Modestamente eh!

     
  11. GIAN CARLO ha scritto:
  12. @Davide, a breve programmerai a lunghissimo.

    @Diego, negli ultimi km se non ti sei abituato a far da se è dura.

    @Lucky, Tergat per me è un mito, ma quando arriva la tua ora devi lasciare... poi è arrivato quarto a NY ha vinto ancora molti soldi...rispetto a un qualsiasi Burdisso guadagna meno e allora va capito !

    @Danirunner, lui ha dato Ibra no, deve vincere ancora tutto e subito !

    @Ezio, mi è dispiaciuto ieri mattina, non ero a Roma altrimenti scendevo e la correvo con te.

     
  13. Stefano ha scritto:
  14. Porca pupazza ho sbagliato. Hai ragione Civitavecchia è il 9/11. Adesso ci penso un pò, mi sono abituato all'idea di farmi i 37 km sabato prossimo e archiviare così il problema e lasciarmi le ultime settimane senza grandi pressioni. Domani decido. Per il resto mi sembra un ottima programmazione con i 10 x 1000 molto simile al test di yasso per decidere il ritmo maratona. Mi farebbe piacere farli insieme.

     
  15. Marco Bucci ha scritto:
  16. Ciao Giancarlo
    allora appuntamento per Civitavecchia....
    Io oggi sto meglio e per sicurezza mi fermo anche domani perche' ancora c'e' qualcosina che mi mette apprensione....
    Domenica se me la sento, finiro' da 1.30 ad 1.34.....
    In vista di Firenze.....
    In merito a cio' pero' mi manca il lunghissimo oltre i 32 km....
    Non e' escluso che in settimana.....
    Buona settimana e buon lavoro, dai....

     
  17. GIAN CARLO ha scritto:
  18. @Stefano, più che i 10 mille che li faccio a pranzo il mercoledì che ho margine... insieme non sarebbe male un pezzo di lungo dandoci appuntamento tipo a Ponte Milvio dove io ne ho fatti già 8 se pure te sei + o - a quel livello 20km insieme li possiamo fare poi ognuno a casa sua

    @Marco, mi fa piacere che stai meglio. Ci vediamo a Civitavecchia e forza Inter

     
  19. uscuru ha scritto:
  20. te sei rimesso soto mister!
    come ti sono venuti i 5000 ?
    li hai sopportati bene ??

     
  21. GIAN CARLO ha scritto:
  22. @Orlando, quando li ho fatti tenevo bene, il giorno dopo pero' ero morto

     
  23. Anonimo ha scritto:
  24. GIANCARLO, approvo, mi è piaciuto molto il 3x5000.
    STEFANO, meglio il lunghissimo che civitavecchia. er califfo.

     
  25. GIAN CARLO ha scritto:
  26. @Luciano, se facevo il recupero attivo avrei fatto una cosa più da maratoneta, ma visto che quasi mai lavoro in soglia ho preferio così. Altrimenti con un km di rec attivo li facevo a 4.08-4.10 e quei 5 secondi in meno per la mezza di Civitavecchia mi servono.

     
  27. Anonimo ha scritto:
  28. FORZA MILAN!!!

     
  29. GIAN CARLO ha scritto:
  30. @Anonimo, Vergogna per il rigore inesistente, per la "religione" che professi e in ultimo(ma in primis !!!) perchè non ti 6 firmato !

     
  31. Micio1970 ha scritto:
  32. Leggo e imparo ... da insegnare al mister non ho nulla ...

    Micio che sta sfogliando la margherita per Milano ...

     
  33. Filippo Lo Piccolo ha scritto:
  34. Non so esprimermi, hai lavorato duramente e l'inconveniente di Istanbul ha un pò destabilizzato il tutto. Certo che le preparazioni di maratona mai vanno bene fino in fondo per quanto sono lunghe, bisogna acettarlo un dusguido...
    Se ti senti bene e non in calo o affaticato direi che di più non potevi fare, ma occhio a questa settimana a non strafare! (lo sai meglio di me)
    In bocca al lupo per Firenze!

     
  35. Daniele ha scritto:
  36. Ma quindi è deciso? Vieni a Firenze?

     
  37. GIAN CARLO ha scritto:
  38. @Micio, non so se poi hai deciso di farlo lo stesso quel lunghissimo che io ti sconsiglio... cmq in bocca al lupo.

    @Filippo, io fino a domenica sto buono, ma domenica la mezza la tiro. Anche lo scorso anno era piazzata 3 settimane prima della maratona che ho fatto a Latina(3h e 13 per me OK) e ho tirato fino ai 20km l'ultimo poi ho scelto di rallentare chiusi 1h 27.15 invece di 1h 26.59(uccidendomi)... ma nella sostanza l'ho recuperata.

    @Daniele, ancora ho problemi di alloggio e altri piccoli dettagli, ma in settimana se fila liscio tolgo il Maybe che è in alto nella foto !

     
  39. Micio1970 ha scritto:
  40. Giancarlo ... quel lunghissimo (ti ho risposto sul mio blog) ha il senso di testare se gli acciacchi post-maratona mi consentono di fare una maratona "decente" a Milano o una sciocchezza da inesperienza. Fino a 23km a 4'25'' ci sono arrivato sabato ma per capire qualcosina in più ne servono almeno 28 di km. Certo il senso del tuo consiglio è "stai FRESCO" e quello è quello che penso di fare nei 15 giorni successivi: correre poco ... molto poco.
    Ma ti e mi chiedo: se non riesco a fare e a digerire 28km a 4'38'' 15 giorni prima di Milano che ci vado a fare?

    Ma magari sbaglio qualcosa nel mio ragionamento

     
  41. Anonimo ha scritto:
  42. Abbiamo vinto anche sbagliando apposta il rigore (a differenza vostra che l'anno scorso ne avete rubati molti!). Quest'anno non siete soli!!!

     
  43. GIAN CARLO ha scritto:
  44. @Micio, 28 a 4.38 li fai senza patemi... non andare oltre però... perchè anche se li fai bene c'è il rischio che è più lo stascico che ti lasciano che i benefici che porti a casa.
    Dipende molto da come sono stati gli ultimi km della 42km se solo danneggiati dallo stomaco o (come poi sarebbe normale anche dalle gambe).

    @Anonimo, il fatto che non siamo soli è meglio il calcio deve essere così... sul rigore ho visto una gran parata !

     
  45. Francarun ha scritto:
  46. ma come si fa a darti consigli a te Giancà, sei te che ne devi dare a noi, il Tergat ormai è andato ora c'è Giancarlo forever !

     
  47. camilla ha scritto:
  48. Gian Carlo ti stimo davvero perchè io non potrei mai allenarmi così tanti giorni e con lavori così tanto premeditati!Hai proprio una bella volontà!A Firenze farai scintille!!!
    Sono contenta che alla fine tu abbia deciso di venire!
    In bocca al lupo

     
  49. a firenze uomo ti rifarai alla grande,visto che mi sembri in ottima forma,complimenti

     
  50. guernaluigi ha scritto:
  51. se posso darti un consiglio 35..36km due sett prima sono tanti e anche i 18km a ritmo maratona la domenica prima sono tantini... portalo a 30km 32 al max il lungo e la domenica prima 10km vanno piu che bene

     
  52. guernaluigi ha scritto:
  53. se posso darti un consiglio 35..36km due sett prima sono tanti e anche i 18km a ritmo maratona la domenica prima sono tantini... portalo a 30km 32 al max il lungo e la domenica prima 10km vanno piu che bene

     
  54. GIAN CARLO ha scritto:
  55. @Franca il paragone a Tergat è irriverente... ho 10 anni di + !!!

    @Camilla, in realtà io tiro solo un giorno a settimana raramente due, per il resto arrivo in Villa dove conosco tutti, mi aggancio ai gruppi... per 30 o giù di li e torno a casa.... non è stancante, anzi è un modo per sentirsi vivo.

    @Bress, grazie, stavolta il lupo, la tigre, lo scoiattolo e paperinik saranno con me !

     
  56. GIAN CARLO ha scritto:
  57. @GuernaLuigi, finora 35-36 non li ho mai fatti in questa preparazione e poi se io vado a RG+15 è probabile che fatico meno che se lo fai te.
    Se rifaccio 30 a RG (anzi anche RG- 6-7) è un allenamento che ho già fatto ed è andato bene, solo che dato che la 42km mi è saltata sarebbero 6 settimane senza lunghissimo.

     
  58. Anonimo ha scritto:
  59. alberico di cecco positivo all'epo! er califfo.

     
  60. GIAN CARLO ha scritto:
  61. @Luciano, è incredibile, è la sconda volta ! Certo che in Italia ormai sotto a 2h e 14 non va + nessuno e chi ci va...

     
  62. Anonimo ha scritto:
  63. sotto 2h14 non ci va più nessuno perchè si dimenticano di velocizzarsi per anni in pista! in termini macro, lo stesso errore degli amatori, non smetterò mai di dirlo anche se risulterò antipatico a molti. le maratone sono pubblicizzate e ci girano i soldi e così atleti, allenatori, manager, società sono spinti dalla golosità a dirottarvi gli atleti anzitempo. ma ormai se non vai a 3 non sei nessuno, e mi dici come si fa ad andare a 3 in maratona se prima non si va almeno a 2'45 sui 10? guarda n.y.: vince il mio paesano marilson dos santos con 2h08 (su una mara piatta vale 2h06) che l'anno scorso a udine ha fatto la mezza in 59'30 (primo dei "bianchi"), i 10000 in 27'28 e i 5000 in 13'15!!! baldini ha 27'43 e perfino 7'43 sui 3000 (terza prestazione italiana di sempre, meglio di cova e antibo)! meucci potrebbe avvicinare i 27'30 in breve, vedremo cosa gli faranno fare. er califfo.

     
  64. GIAN CARLO ha scritto:
  65. @lUCIANO,si poi però c'è anche il rischio di arrivare alla strada troppo tardi. Se Bekele che oggi vale 26.20 aspettaancora 4 anni... non si velocizza, ma rallenta e forse finirà per fare 2h 0.3.30 quando potenzialmente potrebbe andare sotto le 2h e 03
    Questo solo per curiosità... in realtà vero è che da noi non c'è più una grande base. Ai giovani nongliene frega niente di correre e ci siamo solo noi vecchi che per sentirci efficienti facciamo girare la ruota partecipando a maratone in giro per il mondo.

     
  66. Michele ha scritto:
  67. Alla faccia dello scairco, ma tu quando la fai la mattina della maratona scarici l'immondizia nel cassonetto :)
    Sono qui a resistere per non fare l'ultimo lungo a 3 dom da FI e tu ne piazzi uno a 2 ??

     
  68. GIAN CARLO ha scritto:
  69. @Michele, tu scherzi, ma la domenica mattina scarico la carta e la plastica e vetro della differenziata e lo faccio sempre o prima della gara o prima dell'allenamento + duro della settimana.
    Come puoi vedere ho messo il tuo POST

     
  70. Anonimo ha scritto:
  71. non dico che bekele debba aspettare altri 4 anni, ormai sulle brevi ha ottenuto tutto. del resto gebre ha 37 anni! dico che ci vuole la giusta maturazione, cioè scendere sotto i 28' e i 13'30. l'ultimo che l'ha fatto è stato baldini e i risultati confermano. io, un atleta forte lo dirotterei sulla mara a 30 anni. oppure, forse, gli altri si danno alla maratona perchè sanno di avere talento limitato... er califfo.

     
  72. GIAN CARLO ha scritto:
  73. @Luciano, facciamo 28 anni.

     
  74. Anonimo ha scritto:
  75. Navaigando su internet ho scoperto il tuo blog e sono stato colpito dall' esperienza podistica cosa che manca assolutamente a me anche se ho 40 anni.
    Vorrei chiederti un consiglio per gli allenamenti per Firenze.
    Ho fatto il 26/10/08 la mia 2 maratona chiudendo con un buon 3h10' (nuovo PB)(speravo qualche minuto in meno visto il tempo delle ultime mezze 1h24 e la buona preparazione) ma il percorso ostico nella parte finale e il caldo primaverile me lo hanno impedito. Ora vorrei puntare a fare una buona maratona a Firenze (sperando nel nuovo PB) evitando il calo di Venezia (Media 4'24' fino al 35 poi 5' al Km dal 35 al 42). Ho fatto già 10 gg di recupero correndo poco anche se naturalmente sento ancora un pò di stanchezza.
    Ora intendo fare i miei soliti 5-6 allenamenti settimanali con un solo allenamento tecnico (4x2 o 10 km RM). Per gli allenamenti settimanali faccio 50-60 minuti il dubbio riguarda il 09/11 ed il 16/11 visto che il 23 farò una decina di KM a 4'24" RM.
    E' troppo se faccio 21KM il 09 e 25 il 16? Cosa mi consigli di fare in queste 2 domeniche?
    Grazie
    Daniele

     
  76. GIAN CARLO ha scritto:
  77. @Daniele, difficile risponderti solo tu sai quanto hai sofferto gli ultimi km della maratona.
    In teoria hai un fisico ancora integro e quindi 21km il 9 e 25 la settimana dopo non mi sembrano troppo, ma se sei uscito con i muscoli a pezzi dalla 42 allora ogni cosa che fai oggi ti si ritorce contro.

     

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