Aggiornamento corsa: dopo la gara di domenica, lunedì sera 12km defaticanti, martedì riposo forzato per impossibilità di trovare il tempo e oggi allenamento all'alba per essere "libero" di vedere la partita alle 18.30.... e ho fatto benissimo !!!!
Ore 7.00 moglie out per lavoro, desto la figlia che, prossima al coma, rischia di non risorgere in tempo per la scuola e sono già per strada. Il cielo è plumbeo, ma non piove. Appena il gps prende il segnale parto deciso, la gamba sembra aver parzialmente recuperato il "mazzo" di Bracciano(post sotto) ...gongolo ... ma è solo un attimo d'euforia ... arriva il diluvio.
Ignoro. 13km a 4.48, torno a casa zuppo all'inverosimile e alle 9.00 sono puntuale in ufficio dove, non bastasse, mi aspettano una serie di giri in moto che mi regalano ancora una doppia razione di acqua ...ma almeno in questo caso ...mi pagano !
Dopo 17 giorni filati di sole ci sta.
Veniamo rapidamente al titolo:
Così come esiste una regola della massima frequenza cardiaca (220-età), di cui sicuramente avete sentito parlare, e ...sulla quale, genericamente, andrebbero tarati gli allenamenti esiste anche una regola meno nota: Il coefficente di allenabilità che, altri non sarebbe, che il numero massimo di km settimanali che in teoria possiamo fare... questo coefficiente è (120-età).
In realtà io ho letto questa cosa 2 volte e da 2 fonti(importanti) diverse che, anche se con schemini differenti tra loro, nella sostanza erano quasi equivalenti a quanto ho semplicisticamente riassunto.
Personalmente ritengo questa regola valida, ma molto meno ferrea di quella cardiaca, con i miei occhi ho visto 50enni fare oltre 150 km a settimana e viaggiare come treni.
Per carità, anche la regola cardiaca parte dall'assunto(folle) che tutti invecchiamo allo stesso modo e che abbiamo lo stesso cuore, ma se andiamo ad indagare scopriamo che in linea di massima è molto realistica.
Va comunque detto che, anche il coefficiente di allenabilità, se viene applicato ad atleti di medio livello che si allenano con una certa regolarità da molti anni(un pò alla me) alla fine proprio male non va ...soprattuto quando ci(e mi) ricorda che, all'inesorabile passare del tempo, dobbiamo reagire con saggezza senza strafare.
A voi la parola ...sperando che lo spunto sia di vostro gradimento.

47 commenti

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  1. kaiale ha scritto:
  2. questa non la sapevo.
    cmq sono del parere che se opportunamente somministrati, per le gare di lunga distanza, serve sempre il più possibile di km da macinare :)

     
  3. stoppre ha scritto:
  4. invece inerentemente alla quantità di vino settimanale ? c'è una regola o si può andare ad oltranza finchè non viene la cirrosi epatica ?

     
  5. web runner ha scritto:
  6. Mi convince fino a un certo punto. Un forte amatore quarantenne non potrebbe fare più di 80 km a settimana? boh. Se poi la regola è poco ferrea e molto elastica ci può stare.
    Per il vino penso si possa andare a oltranza, ma la cirrosi rallenta nei ritmi medi.

     
  7. Karim ha scritto:
  8. Io sarei interessato all'indice di scopabilità, ma mi sa che non l'hanno inventato ancora...

     
  9. Fatdaddy ha scritto:
  10. Non la sapevo e per ora resto tranquillo: 77k alla settimana li faccio di rado!

     
  11. Tosto ha scritto:
  12. in effetti per me 77-80km sono quando carico, 4 volte di cui un uscita da 30-36km. Sono andato anche oltre ma non ne ho beneficiato. Ho 42 anni perciò mi attesto su questi valori magari lavorando più sulla qualità che dici promosso?
    Il mio maestro è Albanesi :)

     
  13. GIAN CARLO ha scritto:
  14. @Karim, quando vai in asia temo che alzi la media ....non dei km.

    @Fat, la media è intesa settimanale con costanza... un picco sopra ci sta sempre

     
  15. GIAN CARLO ha scritto:
  16. @Alessio, in effetti la qualità è variabile importante, se macini solo km di certo puoi andare oltre.

    @Stoppre, il limite classico dice 0,05 cc di alcool al giorno per ogni KG
    tu non dovresti superare i 300 cc di rosso buono, ma è pochissimo pure per me :D

     
  17. GIAN CARLO ha scritto:
  18. @Web, come detto si parla di media costante ...e anche di atleti medi un forte 40enne ne puo fare tranquillamente di +.
    Anche se queste regolette tendono sempre a non valere per quelli che si piazzano bene in categoria.

     
  19. GIAN CARLO ha scritto:
  20. @Tosto, anche per me Albanesi è il + chiaro ...anche se ha la tendenza a far fare troppi lavori e quindi a rompere quelli che non sono "atleti" dalla nascita

     
  21. theyogi ha scritto:
  22. dato il rapporto massa/energia, mi basta dividere per la velocità presunta e poi aggiungere il primo colore che mi viene in mente: estraggo la radice quadrata e ottengo i km da percorrere... ma solo nei gg dispari, perché nei pari mangio pistacchjo! infatti Sab correrò 16.666m vestito a festa....

     
  23. GIAN CARLO ha scritto:
  24. @Yo', stasera sono ai fornelli ... come fosse un mio classico sto facendo un risotto e ...bada bene ci sono anche dei pistacchi

     
  25. franchino ha scritto:
  26. Secondo me ci sarebbe anche da introdurre una variabile dipendente dai giorni d'allenamento, credo possa variare il carico "interno" se ci si allena tutti i giorni anzichè 30 04 a settimana a parità di km settimanali percorsi. Ma magari mi sbaglio.
    Ricettina per una amante dei risotti torinese?! :-D

     
  27. Massimo ha scritto:
  28. La cosa mi rinfranca, abbassando il "quorum" rientro alla grande.
    N'sarà mica na caxxata...... che ci rimango male!

     
  29. Diego ha scritto:
  30. Quindi: occhio RB stai esagerando !....(:-)))...

     
  31. GIAN CARLO ha scritto:
  32. @Hulk, lo so, ma ho interpretato la tabella in modo che in alcune settimane pre-maratona posso andare oltre.
    Poi c'è gente di 75 anni che paga un sacco di escort e anche quello è fuori dai parametri di Maastricht

     
  33. Oliver ha scritto:
  34. So che la formula per la frequenza cardiaca è stata di parecchio ridimensionata. La variabile di quanto sei allenato alza anche di molto la frequenza max.
    Sull'altro non so, più che la formuletta io mi ascolto, quando sono troppo stanco calo i km, recupero e riparto. Anche qui non credo sia una regola applicabile urbi et orbi.

     
  35. GIAN CARLO ha scritto:
  36. òFranchino, prima ho soffritto la cipolla in una noce di burro e 2 cucchiai di olio... poi ho aggiunto una confezione di dadini di pancetta, quindi è stata la volta di 2 tipi diversi di funghi "ahimè" congelati(chiodini e porcini ...entrambi tagliuzzati con cura) ...finalmente ho aggiunto il riso, l'ho prima tostato e poi sfumato con il vino rosso, quindi ho continuato la cottura aggiungendo brodo vegetale Q.B. ... a -5 minuti ho aggiunto una confezione di fagioli rossi(bonduelle) e una dozzina di pistacchi finemente tritati... l'ultimo mestolo di brodo l'ho arricchito con 2 bustine di zafferano e prima di servire a tavola abbondante spruzzata di parmigiano.
    Vino:Chianti docg superirore(lo stesso con cui ho sfumato), ma ovviamente un barolo ci sarebbe stato ancora meglio

     
  37. GIAN CARLO ha scritto:
  38. @Oliver, parecchie volte sono passato di ritorno dal lungo mentre il papa(Woitilaccio) dava l'urbi et orbi ... beh, quello mi aiutava a sforare i km :D

    @Massimo, okkio che siamo di nuovo a un tiro di schioppo e per il campionato non è solo cosa fra voi e il Milan.

     
  39. Anonimo ha scritto:
  40. rispondo a KARIM:
    un eminente scienziato ha fatto studi sull'indice di scopabilità, giungendo alla conclusione che dipende molto dal numero, qualità e giovinezza delle partner disponibili.
    luciano er califfo.

     
  41. GIAN CARLO ha scritto:
  42. @Luciano, è lo stesso motivo per cui ho pensato che -Karim- nelle sue trasferte in Asia ... :D

     
  43. Micio1970 ha scritto:
  44. Queste regole "semplificatorie" vanno bene per avere dei riferimenti. Poi come la Fcmax hanno fortissime variabilità. Io 41 anno Fcmax 201 ma molti coetanei sopra il 190 però che decresca con l'età non ci piove come il numero di km da fare ...

     
  45. insane ha scritto:
  46. Non si finisce mai d'imparare.. sono un quasi 32enne sfaticato che corre quanto uno di 60 più o meno,quando và bene... :D

     
  47. GIAN CARLO ha scritto:
  48. @Insane, 6 sfaticato rispetto ai parametri, ma quanto + attivo rispetto ad altri tuoi coetanei che ormai da tempo hanno mollato ogni velleità motoria ?

    @Stefano, come sai piazzo questi post per gioco nella speranza che siano materia di dialogo.

    La Fmax(è un po' che non la misuro), ma in questi 20 anni effettivamente mi è scesa molto anche se non di 20 battiti(diciamo che a 32-33(prime misurazioni) anni era sui 190 e oggi dovrebbe essere intorno a 175
    Per i km stesso dicasi, mi accorgo che se provo a rifare certi carichi(tipo 10 anni fa) finisco per avere un sonno dilagante, quindi me li posso permettere solo per poche settimane e naturalmente anche la quantità di qualità(scusa il gioco di parole) è minore.

     
  49. TylerDurden ha scritto:
  50. premesso che concordo con Karim, ora so quello che devo fare: mi mancano solo 50-60 km a settimana in più e sto a posto

     
  51. Tosto ha scritto:
  52. concordo! secondo me la giusta misura sta tra Albanesi e Pizzolato.
    Primo perché Albanesi tende ad essere troppo schematico e definitivo (è un ingegnere!)
    Secondo perché Pizzolato è una vita che verifica metodologie di allenamento su dilettanti.

    che mi dici?

     
  53. Marco Bucci ha scritto:
  54. Mah... l'ultima Roma-Ostia fatta come allenamento di qualita' (1h.26') l'ho corsa sulla soglia di 165-170 e non ho risentito piu' di tanto la fatica....
    Mi fa venire piu' palpitazioni una certa squadra che tu sai.... ;D
    Un salutone

     
  55. Marco "Zanger" ha scritto:
  56. Basta che non valga il viceversa per cui se corro solo 40km a settimana vuol dire che podisticamente eguaglio un ottantenne...!!!

    PS: a parte gli scherzi, non definirei questa quantita' come un "coefficiente" che dovrebbe essere un numero puro, e non avere unita' di misura...
    Lo definirei piuttosto un limite superiore...

     
  57. MauroB2R ha scritto:
  58. Interessante, non l'avevo mai sentita questa!! Però tu sfori verso l'alto con i km o sbaglio??
    Ieri sera oltre all'inter non è che hai visto arsenal barca?? che partita, spettacolare!!

     
  59. GIAN CARLO ha scritto:
  60. @MauroB2R, no ho visto solo una breve sintesi. Certo che se il Barcellona venisse escluso :DDD Le altre per me son tutte abbordabili.

    @MarcoZ, ero certo che avessi 80 anni ...non è così ???

     
  61. GIAN CARLO ha scritto:
  62. @Tosto, comunque parliamo di 2 persone iper-preparate, entrambe pero' giustamente proiettate verso gli atleti di qualità o al limite verso gli amatori di livello alto.
    Mentre la realtà ci dice di un mondo di podisti che alle gare(incredibile ma vero) arriva dopo di te :D

    @Maurizio, in effetti basta poco ...che ce vò ??

     
  63. GIAN CARLO ha scritto:
  64. @MarcoB, tu 6 un cavallo di razza son certo che appena torni a mettere le scarpette sarai subito imbattibile(almeno per me).
    L'inter invece è vecchia, i nuovi (Pazzo, Ranocchia, etc) non sono male ..ma acerbi rispetto ai grandi "assenti"

     
  65. Tosto ha scritto:
  66. eh he he
    incredibile ma vero!!!

     
  67. giovanni56 ha scritto:
  68. Teoria da approfondire.
    Così su due piedi ... una 100km potrebbe correrla solo un ventenne senza mai fare allenamenti in quella settimana? (ecc.ecc. con il cambiare delle varianti).
    Io so che per fare bene una mara ce ne vogliono di km nelle gambe.
    Comunque un lungo da 30 + 3 settimanali da 13 rimangono bei allenamenti per un 50enne.
    Da approfondire.

     
  69. Pimpe ha scritto:
  70. appena fatta la mezza torno ai miei pochi km settimanali.. :-)) cmq secondo me e' una questione di km qualita contro km di quantita' cioe' i km pesano quando sono lavori tirati e non lunghi lenti o di recupero.

     
  71. GIAN CARLO ha scritto:
  72. @Pimpe, eppure la quantità è necessaria per fare qualità ... altrimenti la qualità da sola ti aiuta solo sul breve e ti mette anche a serio rischio infortunio.
    Di questo ne sono certissimo:
    Se fai + km ti fai meno male !!!

     
  73. GIAN CARLO ha scritto:
  74. @Giovanni, io credo che questa teoria valga solo su grandi numeri e su lunghi periodi(tipo un anno) ... io ho preparato la 100km facendo oltre 100 km a settimana, ma solo per 10-12 settimane non per un anno intero.
    PS
    La settimana scorsa ho fatto 4*15km + un 35

     
  75. Anonimo ha scritto:
  76. Secondo me non c'è un limite per età ai km settimanali. Chi vuole far bene una maratona deve correre almeno 80 km a settimana. Certo dopo i 40 anni bisogna saper recuperare bene ed inserire dei lenti di recupero dopo un allenamento tirato o dopo un lungo.Ciao
    davide

     
  77. Marco Bucci ha scritto:
  78. ..."tu 6 un cavallo di razza son certo che appena torni a mettere le scarpette sarai subito imbattibile(almeno per me)"....

    Intanto e' da vedere se potro' tornare a correre...

    Ma poi, troppo tempo dovra' passare prima che riusciro' ad intravedere la suola delle tue scarpette...!!

     
  79. per me non è vera questa regola , se uno si allena molto può fare anche molti piu' km , prendi di un agonistà i 30 anni fa anche 160 km alla settimana

     
  80. Diego ha scritto:
  81. Lui si dopa !!!....(:-))))....

     
  82. GIAN CARLO ha scritto:
  83. @Daniele, è "REGOLA" che va presa con le molle ..non vale per i campioni(5-10%) e per gli smidollati 10-20%, ma per tutti gli altri, "la maggioranza" quasi quasi ci sta.

    @Diego, chi ??? quello che diventa verde ??

     
  84. GIAN CARLO ha scritto:
  85. @Davide, dopo un lungo le gambe tenderebbero anche ad aver voglia di volare, ma dopo i 40 se ci provi aumenti in maniera esponenziale le possibilità di infortunio.

    @MarcoB, tornerai e ...ahimè resterai dietro alle mie suole molto poco

     
  86. La Polisportiva ha scritto:
  87. Interessante, non la conoscevo.
    Una variante più precisa tiene conto anche dell'assunzione di alcol: è la formula 120-età-L dove L sono i litri di vino consumati a settimana. Ma è stato dimostrato che per alcuni soggetti è valida invece la variante 120-età+L (detta "eccezione di De Zolt")
    A tutti, un augurio di poter utilizzare l'eccezione...

     
  88. GIAN CARLO ha scritto:
  89. @Polisportiva, c'è sempre qualche Grillo che può permettersi di ignorare le regole ... in fondo il nostro sogno è proprio quello di essere "eccezioni"

     
  90. lello ha scritto:
  91. SEMPRE INTERESSANTI I TUOI POST ,RIGUARDO AI KM IO DIFFICILMENTE ARRIVO AGLI 82 SETTIMANALI , PERO' NON E' IL NUMERO MA IL MODO IN CUI LI CORRI O NO ????

     
  92. GIAN CARLO ha scritto:
  93. @Lello, anche un giovane non dovrebbe mai e dico mai percorrere + di un terzo dei suoi km settimanali tirando... figuriamoci un 50enne.

     

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