Domenica prossima Bracciano(giro del lago) è gara e scelta obbligata per chi vuol fare un lungo di qualità in funzione della maratona di Roma. Chi ha pensato questa gara è stato geniale. 34km in una meravigliosa location a 5 settimane dalla Maratona di Roma e non nella settimana precedente o successiva alla Roma-Ostia (che arriverà 14 giorni dopo).Per i tossici del pettorale c'è quindi la possibilità di gareggiare 3 volte e di salvar capra e cavoli per fare quasi al meglio l'accoppiata delle uniche 2 manifestazioni italiane capaci di vedere iscritti oltre 11500 atleti.
La mia idea è di non farsi prendere "le gambe" e di finire il giro del lago stanco solo quanto basta.
Tra troppo e quanto basta c'è di mezzo quella linea sottile che definerei arte pura.
Spero di chiudere in leggera progressione con un time molto vicino alle 2h e 35, ma sarò alla ricerca di sensazioni più che di secondi... vedremo.
Il post potrebbe chiudersi qui, ma colgo l'ccasione per mettere in coda a questa riflessione un mio(forse presuntuoso) scritto sui lunghi per la Maratona, nato quasi per gioco, che altri non è che la sintesi di molte cose che ho letto(da gente + preparata di me) e di altre che ho direttamente provato sulla mia pelle nelle migliaia e migliaia di km che ho affrontato.
Occhio è lungo 35km ...saltate pure ai commenti se avete fretta ...:DDD
I lunghi sono l’allenamento fondamentale per un maratoneta.
Servono per abituare il corpo ad uno sforza prolungato e far si che si creino i giusti adattamenti sia a livello cardiaco, sia a livello mentale, sia a livello muscolo scheletrico, ma soprattutto servono ad abituarci a bruciare i grassi che abbiamo in abbondanza.
Es: 70-71(peso)*42,2(km)= 3000(circa).
Praticamente nessuno ha nelle proprie scorte zuccheri a sufficienza per riuscire a completare una distanza così lunga.
Regola vuole che, arrivati(circa) a
Come riuscire ad evitarlo ?
1) Banalmente, cercando di non tenere un ritmo troppo sollecito che + rapidamente ci porti all’esaurimento delle scorte di zuccheri.
2) Correndo in allenamento i lunghi necessari agli adattamenti sopra citati, magari provando a farli in leggera progressione di ritmo. .. o anche a sovrapporli(2 ravvicinati da 20km possono valere uno da 30km)
3)Alimentandosi in maniera adeguata… quindi molto e con molti carboidrati prima di fare un lungo, quando non si è certi di finirlo, ma anche alimentandosi pochissimo in totale deplezione di carboidrati quando invece si è certi di poter percorrere la distanza.
Esempio: chi deve fare 30km ed è ai primi tentativi è meglio se corre con le scorte cariche… ma lo stesso atleta se ne deve correre 22-25 e sa che a quel livello sicuramente ce la fa …allora meglio sarebbe se decidesse di correre “scarico” in modo che negli ultimi km di quel allenamento relativamente lungo comunque “costringe” il suo corpo ad utilizzare i grassi.
L’atleta che corre da molti anni e che ha corso molte maratone ha già creato quegli adattamenti e a lui servono soltanto dei “richiami” necessari per ricordare al proprio corpo(che ha memoria storica) cosa si deve preparare ad affrontare.
Per il neofita i lunghi necessari a correre una maratona teoricamente non sono mai abbastanza …ma è altresì vero che ad ogni lungo da una parte ci si abitua(adatta), dall’altra ci si stanca e di sicuro quando ci si presenta al via di una maratona la regola numero 1 vuole che si sia riposatissimi.
A che ritmo correre i lunghi e che tempo aspettarsi di fare su una 42km ?
Il ritmo con cui è più efficace correre i lunghi è strettamente dipendente dal tempo che ragionevolmente si può sperare di fare in Maratona, ma quasi mai è conveniente farlo oltre i 15 secondi al km + lento del RG.
Non è facile centrare il proprio target, talvolta si è troppo prudenti, talvolta troppo baldanzosi.
Diciamo che prendendo a riferimento il tempo al km che si tiene su un 10.000 e raffrontandolo con il tempo che riusciamo a tenere sulla mezza è possibile provare a supporre il giusto ritmo per una Maratona raddoppiando i secondi che differenziano le prime 2 prestazioni.
Gli atleti d’èlite e qualche amatore di alto livello mediamente perdono solo 6-8 secondi a km tra i 10 e i 21.1km e altri 12-15 secondi al km tra i 21.1 e i 42.2km.
Gli atleti evoluti(anche medi… “tipo me”), quelli che si allenano da molti anni preparando sempre le maratone, di solito perdono 10 max 15 secondi tra i 10km e i 21.1km e il doppio quindi altri 20 max 30 secondi tra i 21.1 e i 42.2km
Di solito più si è lenti e più è difficile stare in questi parametri.
Questi Parametri ci dicono che normalmente chi fa 10km in 40.00 (4 al km) dovrebbe fare la mezza sicuramente in meno di 1h e 30(4.15) e la maratona ampiamente sotto a 3h e 20(4.45)
In questo momento io valgo circa 40 netti su 10km(4.00); 1h 28.30 sui 21.1(4.12) e circa 3h e 15(
Quindi perdo 12 secondi tra 10km e 21.km e il doppio 24 tra mezza e maratona.
Chi fa 42.30 sul 10.000 basta che aggiunge i 15 secondi a tutti i tempi precedenti e ottiene: 1h e 35 sulla mezza e poco meno di 3h e
Un altro parametro previsionale che spesso viene usato(secondo me è un po’ troppo ottimistico e vale solo per chi è allenato alla grande) è quello che suggerisce di aggiungere 1 secondo ad ogni km in + di qualsiasi distanza dai 5km ai 42km.
Certo, chi fa 50.00 su 10km è molto più difficile che possa sperare di perdere allo stesso modo di chi fa 40.00.
Si parla infatti di un indice di deflessione tanto più alto quanto più lenti sono i tempi.
Cio’ non toglie che un’atleta che corre 10km solo in 50.00, ma che si allena da molti anni e ha corso molte maratone, sia ragionevole pensare che corra la mezza in 1h e
In realtà tra gli atleti che corrono da poco è facile constatare che la maggioranza di loro corrono i 10.000 ad un ritmo che se paragonato alla maratona è molto migliore(ben oltre il minuto al km).
Quando il differenziale tra le 2 gare (10km-42.2) sta ben oltre il minuto è segno che o la maratona non la si è ben preparata o che, gli “adattamenti” prima citati, non sono affatto riusciti… quindi che l’atleta non è ancora evoluto ed è un maratoneta incompleto.
Tutti quei maratoneti(e sono la maggioranza) che vi dicono che fino al 30esimo(ma anche 35esimo) stavano bene e poi “qualcosa” è andata storta e hanno impiegato tempi biblici per fare gli ultimi km è segno che o non hanno fatto una giusta preparazione o che ancora non sono padroni della distanza o anche che hanno veramente presunto troppo(tentativi di PB velleitari).
Ho letto con vero interesse le tue considerazioni,niente vale di più delle esperienze di un "veterano"e da neofita cercherò di far tesoro dei tuoi consigli.
A Bracciano ci sarò anche io,a Firenze mi sono trovato al 35km nella situazione che hai descritto,e stavolta per Roma non voglio ripetere gli stessi errori.Spero di incontrarti almeno per un saluto.
Letto tutto avidamente (e sono le tre di notte!): chiedo ufficialmente il tuo nullaosta a linkare la pagina su Runninforum, è davvero una sintesi completa e interessantissima!
Su Bracciano nessun dubbio, sarai il "solito cronometro svizzero"!
Un dubbio invece quando parli dei due 20k ravvicinati a simulare un 30k: ravvicinati quanto? 24 ore?
@MaXR, a Bracciano organizzare un blogpoint è impossibile, non abbiamo punti di riferimento essendo la prima volta che si fa e inoltre credo che saremo pochi... è un vero peccato perchè a differenza di gare tipo Miguel sicuramente ci sarebbe meno casino e meno stress(quasi tutti possono entrare in griglia anche un solo minuto prima).
Comunque proprio perchè non sarà delirio sono fiducioso che un saluto ci scapperà.
@Fat, permesso accordato ci mancherebbe ... anzi mi fa piacere... magari arrivasse qualche critica pungente.
Per il doppio 20 credo che il massimo sarebbe stando nelle 12-14 ore. Tipo sera e mattina successiva.
Post interessante,lo userò anche per informare qualcuno che si affaccia alla maratona..
Per quanto mi riguarda (a memoria..):
10km: 4'20"
Mezza: 4'30"
Mara: 5'01"-02"
Buon lungo a Bracciano!
buondi Gianca'! io per Domenica incrocio le dita (riguardo l'organizzazione, soprattutto)! non si aspettavano cosi tanti iscritti e hanno chiuso l'iscrizione due giorni prima....pensa che caos per giustificarsi con i "ritardatari" dell'ultim'ora! il percorso e' bello, ma far correre 1000 atleti su quella strada (che conosco bene, avendo prestato servizio li' per 5 anni) non e' semplice! ....staremo a vedere! intanto noi pensiamo a correre e a farlo bene! spero il meteo sia dalla nostra parte! penso che un saluto al volo riusciremo a farcelo! ...e poi c'e' la Juve da " (ab)battere" !!! salutoni! Luca M.
mi affianco all'amico Fat e accarezzo l'idea del lungo a puntate
Allora domenica anche per me un lunghissimo di 34-36km vediamo che ne esce.
PS. buon lungo :)
Bello poter fare un lungo di quel tipo in gara..peccato non avercene qui..e il pensiero, domenica, di fare 35km solo soletto un pò mi rabbuia..però non ci possiamo fare nulla, giù la testa e pedalare (si fa x dire :-D )
@MauroB2R, riuscire a fare un bel lungo da solo vale doppio a livello mentale.
@Tosto, vedrai che andrà bene, ma anche dovesse andar storto ricorda che a Roma anche se gli ultimi km fai il botto ...stai pur tranquillo che non ti perdi e non resti solo
@Ciccò, dovrebbe essere un rimedio per chi non ha tempo per stare sul pezzo 3 ore e non per chi cerca scorciatoie... io all'accoppiata ci credo, ma almeno uno vero continuato va fatto.
@Insane, va da se che in maratona puoi migliorare molto e subito, ma anche 4.20 su un 10000 per un fisico come il tuo è base di partenza errata... di sicuro potenzialmente vali molto meno.
@Luca, speriamo che i gobbi cedano, ma di sicuro li andiamo ad incontrare nel momento peggiore.
Per la gara temevo che alla fine sarebbe diventata un cult ..hai fatto bene a dirmelo, cercherò di non farmi illusioni sulla domenica tranquilla.
Per il resto il meteo dovrebbe tenere.
...quindi un bigiornaliero in stile Albanesi, quello che teoricamente avrei in programma per questo weekend, difficile non tanto da fare quanto (per me!) da organizzare, essendo il we il momento peggiore per la mia "logistica".
Bon, ritieniti ufficialmente linkato sul forum! :)
Fantastico pezzo, concordo su tutta la linea ma non avrei potuto stendere un trattato così. Sei pronto per defenestrare Albanesi.
L'unica risposta che non trovo è al perché non ho assolutamente voglia (e forza) al momento di correre un lungo, ma è una risposta che devo darmi da solo!
Fatto il misfatto, sei qui:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=3&t=8812
ciao, se ricordi, te l'avevo chiesto un post così, io domenica o lunedì ho un lungo da 35km in solitario da ripetere poi il 27/2, vediamo cosa ne esce, e poi tiro le somme, grazie per i consigli dati, ciao
Secondo il mio avviso un maratoneta con una discreta esperienza e ben allenato (le classiche tabelle di 12-14 settimane ben fatte) deve poter correre la maratona ad un ritmo di 15" inferiore rispetto a quello dell' ultima mezza. Pertanto se la mezza la corre in 1h30' può correre la maratona in 3h10'.
CORRERE IL LUNGO IN UNA GARA SIMILE E' FANTASTICO , PER QUANTO RIGUARDA I TEMPI IO NON CI SONO , SUI 10000 43 MIN , SULLA MEZZA 1,33 E SULLA MARA NON RIESCO AD ABBATTERE IL MURO ARRIVANDO SEMPRE INTORNO ALLE 3,40 E IN GINOCCHIO E 19 MARA EFFETUATE
@Anonimo, sei Luciano ???
Effettivamente dovrebbe essere così.
Così recitano i sacri testi ...io ho solo notato che raramente accade, anche a chi è ben allenato.
Diciamo che dovrebbe essere un punto di arrivo.
Io quando riuscii a correre la 42km in 4.15 ed ero al mio top valevo circa 4.00 al km(forse 3.59)
sui 21km.
Ti garantisco che non ho conosciuto nessun altro che ha corso la maratona sotto a 3 ore incapace di correre la mezza solo a 4 al km.
Di atleti che valgono 1h e 30 netta sulla mezza che corrono la 42km in 3h e 10 non ne ho mai visti anche se in linea teorica dovrebbero essercene a iosa.
Realtà vuole che moltissimi che corrono in 1h e 30 faticano pure a stare sotto a 3h e 30
per cui, seguendo il ragionamento con Luciano, può essere anche vero il contrario: Se io chiudo in 3.30 la maratona, potrei star sotto l'1.30 nella mezza?
sarà...però mi puzza
salto ai commenti sulla fiducia (magari torno a leggerlo verso Set/Ott), e poi la grandezza del font m'impressiona... ;))
@Yo', il fatto che sei fuggito a gambe levate testimonia la bontà e lo scopo del post:
Fatte move !
@Cicco', beh qui siamo proprio alla libera interpretazione.
@Domenico, allora buon lungo.
@Lello, forse anche tu(come Mauro... e lui + di te) fai troppa qualità e poca quantità... e purtroppo la 42km ha i suoi tempi.
@Web, ogni volta che non avevo voglia di correre un lungo coincideva con uno status personale di pieno appagamento.
Quindi ...come se dice a Roma: Stai 'na favola !
@Fat, ora vengo a curiosare.
le uniche cose che mi potranno far fare il botto sono: il caldo, il ritmo sbagliato e na magnata ecessiva al cantinone!
vediamo di evitarle :)
Chissà perché negli ultimi righi sono sicuro hai pensato a me e ai miei fatidici ultimi 8?
Alla prox maratona mi fai tu la scheda. Ok??!!
Beh...non mi sembra di fare molta qualità, a parte nei periodi in cui preparo le 10k, per la quantità sto cercando di aumentare gradualmente di anno in anno, nel 2010 ho corso quasi 3400km, non pochi..ma come dici tu la maratona ha i suoi tempi, fretta non ne ho :-)
Poi ue...c'è chi è geneticamente più portato e chi meno, penso di far parte di quella categoria di persone che per ottenere un miglioramento anche minimo si deve fare un culo quadro.
Bel post Janco, bravo! Concordo con Webrunner, sei il nuovo albanese, ops, albanesi scusa... :D
C'era anche la vecchia regola, tutto sommato valida ma un po' empirica, di prendere il tempo delle mezze che fai vicino alla maratona (come gara proprio), raddoppiarne il tempo e aggiungere 8'-10', a seconda del livello. Così ottieni la previsione finale. Mezza in 1h30', maratona in 3h10 circa... Più o meno con me ci ha preso, prima di Firenze facevo 1h23'/24' sulla mezza, e ho chiuso la maratona in 2h55'. Dire che l'ho chiusa in morendo è un eufemismo...
@Oliver, il mondo è pieno di tabelle che predicano cio' che dici e nei casi di atleti super collaudati, forti, con corsa economica e diesel per natura funziona pure ...in realtà se allarghi lo spettro e fai lo screening dei dati di una 42km come Roma dove si classificano 12000 persone e 10000 chiudono oltre le 3h e40 ti accorgi che molti di questi pagherebbero oro per stare nel range di un minuto al km rispetto al 10000
Suerte para el domingo !
@Tosto, ritmo sbagliato è possibile; troppo caldo è probabile; cena esagerata è certissimo.
@Massimo, le tabelle che risolvono i problemi non esistono ...son sempre le gambe e la testa che portano al tragurado... certo anche fare allenamenti non perfettamente mirati danneggia.
@Diego, mucha merda anche a te.
@MauroB2R, in effetti nel tuo caso dipende molto dal fatto che eri acerbo, vedrai che ora i miglioramenti arriveranno e saranno clamorosi(specie sulle lunghe distanze) ...del resto per il tempo che già oggi vali sui 10km per me dovresti correre in 3h e 15 per i saggi anche in 3h e 10
Mah...ti dirò dopo il lungo di domenica, ma di clamoroso dietro l'angolo vedo ben poco...ma magari nella città eterna...
fatte move??
il precedente anonimo non ero io.
è un discorso complesso... nella stagione 2008-9 feci una laboriosa statistica su tutti i blogtrotters (mi costò molti gg di lavoro), per vedere se c'erano correlazioni fra lo scarto mezza-mara e altri fenomeni. quelli che avevano uno scarto inferiore ai 15" erano solo 3 (rigo, filippuccio e antherun) cui poi si aggiunse igor (grazie a me).
c'è una grande correlazione fra minore scarto e alto chilometraggio e col fatto di fare molti lunghi... normale, più fai km, più ti alleni da maratoneta, e più migliori nelle andature medio-lente (e meno migliori nelle andature veloci).
comunque ad alto livello lo scarto 10km-mezza e mezza-mara è uguale, mediamente 10".
AD ALTO LIVELLO, AL RADDOPPIO DELLA DISTANZA SI RALLENTA DI 10"/KM. LEGGE VALIDA DAI 200 ALLA MARATONA, con 2 lievi eccezioni (400-800 e 5000-10000)... provare a confrontare i record mondiali per credere!
uno scarto di 1' tra 10km e mara è mostruosamente tragico e indice di preparazione pessima o di essere atleta tipologicamente velocista.
luciano er califfo.
@Luciano, il tuo apporto è sempre straordinario...
Purtroppo (o meno male) tra quelli che corrono la maratona quelli allenati poco e male e anche in clamoroso sovrappeso sono il 60-70% dei runners e la mia statistica tiene(in buona parte) conto anche di quelli.
E' ovvio che quello che ho scritto(sottolineando presuntuosamente) non è mirato ne a Rigo ne a Filippuccio e neanche a runners come Micio, Antherun, Furio etc etc ...ma a quelli che pur appassionati ...ne masticano un po' meno.
@Yo', semplice ho scritto una cosa nella speranza che invogliasse a muoversi e tu ti 6 mosso fuggendo dal pezzo ...quindi ...va bene lo stesso :D
Se son stato troppo superficiale o troppo criptico ti chiedo venia e sarò io a pagarti il prossimo caffè dell 14.55
@MauroB2R, ogni tanto macinando molti km la stanchezza affiora, specie se oltre alla corsa abbiamo altri stress che ci insidiano ... tu credici e vedrai che 6 sulla strada giusta.
no, no, la tua statistica è... statisticamente valida! volevo solo corredarla con alcune considerazioni.
luciano er califfo.
@Luciano er califfo,
ti sei scordato di me....nel 2008 ho corso la mezza in 1.16.54, poi a Milano ho corso in 2.44.....
Un caro saluto !
diegolone, ma che hai cambiato sesso? chi cazz'è sta selena?
sì, c'eri pure tu fra i sub15", infatti anche tu con chilometraggio relativamente alto.
salutam'ar giaguaro perdido!
luciano er califfo.
@Hulk, ma vai in giro anche con i tacchi a spillo ??
uno dei post più interressanti che abbia lento...mi stavo giusto chiedendo se la tabella che sto seguendo dove ci sono quasi tutti lunghi da 20-22km ed un solo da 30km sia sufficiente, ma se anche tu ribadisci che due dallensamenti da 20 ravvicinati possono supplire ad uno da 30 (ed oltre) allora arrivo alla mkaratona un po' più fiducioso...
Ops....c'era in gmail Selena (mia figlia), poi io ero in pausa pranzo (con la testa sul lavoro)....
@Luciano er califfo,
Igor si allena regolarmente 5/6 giorni alla settimana....forse rimette il numero sul petto al giro media blenio....nel frattempo ci troviamo sempre per far festa !...(:-))))....
@Gian Carlo,
sai che ogni volta che ne vedo una con i tacchi a spillo non riesco a capire come fanno a camminare....sarà un arte anche quella....
Grande post ... l'ho letto tre volte.
D'accordo sullo scarto di cui parli è un'ottima indicazione.
Io non sono allineato ma c'è la spiegazione:
3'46'' 10km
3'52'' 21 km
4'14'' 42 km
lo scarto tra 10km e 21km è basso perchè ho ottimizzato bene solo 21km. In mara potrei valere 4'10'' ma con kilometraggi più alti.
Concordo che lo scarto si riduce (in linea con quanto scrive il califfo) aumentando i km.
Una cosa che aggiungerei è che i tempi della maratona sono spesso peggiori perchè quasi nessuno corre in equal o negative split. So che su questa strategia non sei completamente d'accordo ma il positive split si paga sempre: mettere fieno in cascina in maratona lo fa sempre perdere ...
Aggiungo che in effetti non ho mai trovato nessuno lento come te nella mezza e così veloce nella mara. I più lenti under 3h hanno un 1h 23 alto in mezza. Il tuo credo sia un record di cui devi andare fiero: il maratoneta mondiale con il più basso rapporto mezza/mara = 2,13.
stefanostrong: UN doppio 20+20 può sostituire UN lunghissimo (specie se con dieta particolare in mezzo), ma non si possono sostituire tutti i lunghissimi con i doppi. francamente la tua tabella mi pare "audace".
luciano er califfo.
@Stefano, sono completamente d'accordo con Luciano ...i doppi sono una buona strategia, ma non possono essere terapia esclusiva ... è attraverso la sofferenza degli ultimi 3-4km del lunghissimo che crei la miglior simulazione della gara.
Diciamo che se io -che ho corso molte maratone- mi trovassi in un periodo in cui per qualche problema fisico(tendiniti, condropatie etc etc) mi trovassi nella condizione di non poter rischiare di fare lunghissimi, ma fossi già iscritto ad una 42km da molto tempo(tipo NY) alla fine con un paio di doppi da 20-22km potrei anche rischiarla, ma chi fosse alle prime esperienze di sicuro non troverebbe ugual vantaggio.
@Micio(che non è lo Stefano di prima), ...che poi 3 settimane prima di quel Salsomaggiore io passai ai 21.1 km della 3 comuni(quell'anno 22.8) in 1h 25.10 ed è gara durissima.
Staccai di un minuto e 30 il mio compagno di squadra Renzo(quest'anno -8Y after-all'arrivo con me alla 3 comuni) e arrivai a 10 secondi dall'altro mio compagno Sandro.
3 settimane dopo con clima perfetto, mentre io ero a Salso, Renzo corse la Roma-Ostia in 1h 24.30 e Sandro in 1h 23.15
Come sai quello resta un anello mancante, ma anche senza riscontri so che avrei potuto correre circa in 1h 23 alto.
@Diego, ma che spettacolo quando ondeggiano ...con gambe "allungate".
10k (avevo) 41
21km 1,34
42km 3,23
sono nella media?
@Master, direi proprio di si