Come ho già detto è mia intenzione arrivare alla maratona di Instanbul del 26/10/2008 senza seguire una vera e propria tabella. Ho corso molte maratone, abbastanza per vivere senza patemi, ma anche per sapere che inevitabilmente dovrò fare qualche lungo se non voglio andare in terra turca a fare solo il turista.Quello che vi chiedo è semplice: Al posto mio, quando fareste i lunghi, di che chilometraggio e a che velocità ?
Prima però, va detto che, pur non seguendo schemi rigidi, farò queste quattro gare prima della Maratona e che il tempo prefissato è 3h e 15.
- Amatrice-Configno 23/8/2008, km 8.5; gara con arrivo posto altimetricamente ben più in alto rispetto alla partenza, si corre a 1000slm, ma fa caldo lo stesso perchè si corre alle 16, spero di chiudere sotto a 36 minuti (4.15 al KM), ma non ho un'idea precisa perchè non l'ho mai fatta.
- Ora in pista 13/09/2008, qui fa caldo sicuro, anche se la mia frazione dovrebbe essere quella dalle 18 alle 19, inoltre se si superano le 60 squadre mediamente si devono fare 200 sorpassi e quindi si allunga di molti metri, il mio obiettivo è fare 36 giri(4.10 al km) e avendola fatta quasi 20 volte la gestisco bene e sono ottimista.
- Colonna 28/9/2008, km 10, li ha misurati Giampiero c'è da fidarsi ? Credo sia duretta, anche se anche questa gara per me è una news, mi piacerebbe chiudere sotto a 40.00 (4.00 al km), ma fosse piatta probabilmente riuscirei, se molto mossa è difficile.
- Ostia 12/10/2008, km 30, sono a 2 settimane dalla Maratona come rinunciare a questa gara con questo chilometraggio posta vicino casa che sembra cascarci a pennello? Senza cercare una prestazione massimale dovrei farla in 2h e 15 (4.30 al km) con leggera progressione finale. Percorso piatto, ma con insidia vento con molti chilometri di lungomare e 3 km di sterrato ostico.
A Voi la parola, accetto suggerimenti anche semi-rivoluzionari, tipo fare un lungo il giorno prima di Colonna e il giorno del raduno accompagnare qualche Blogger meno performante(Mathias ?).
il 5 ottobre c'e' la mezzza dei castelli romani....
@Ezio, si però quante macchine, e troppa salita, se vuoi provare un passo da 42k non mi sembra il massimo, comunque l'ho fatta 2 volte e bei ricordi...tipo un ultimo km in discesa al 15% credo ad Albano a 3.20 sul sanpietrino dove stavo per prendere il volo
Le macchine l'altr'anno erano di meno perche avevano cambiato il percorso ma le salite,...
se mi aiuti a scendere sotto i 50 te ne sarei grato.. in ogni caso mi basta arrivare davanti a monica e giampiero :-) comunque resto dell'idea che saremo talmente ebbri dalla sera prima che la gara la faremo rotolando.. eh eh
@Ezio, come cantava Battisti le discese ardite e le RISALITE...(troppe)
@Mathias, se faccio il lungo il sabato...allora domenica 49.59 te li faccio fare con la pistola alla tempia :-)
Compresa anche Ostia 2 sett prima io farei altri 3 lunghi uno il 7/9 da 28 uno il 21/9 da 30 e uno il 28/9 da 34, come dici tu ormai il serbatoio con la riserva ce l'hai già bello che formato, 4 lunghi dovrebbero essere sufficienti....certo poi dentro la settimana vedi di combinare qualcos'altro però! :D
Io credo che a Colonna farò compagnia a qualcuno, di 10000 ne ho fatte tante e quella in particolare sarà un evento non una gara.....da vivere tutti insieme.
Buon ferragosto Giancà!!!!!!!
La tua soluzione mi sembra la + equilibrata. Più o meno anche sui km ero intenzionato così, solo che mi salta Colonna che per me è anche gara sociale...infatti sono combattuto se fare quel lungo da 34 il 4 o il 5/10.
Comunque grazie e soprattutto buonferragosto anche a te
Più che consigliare io devo imparare ...
Un saluto
Stefano
io posso solo augurarti Buon Ferragosto!!!!!
Io come Micio devo solo imparare, ma dato che ho osato farmi una tabella da me...oso a dare il mio parere anche a te :P
Con le gare che hai esposto(la 30km soprattutto) potresti fare un solo lunghissimo corposo (sopra i 30km); le gare sono tante e pesanti mi pare.
Tenendo in considerazione che da poco hai corso 21 km, io farei qualcosa di simile:
-24/25km questo week end con scarico la settimana prossima per la gara.
-28km il 6/7 Settembre, poi molto scarico la settimana seguente per l'ora in pista.
-Considerando i 30 km di Ostia, potresti inserire un 32/35km tre settimane prima (21/09/08)
Allora Gian Carlo hai fatto la prova col tuo Garmin? Consigli per ora non te ne posso dare, anzi cerco di essere una spugna ad apprendere dalla vostra esperienza.
io farei un lungone da 36km 3 settimane prima, i 30 2 settimane prima li farei a 3-4 sec in più del ritmo gara (4:40? su RG a 4:35-6?)prima del lungone vuoi non farti altri 2 lunghi sopra i 30?
3:15...stica...
@suysan buon ferragosto anche a te. @daniele ci provo domani. @Furio mi sembra ok specie se riesco a tenere alti i km settimanali@micio mi aspettavo una risposta albanesi@Alvin sei il solito ragazzo ma ti capisco. Da telefonino di più non vi dico.
..dato che dici "ok" proseguo ;)
Non sarà facile mantenere molto alti i km nelle settimane dopo il 13 Settembre; hai una gara una settimana si ed una no.
L'ora in pista e Colonna, saranno anche degli "allenamenti" abbastanza anaerobici un po' in contrasto con la preparazione di quel periodo (soprattutto la 10km); potresti compensare nelle settimane che non gareggi con degli allenamenti più lenti e da maratona, cercando così di mantenere un discreto chilometraggio...ma senza fisime, se fai comunque i lunghi, potrebbero essere qualificanti dei lavori a ritmi vicini a quello.
Ola!
....rileggendo però il mio primo commento e riflettendoci su, sarebbe meglio fare molto scarico nelle settimane delle gare e caricare nelle altre...altrimenti nelle gare non rendi e nelle settimane senza gare non ti alleni :D
Ciao
@Furio, stai dimostrando di vlere il tuo nome al 101% farò tesoro di tanta saggezza
ah... vediamo
tra l'ora in pista e i 30km di ostia ( ma ke l'hanno creata x te sta gara ??? gli altri anni non c'era)dovresti inserire un paio di medi( anke ritmo gara o.. poco piu' veloci .. tipo 4,15 e se ci riesci a ostia un 5km di risc ..poi 25 a 4,15 ancora
nel periodo bastano anke un paio di lunghi32 poi 34km max
so' stato chiaro?
...............
non ho finito aggiungi anke qualke
1000 - 2000 o 3000 intorno a 4 al km con rec attivo sempre di 1000
buon inizio di preparazione....
@Uscuru, in effetti sembra che la gara di Ostia me l'hanno fatta su misura