Ancora una settimana sostanzialmente positiva considerando le alte temperature. Con 64km non sono riuscito a centrare l'obiettivo dei 70 previsti, ma ho fatto "solo" 5 uscite e allora diciamo che è OK.Questa volta la palma di allenamento più interessante non spetta ad una corsa al mare, ma in collina al paesello (650mt slm) e l'ho fatto in beata solitudine. Stamani alle 7.25 il termometro era già sui 25(inversione termica per alta pressione), ed è così che all'inizio ho temuto di non riuscire nell'intento di superare i 20km.
Dopo 1km di discesa a 4.45 ho fatto 3 allunghi, ho preso una stradina non battuta dalle auto, ho nuovamente resettato il garmin e ripetendo una procedura a me nota, ho vestito i panni del criceto, e per 13 volte sono salito e sceso(non un metro di pianura) su un tratto di 780 metri. Alla fine saranno circa 400 metri di dislivello.
La media finale di questi 20km è stata 4.52, ma per esperienza su questo percorso si perdono circa 15 secondi al km rispetto a correre sempre in piano; differenza dovuta oltre che per l'altimetria anche per il fondo non ottimale e per i 26 cambi di direzione e di postura. Unico vantaggio reale ho corso sempre all'ombra.
Credo che, già oggi, allo scattare delle -12 settimane canoniche dalla maratona, sono in grado(con temperatura "normale" di correre su questi ritmi per 28-30km. Dal grafico del passo (qui sotto) può sembrare un'andatura a strappi, in realtà è stata sempre in leggera progressione. Solo che, in ogni km, variava sempre il quantitativo di salita e di discesa. I km + lenti arrivavano ad avere quasi 7-800 metri di salita, specularmente i più veloci avevano 7-800 metri di discesa.
Era dal 6/4/2008 in occasione della mezza a Berlino che non correvo per 21km e, con grande soddisfazione, ho constatato che questi 4 mesi di "relax" non mi hanno impigrito e "impippito" oltre il temuto. Tra 10-12 giorni passerò qui(spiegazione in un prossimo post) un altro piccolo scampolo di ferie e vorrei ripetere questo training allungandolo fino a 25/26km nella speranza che nel frattempo il caldo molli anche un po'.
Settimana dal 28/7 al 3/8
Dettaglio:
Oggi si è corsa la Speata, 12km terribili in salita da Subiaco(80km da Roma) a Monte Livata (700metri dislivello) riuscirà Renzo a mandarmi la cronaca della sua gara e qualche notizia dei miei "valorosi" compagni di squadra?
ma come ... ci incuriosisci sulle tue vacanze e poi non ci metti il link? ;-))
Hai ragione, ma niente di clamoroso, qualche giorno al paesello di mia moglie a 150km da Roma. Spendo poco, mangio tanto, mi riposo e mi alleno(contraddizione ?)
Spendi poco e mangi tanto? Bè, se pò sapè de che parli?
Ieri sono stato alla Speata ma de trasteverini non ne ho visti, non è che hanno fatto come Meo Patacca e sò scappati per le campagne?
@Giampiero, parlo di cucina fatta a... casa !!
I Trasteverini alla Speata erano 9.
Te piuttosto che ci sei andato a fare... il turista ?
Mamma mia quante freccine nella foto...Gian-criceto..;)
@Alberto, su quel pezzo di salita se vai oltre per 3km ci sono liberi 2 pastori maremmani grossi a guardia di un gregge di mucche.
Avrei potuto salire oltre gli 800 metri, ma la pendenza da lì fino ai 2km è vicina al 10%...forse tu uomo di montagna :-)
GianCarlo...poi dici a me di non esagerare...5 uscite settimanali 13 volte la stessa salita invertendo la marcia per ben 26 volte...non hai più vent'anni attento alle caviglie...
Scherzo...sei un grande...peccato per l'Inter...
@Alvin, a breve sarai un grande anche tu...le mie caviglie sono OK(anche se ho x anni), l'Inter è una luce !