Riepilogo all. settimanali. Finalmente 21k

Pubblicato da GIAN CARLO domenica 3 agosto 2008

Ancora una settimana sostanzialmente positiva considerando le alte temperature. Con 64km non sono riuscito a centrare l'obiettivo dei 70 previsti, ma ho fatto "solo" 5 uscite e allora diciamo che è OK.
Questa volta la palma di allenamento più interessante non spetta ad una corsa al mare, ma in collina al paesello (650mt slm) e l'ho fatto in beata solitudine. Stamani alle 7.25 il termometro era già sui 25(inversione termica per alta pressione), ed è così che all'inizio ho temuto di non riuscire nell'intento di superare i 20km.
Dopo 1km di discesa a 4.45 ho fatto 3 allunghi, ho preso una stradina non battuta dalle auto, ho nuovamente resettato il garmin e ripetendo una procedura a me nota, ho vestito i panni del criceto, e per 13 volte sono salito e sceso(non un metro di pianura) su un tratto di 780 metri. Alla fine saranno circa 400 metri di dislivello.
La media finale di questi 20km è stata 4.52, ma per esperienza su questo percorso si perdono circa 15 secondi al km rispetto a correre sempre in piano; differenza dovuta oltre che per l'altimetria anche per il fondo non ottimale e per i 26 cambi di direzione e di postura. Unico vantaggio reale ho corso sempre all'ombra.
Credo che, già oggi, allo scattare delle -12 settimane canoniche dalla maratona, sono in grado(con temperatura "normale" di correre su questi ritmi per 28-30km. Dal grafico del passo (qui sotto) può sembrare un'andatura a strappi, in realtà è stata sempre in leggera progressione. Solo che, in ogni km, variava sempre il quantitativo di salita e di discesa. I km + lenti arrivavano ad avere quasi 7-800 metri di salita, specularmente i più veloci avevano 7-800 metri di discesa.
Era dal 6/4/2008 in occasione della mezza a Berlino che non correvo per 21km e, con grande soddisfazione, ho constatato che questi 4 mesi di "relax" non mi hanno impigrito e "impippito" oltre il temuto. Tra 10-12 giorni passerò qui(spiegazione in un prossimo post) un altro piccolo scampolo di ferie e vorrei ripetere questo training allungandolo fino a 25/26km nella speranza che nel frattempo il caldo molli anche un po'.











Settimana dal 28/7 al 3/8

Dettaglio:

  1. Lunedì: 10km tranquilli a 5, all'interno 2k a 4.30
  2. Martedì: Riposo
  3. Mercoledì: 11 km tranquilli a 5, solo qualche piccola variazione.
  4. Giovedì: 10km a 5, diagramma piatto.
  5. Venerdì: 12km e 400mt in 1h, con all'interno 12 salite da 180 metri ripide non fortissime fatte con recupero attivo.
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: 21km saliscendi (no pianura) media 4.52

Oggi si è corsa la Speata, 12km terribili in salita da Subiaco(80km da Roma) a Monte Livata (700metri dislivello) riuscirà Renzo a mandarmi la cronaca della sua gara e qualche notizia dei miei "valorosi" compagni di squadra?

8 commenti

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  1. Micio1970 ha scritto:
  2. ma come ... ci incuriosisci sulle tue vacanze e poi non ci metti il link? ;-))

     
  3. GIAN CARLO ha scritto:
  4. Hai ragione, ma niente di clamoroso, qualche giorno al paesello di mia moglie a 150km da Roma. Spendo poco, mangio tanto, mi riposo e mi alleno(contraddizione ?)

     
  5. giampiero ha scritto:
  6. Spendi poco e mangi tanto? Bè, se pò sapè de che parli?
    Ieri sono stato alla Speata ma de trasteverini non ne ho visti, non è che hanno fatto come Meo Patacca e sò scappati per le campagne?

     
  7. GIAN CARLO ha scritto:
  8. @Giampiero, parlo di cucina fatta a... casa !!
    I Trasteverini alla Speata erano 9.
    Te piuttosto che ci sei andato a fare... il turista ?

     
  9. albertozan ha scritto:
  10. Mamma mia quante freccine nella foto...Gian-criceto..;)

     
  11. GIAN CARLO ha scritto:
  12. @Alberto, su quel pezzo di salita se vai oltre per 3km ci sono liberi 2 pastori maremmani grossi a guardia di un gregge di mucche.
    Avrei potuto salire oltre gli 800 metri, ma la pendenza da lì fino ai 2km è vicina al 10%...forse tu uomo di montagna :-)

     
  13. Alvin ha scritto:
  14. GianCarlo...poi dici a me di non esagerare...5 uscite settimanali 13 volte la stessa salita invertendo la marcia per ben 26 volte...non hai più vent'anni attento alle caviglie...
    Scherzo...sei un grande...peccato per l'Inter...

     
  15. GIAN CARLO ha scritto:
  16. @Alvin, a breve sarai un grande anche tu...le mie caviglie sono OK(anche se ho x anni), l'Inter è una luce !

     

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