E' con vero piacere, che mi lancio in questo post dove riporto una mail mandatami da Luciano il Califfo. Per chi non lo conoscesse, Il Califfo e' un allenatore di runner che si aggira furtivo tra i blogger. Ed è solo virtualmente (purtroppo) che ho avuto modo di interloquire con lui.
Se ben interpreto il suo pensiero, così come ogni allenatore di calcio si ispira ad un modello noto (qui a Roma per capirci, molte squadre giovanili hanno allenatori che copiano il gioco di Spalletti), così il nostro trova ispirazione da quel Rondelli che all'inizio degli anni 80 allenava Alberto Cova.
Se poi il binomio corsa calcio vi scandalizza allora sappiate che, anche nel corriamo Orange, della Running Evolution io ci vedo un richiamo alla grande Olanda degli anni 70.
Bando alle ciance.... leggete ciò che segue e contribuite al dibattito.
Concittadino Gian Carlo, facciamo quest'opera buona di crescita culturale degli atleti amatori, aspettando di essere accolti nel paradiso dove tutti andremo a 3'. Ogni atleta è un'allenatore con le sue convinzioni (spesso illogiche) inestirpabili, c'è chi fa sempre corsa lenta e chi fa 5 lavori a settimana (come un vostro blogger piemontese), c'è chi fa 50 gare l'anno (Massimo) precludendosi possibilità di miglioramento future...mah...
Non mi pare che le tabelle di Cova(a cui mi ispiro ndr) siano particolarmente dure. Come novità noto solo il "riscaldamento" mattutino prima delle ripetute con parziali di potenza aerobica, ma non credo fosse difficile, per uno che si faceva 20km a 3'10 (collinare sterrato!), 10km a 3'15. Notiamo che Rondelli preferisce concentrare il lavoro in 2-3 sedute e poi concede 2-3 giorni di scarico. Il numero di sedute di lento è molto superiore al numero dei lavori, concetto secondo me fondamentale: anche lo scarico e il riposo sono allenanti. Ho analizzato le sedute di ripetute, facendo una media totale includendo i recuperi, risultano sedute di 9-13km totali a velocità media +20/+30 dal RG sui 10.000 (2'45), simile quindi a quella del FM.
Invece, dallo stesso esame delle sedute proposte da ALBANESI nel suo libro, risultano medie di +5/+10 dal RG, assolutamente insostenibili.
E guarda che considero Albanesi uno dei meno peggio!
Ho anche i piani di Panetta dell'83 che riassumo brevemente. Era juniores e faceva 3000 siepi e 5000. Per preparali a dovere faceva ripetute (massimo 3x2000) solo da aprile, nei 5 mesi da novembre a marzo faceva 3 medi a settimana da 30' a 50' e 2 sedute di potenziamento: per i giovani bisogna guardare al futuro.
Come vedi sono assenti sedute che oggi vanno di moda perché sono FACILI e bene accette dal "consumatore" (e fanno vendere le riviste) come salite brevi e progressivi.
Io vivo in Brasile da 10 anni (ogni anno vengo a Roma a maggio-giugno) e non ti dico in che condizioni drammatiche sono costretto ad allenarmi, correre con questo clima è come correre in altura, in tutto lo stato di Bahia non c'è una pista, corro solo 6-7 mesi l'anno perché a settembre (ci siamo) comincia il mega caldo mega umido e cominciano i dolori ai tendini, che spariscono d'incanto il giorno che arrivo a Roma!
Ho ricominciato da zero a fine marzo e la prudenza (spero di infortunarmi il più tardi possibile) mi spinge a non superare i 40km/sett e preparare solo un ipotetico 5000. Comunque, negli ultimi 2 mesi ho migliorato di ben 15"/km tutte le andature e sono soddisfatto, tenendo conto anche dei 44 anni.
Ecco come mi sto allenando:
Quattro sedute settimanali, che vanno lette come un microciclo bisettimanale dove inserisco solo 3 lavori.
Prima settimana
- CL 10km
- 13km con 9 km medio veloce 4.20
- CS 10 km
- Riscaldamento + 2*3000 a 4.10 recupero 3' passivo (o 4*1500 a 4' Recupero 2')
Seconda settimana
- CL 15 km
- CL 10km
- Riscaldamento + 6*800 a 3.50 recupero 1.30 (o 10*400 a 3.40)
- CL 10km
Quest'anno ho deciso di sperimentare il recupero da fermo, comunque piuttosto breve. (Forse + idoneo anche per le alte temperature ndr)
A questo punto il buon Luciano, mi ha mandato anche le tabelle di Cova relative a quel periodo, se volete le aggiungo al post, ma già così mi sembra che ci sia fin troppa carne al fuoco per dibattere.
Così come il Califfo pensiero è anche mia opinione che generalmente ci sia una tendenza a fare troppi lavori di qualità(aumentando il rischio infortuni).
Ecco uno dei motivi per cui amo i blog come il tuo, aperti alla discussione e molto "formativi" per gli zucconi come me.
Ti risparmio il mio vacuo contributo (solo un opinione veloceveloce: che si dice degli allenamenti di Pizzolato, attuale mio coach inconsapevole?) e con un bel caffè in mano attendo ansioso più autorevoli contributi al tema...
@GianCarlo.. hai ragione, la Running prende ispirazione dagli orange ma non in termini prettamente calcistici ma in senso generale. Alla fondazione, dovendo scegliere i colori della prima divisa, ci piacque quell'arancione e nacque subito il termine "Orange".
Volevi dire quindi che siamo forti, travolgenti e facciamo pressing a tutto campo giocando a zona come loro negli anni 70, grazie del complimento e se permetti metto la maglia di Crujiff.
@Califfo..Rondelli non è stato tenero con i ragazzi, li ha un pò massacrati, Panetta, con cui sabato scorso hano parlato dei miei amici, ha la nausea della corsa.Ci lavora ma non indossa scarpe da tempo immemorabile e così pure Cova e Mei. Sicuramente gli amatori di oggi non riescono a dividere bene la settimana, se non gli riesce un lavoro il giorno dopo lo riprovano. Dopo la gara il giorno dopo fanno salite e scalini. Non hanno una fase rigenerante nel periodo d'allenamento, la periodizzazione non esiste e gareggiamo sempre. Tanti sono gli infortuni, ed ogni volta ricominciano con gli stessi errori.Credo che chi corre 4 volte a settimana debba fare due lente , anche inserendo un progressivo finale in una delle due e poi un lavoro di ripetuta e nel quarto allenamento o un medio o un corto veloce. Se si allena per la maratona il discorso gira verso la lenta o comunque la corsa continua.
@Fatdaddy..gli allenamenti di Orlando sono sempre di carattere generale, lui privilegia la parte aerobica semplicemente perchè non vuole dare indicazioni di massima che rischino di portare confusione o fare andare incontro ad infortuni. Noi abbiamo fatto 3 stage con lui e a novembre verrà a Colonna a fare il quarto, le sue tabelle rispecchiano questa teoria, se poi ti vuoi far seguire in maniera costante da lui, allora ti da indicazioni più precise.
Forse è quello che , ad occhio, ti fa lavorare di meno, ma il suo è solo un metodo di conoscenza del soggetto da allenare. Se non ti conosce non ti manda allo sbaraglio.
Allenamento buono, ma dedicato ai 5000/10000. Un lavoro cosi va bene in una tabella per la maratona ma a metà percorso. Comunque proprio un bel post! Brao
Molto interessante e pieno di spunti il post! Difficile commentarlo per il tempo limitato e per la mia cultura di "corsa" ancora troppo giovane.
Se però dovessi provarci sicuramente sono d'accordo che l'eccesso di qualità può essere negativo per il fisico e probabilmente è una delle cause principali degli infortuni (anche se secondo me il troppo trascurato riscaldamento è forse peggiore).
Quanto ai ritmi di allenamento farei un distinguo tra un professionista alla Cova che conosce benissimo i suoi tempi e non ha margini di miglioramento se non minimi e un amatore che spesso non li conosce e per molto tempo è in progresso. Correre a RG +20/+30 spesso vuol dire correre molto lontano dai proprii limiti e significa di fatto non allenare neppure la parte metale della corsa cioè l'abitudine a "sopportare" i segnali di fatica che arrivano dai muscoli
@fatdaddy, spero il caffè sia stato buono, dopo aver sistemato le prime scartoffie io prendo il secondo(il primo è stato alle 7)
Ti ha già risposto Giampy, io ho solo sempre notato che i ritmi delle ripetute di Pizzolato somo in % leggermente più bassi rispetto alla soglia di come li consigliano gli altri. Questo consente gesti meno esasperati e meno rischi infortuni. Certo poi 8 amatori su 10 non sanno di preciso quale è la loro soglia e allora... di che parliamo.
@Frate, il Califfo media caldo e allenamenti certo che per correre bene una mezza è proprio pochino.
@Giampy, siete forti si, per gestire una gara da 1500 iscritti bisogna esserlo per forza. Un saluto e ci vediamo domenica. Io sai come la penso sugli allenamenti se leggi tutto o riesci a fare un passo indietro o "indirettamente" ti alleni 24 ore su 24 fino a farti passare la voglia.
@Micio, è vero che per loro(i campioni) RG+20 è + duro che per noi, ma se io vado a 4.20 non è una passeggiata è un lavoro(magari non terribile, ma un lavoro).
Certo per discutere di tutto bisognerebbe fare un forum
Sono convinto che troppi lavori di qualità facciano male! credo che in una settimana si possa fare un'uscita..max 2 se si è allenati..anche nel ciclismo ne faccevamo massimo 2..e mi allenavo 13 giorni su 14..
Zorro è triste....
Beh, dai, allora possiamo sintetizzare che la mia scelta ben si adatta ad un allenamento per chi, iniziando da zero, ha poche idee sul proprio motore ed ha in primis l'esigenza di avvicinarsi alla corsa senza farsi troppo male.
Tra un mese, con Venezia, chiuderò il mio primo programma di allenamento e tirerò le prime conclusioni. Poi si comincerà a programmare i prossimi obiettivi 2009 e magari passerò ad allenamenti più mirati...
Grazie a tutti per le preziose info!
@Davide, siamo in perfetta sintonia, avevo la sensazione che tu tirassi troppo(ma predicare prudenza è una mia fobia).
@Fatdaddy, più ti conoscerai e più capirai come mediare le tue esigenze in funzione dei tempi a disposizione, delle tue capacità e degli obiettivi....basta avere le antenne alzate...tu le hai.
@Zorro, lo so...vai piano e la Juve pareggia in casa...che volevi pure essere felice.
eZIO E' PIU' TRISTE DI zORRO:
@Ezio, domenica ti faccio conoscere Zorro e allora si che vedrai che tristezza d'uomo.
Grazie un poveraccio come me ...pure se e' juventino....
a prescindere dall'orientamento per una filosofia di allenamento o l'altra, uno dovrebbe aver veramente in testa che cosa vuol fare, sceglier la gara obiettivo, almeno in linea di massima. Non si può allenarsi per la maratona correndo ogni domenica le garette a scapito dei lunghi. Ci son alcuni compagni che dicono "a marzo facciamo la maratona dai"..ma che poi a sentirli parlare delle gare future le faranno tutte. E i lunghi mi domando io quando li fanno?..
Sul discorso qualità,tanta poca è la tipologia di allenamento che differisce di più tra un'allenatore e un altro. Ognuno la imposta diversamente, sono disorientato. Io francamente ne capisco poco, sto facendo quella per le gare veloci di Albanesi, però mò voglio cambiare sponda. Come sottolinea sempre Luciano sono allenamenti forse tarati male per amatori del mio livello.
Veramente interessante, amo le discussioni tecniche! Quanto a Rondelli leggendo certi suoi articoli su "Correre" mi sono subito accorto che la fama del massacratore non è proprio infondata...Sto seguendo Pizzolato per la 3^volta (1 mezza e 2 42k) anche se non al 100% (diciamo al 90%) e non sono mai incorso in infortuni: ho notato che in una 42k la prima metà della preparazione è fondata oltre che sulla CL su 2 lavori di qualità + 1 alla domenica, mentre la 2^ metà 1+1! Per le ripetute non sapevo fossero un po' più lente...mi alleno 5 volte alla settimana poche volte 6...
@Ezio, risolvete i problemi correndo e lasciate perdere il calcio.
@Math, purtroppo l'errore classico degli amatori(ME COMPRESO) che preparano la maratona è quella di gareggiare con frequenza anche in pre-gara danneggiando in linea di principio la prestazione sui 42km.
Poi però è anche vero che magari per battere Math mi impegno un po' di + e talvolta quel po' di + me lo ritrovo pure sui 42k. Ovviamente messa così questa cosa apre il fianco a essere contestata.
Funziona meglio se ti dico che gareggiando regolarmente mi alleno sempre benino. Al contrario se programmo solo 3-4 gare l'anno finisco per impegnarmi un po' meno.
@Giancarlo: sì il forum è un'idea ... ma anche una chicchierata reale potrebbe essere piacevole. Non si sa mai che qualche cliente mi "porti" a Roma o viceversa ...
Ritengo comunque che il fattore mentale: cioè di sopportazione degli stimoli che vengono dalla periferia (del corpo) non sia da sottovalutare: cioè è diverso l'atteggiamento mentale mio di oggi rispetto a quello di un anno fa. Forse sto facendo "teutologia" ma magari fra qualche mese riuscirò a esprimere meglio questo concetto ...
L'argomento è molto interessante, e si presta parecchio a differenze di opinioni...dopo tutto siamo quasi tutti allenatori, no?! trascrivo un articolo interessante che avevo visto un pò di tempo fa e vi lascio il link. Non so dirvi quanto sia attendibile, ma di sicuro è interessante.
http://www.outdoorblog.it/post/1657/running-limportanza-di-correre-veloci
Chi si dedica con continuità ad un sano e tranquillo jogging, con un basso chilometraggio e una bassa intensità dello sforzo, diminuirà certo il rischio di infortuni da sovraccarico ma non migliorerà mai i suoi tempi di corsa.
All’Università di Copenhagen, degli scienziati danesi hanno studiato un campione di atleti esperti che si allenavano correndo fino a 100 km a settimana a ritmo di gara.
Ad un gruppo di questi atleti è stato fatto dimezzare il chilometraggio, portandolo “solo” a 45 chilometri a settimana, ma aggiungendo agli allenamenti una serie di tratti di corsa più brevi da effettuare a velocità massimale.
L’altro gruppo ha continuato col chilometraggio di 100 km a settimana.
Come esito di questo studio, quelli che hanno corso di meno ma ad una velocità maggiore hanno avuto un miglioramento del 7% del massimo consumo di ossigeno.
@Alberto, pure io dagli articoli di Rondelli su correre notavo una certa tendenza al carico... anche se considerando il tipo di Atleta che era Cova la tabella mandatami dal Califfo effettivamente non era killer.
@Micio, intanto teutologia ho dovuto andare a studiarmelo un po' perchè mi mancava, poi l'aspetto mentale è fuori tema quindi ti do 4.
Scherzo anzi, io ritengo che l'aspetto mentale(a maggior ragione sulle distanze lunghe) sia fondamentale, solo che non è una caratteristica facile da allenare.
Provo a dire(ma è quasi - di un parere) che se fisicamente con l'allenamento puoi salire da 0 a 10 talvolta sovvertendo le doti naturali. Essere forti mentalmente è ancor + scritto nel DNA come saper disegnare o cantare. Quindi migliorare si ma senza rivoluzi.
@Anonimo (Chi sei grazie ?), non ho dubbi a credere al test di Copenhagen, intanto quelli che hanno migliorato venivano da 100km a settimana, poi differenziare fa sempre bene è sollecitare troppo che puo' provocare danni fisici. Io credo che il vero problema sia li. Se abituo il motore ad andare anche un po' fuorigiri, forse alla fine porto a casa dei benefit, solo che la rottura è dietro l'angolo.
Allora se nessun atleta o amatore si facesse male la mia sarebbe solo una paranoia, ma il fatto che nei 15 anni da che corro regolarmente ho assistito a X infortuni, dove x è > di 100, come la mettiamo ?
PS
Prendo il link e me lo vado a leggere appena ho un po' di tempo.
Ciao Giancarlo, sono io l'anonimo! Scusa, ma avevo dimenticato il nome... Guarda che sono abbastanza d'accordo con te, e invece rimango scettico sul link, ma mi pareva interessante e fonte di buoni spunti. Concordo che facciano bene le variazioni, e anche sul numero di allenamenti di qualità di cui parlava Luciano (2, ammesso che ci si alleni 5,6 volte a settimana), per il resto credo che molte forme di allenamento siano giudicabili solo dopo averle provate, con le loro conseguenze, nel bene e nel male. Al momento, cerco soprattutto di imparare qualcosa, e per questo credo sarebbe interessante se riesci a postare qualche tabella. CIAO!
@giancarlo: naturalmente volevo scrivere tautologia ... è un errore di "stompa".
Mah ... l'aspetto mentale è a mio parere allenabile quanto quello fisiologico-muscolare. Se sei un atleta da 5' a km l'allenamento fisico non ti potrà portare comunque a 3' a km. Diciamo che quest'ultimo è forse più facile da allenare e può avere parametri più oggettivi ...
@Micio, il fatto di non avere parametri oggettivi è chiaro che rende di difficile valutazione il miglioramento mentale dell'atleta, ma un atleta potenziamente da 4 al km(tipo me) se non si allena bene fatica ad andare a che e se non si allena non va neanche a 6(pur allenandomi alla morte non andrò mai a 3). Se mentalmente non soffrissi le gare, riuscissi a dare sempre il 101% trovassi sempre tutte le motivazioni possibili e immaginabili forse potrei "trovare" altri 10-15 sec al km(e già sarebbe un miracolo che avrebbe del mostruoso).
@Mic, questa è la tabella di Cova a cui fa riferimento Mr. Luciano, non l'ho inserita nel post, perchè se i post diventano troppo lunghi poi non li legge nessuno.
Comunque almeno una volta a settimana è mia intenzione anche grazie ai suggerimenti esterni di postare qualsiasi cosa lasci spazio alla discussione...quindi anche le tabelle già create da qualsiasi "personaggio"...dove per personaggio intendo sia atleta o allenatore professionista sia autodidatta, ma con provato spirito di studioso delle nostre problematiche.
Se te la copi e incolli dovresti capirci qualcosa, anche se c'è qualche dubbio(bisognerebbe chiedere a Luciano)
ALBERTO COVA, stagioni 81-82 e 82-83.
Ciclo introduttivo (novembre-dicembre)
1) 1 ora e 40' + allunghi
2) 15' + potenziamento + 1 ora collinare
3) 1 ora e 40' + allunghi
4) 20' + a settimane alterne: 12km(3'20-3'15) + 1km(4') + 6km(3'05)
10km(3'15-3'10) + 1km(4') + 5km(3'05)
8km(3'10) + 1km(4') + 3km(3')
5) 1ora e 40' + allunghi
6) 15' + potenziamento + 1ora collinare
7) 1h30' (24km a 3'45)
Ciclo fondamentale (gennaio-marzo)
1) 1 ora 1 ora + all
2) 20km FMcollinare (da 3'30 a 3'20)
3) 40' 5x2000 (da 3' a 2'50) r.3' a 4'
8x1200 r.2'
10x800 (da 2'55 a 2'48) r.1'40
4) 1 ora 1 ora + all
5) 1 ora collinare 40' + ginnastica
6) 15' + 8km(3'10) salite: 15/20x300
15/20x400
7) 1h30'
Ciclo speciale preagonistico (aprile-maggio)
1) 1 ora 40' + all
2) 1 ora collinare 40'
3) 15' + 5-8km(3'-3'10) 3x3000(2'50) r.5'
5x2000(2'48) r.3'
8x1000(2'44) r.2'
10x800(2'44) r.1'40
4) 1 ora 40' + all
5) 15' + ginn + 1 ora collinare
6) 15' + 10/12km(3'15-3'20) 20x400(2'40) r.1'
20x300(2'30) r.1'
20x200(2'20) r.1'
3000 r.8' + 800 r.8' + 4x400 (finali gara)
7) 1h30'
Ciclo rifinitura agonistico (giugno-luglio)
1) 1 ora 40' + all
2) 20km FM(3'10)
3) 1 ora 40' + 10/15x100 veloci
4) 15' + 8/10km(3'15-3'20) 5x2000(2'45) r.3'
6x1500(2'42) r.3'
8x800(2'38) r.1'40
6x1000(2'33) r.4'
5) 1 ora 40'
6) 15' + 5km(3') 25x400(2'35) r.1'
4x500 + 5x400 + 5x300 + 10x200 (2'35-2'20)
600 r.6' + 10x300 r.1'30 + 600 (2'20)
3000(2'43) r.10' + 1000(2'30) (finali gara)
7) 1h20'
NOTE:
- il FL è corso a 3'40-3'50
- i recuperi sono a 4'
- prima delle ripetute riscaldamento di 20'
- il RG è impostato sui 2'45 (10.000 in 27'30)
Ti ringrazio, copiato nella cartella "Articoli&tabelle", E grazie anche al Califfo, naturalmente!
giancarlo mi ha sputtanato! scherzo. a giancà, nella mail che ti mandai, le sedute scritte a destra sono POMERIDIANE! dove tu hai scritto 1 ora 40' era: mattina 1ora, pomeriggio 40'. i giorni delle ripetute: mattina 15'+ 5/12km pot.aerobica, pomeriggio ripetute (a settimane alterne). non sarà meglio cambiare il post? aho, se vuoi ti mando una mia foto stravaccato in spiaggia da mettere al posto di quel bin laden! luciano er califfo
FRATE TACK: avevo premesso che il mio trattasi di allenamento per i 5000 (neanche per i 10).
GIAMPIERO: non mi pare che rondelli facesse massacrare più di albanesi.
MICIO: non hai capito, nelle sedute di ripetute la velocità +20/+30 dal RG era MEDIA, cioè includendo i recuperi. io dico che nelle sedute di ripetute QUESTA media deve essere simile al F.MEDIO, per questo molte sedute di albanesi sono assurde, generano vel.medie insostenibili ed è IMPOSSIBILE che un "allenatore" non se ne accorga.
MATHIAS: le sedute di albanesi (5k e 10k) sono sbagliate per tutti, non solo per gli amatori del tuo livello.
ALBERTOZAN: pizzolato lo stimo (anche se il libro di albanesi riporta una sua tabella di conversione dei tempi dai 10 alla mezza completamente sconclusionata!). effettivamente ultimamente pare che stia sbroccando pure rondelli: ho visto sue tabelle con medi di 25km per preparare i 10km! spero si sia trattato di errore di stampa.
luciano er califfo.
.. anch'io mi sento piu' vicino al discorso del califfo che saluto , rispetto ad altri modo di propinare allenamenti e tabelle.. califfo poi ti mandero' una tabella per i 10k sotto i 35' e mi darai un tuo parere... (dopo la mezza di domenica..) ..
Sei o non sei il Guru di Bahia ?? :-))
ciao a Giancarlo !
@Comicio con Mic, come ha detto Il Califfo sul programma di Cova talvolta c'è il bigiornaliero, quindi scusa. Potrei fare il furbetto dicendo che l'avevo sospettato perchè c'era molto spazio tra l'ora i 40 min (ma non avevo modo di esserne certo)
@Pimpe, mi fa piacere che hai apprezzato, ovviamente il mio post è stato volutamente un po' avventato per creare il dibattito, fortuna che è intervenuto quello che oggi è il padrone di casa.
@Califfo, purtroppo una delle tue tante mogli mi ha fornito solo questa foto e io ho fatto di necessità virtù.
Cavoli Giancarlo, questo post l'hai fatto proprio nel giorno in cui mi sono posto tutti questi quesiti sulla conoscenza dei miei ritmi: tue parole "Certo poi 8 amatori su 10 non sanno di preciso quale è la loro soglia e allora... di che parliamo". Eh ma verrà il giorno che anch'io saprò di cosa parlo ah ah ah
@Danirunner, intanto prova a stabilire la tua frequenza Max visto che hai postato il fatto che proverai a correre con il cardio.
Zorro è triste...tutti grandi atleti e io ancora fermo al palo...speriamo almeno in super Alex per domenica!
Z
Z, ovvero Zorro quello finto...sei l'ultimo perchè non vieni a Colonna... a seguire Psycorun stai facendo una brutta fine.
PS
Comunque veri o finti Zorri che non siete altro non siete i paladini della verità... siete privi di spina dorsale.
Già ho detto che vengo domenica...ma solo pè magnà! Solo 1Zorro. Z
@Zorri finti, mi ha chiamato al telfonino Zorro vero e ha detto che tutti 'sti commenti a suo nome non sono original neanche l'ultimo quindi ...sei (Marco ?) o a questo punto siete(???)...un'associazione a delinquere di stampo mafioso.
Quanta carne al fuoco.
Partecipare ad una gara ogni domenica NON deve significare gareggiare sempre.
Bisogna darsi degli obiettivi sia nel tempo sia nelle distanze.
Una volta decisa quale sarà la Gara (quella con la G maiuscola, non più di una a trimestre) e di conseguenza la sua lunghezza (solitamente maratona, mezza, 10k, 5k,ma anche pistaiolaveloce o ultraultra), si adeguano di conseguenza ritmi e lunghezze degli allenamenti, e le altre gare (con la g minuscola) vanno interpretate come allenamenti, magari come medio un po' "alticcio" o anche come ripetute con recupero veloce, oppure riscaldamento+veloce e chi più ne ha più ne metta.
Per i ritmi, se qualcuno vuole migliorare veramante, è INDISPENSABILE la conoscenza della soglia.
Ciao a tutti.
giovanni56, la questione della soglia è come quella dell'uovo e la gallina: partire dalla soglia per definire le prestazioni o dalle prestazioni per definire la soglia? io, per esempio, me ne frego di calcolare la soglia, eppure da luglio ad ora sono migliorato 15"/km. domenica ho fatto 2x3000+2000 a 4'13, ieri un medio di 10km a 4'30, volendo, senza grandi sforzi, è intuibile che ho la soglia a 14km/h(4'17). per noi amatori è superfluo fare test del lattato o conconi, gli allenamenti già ci dicono tutto. l'importante è ALLENARSI RAZIONALMENTE: non tutti lo fanno. luciano er califfo.
@Giovanni56, hai ragione che bisognerebbe puntare una gara e le altre farle solo come rifinitura, ma non sempre è facile. Talvolta io c'ho Zorro che mi sfida sui 10k mentre preparo i 42k, talvolta c'è l'ora in pista che se rallenti sei un vile...poi magari Colonna dove ti scappa di dichiarare sotto 40 e + 10 a Mathias e così l'oboiettivo non si mette a fuoco. Del resto avere molto buon senso per gestire la mia salute è nelle mie corde, averlo per fare le gare sul "serio" mi appartiene meno, proprio perchè voglio sempre lasciare vivo l'aspetto ludico della corsa.
@Luciano, dopo gatta ci Cova ecco...l'uovo e la gallina...il Califfo non tradisce mai.
D'accordo sull'allenamento razionale, che spesso a noi amatori manca, però una gara, come obiettivo di un intero trimestre, mi sembra eccessivo! Ci sono delle gare, come ad esempio le campestri, che possono essere usate in primavera come strumento per entrare velocemente in forma, oppure gare più corte della mezza, che richiedono tempi abbastanza brevi per il recupero e che danno, come unico aspetto problematico, la necessità di programmare le settimane di carico e scarico.
Luciano, anch'io, come te non ho mai misurato la soglia con test, però, grazie alle gare, riesco a stabilire abbastanza bene la mia soglia e tarare i ritmi in allenamento, anche in funzione di quelli che sono gli obiettivi. In allenamento trovo già delle indicazioni, ma poi in gara vado sempre molto + veloce che in allenamento e mi servono come conferme sul mio stato di forma, avendo indici, come la distanza sulla mezz'ora in pista, l'ora, 5-10km, oppure i confronti con i rivali, che sono sempre di gran stimolo.
Giancarlo: capisco bene cosa intendi, riguardo la viltà! è che si tratta di una gara di squadra, eppure ci sei tu, contro la distanza, o il te stesso di qualche tempo fa...La sento troppo l'ora in pista! E la correrò fra un paio di settimane.
OK OK ragasssi
sono stato un po' drastico.
La morale deve essere sempre ... divertiamoci.
x Califfo - La tua soglia bene o male la conosci, e ci lavori attorno. Ma se fai lavori dove devi dosarti se vuoi terminarli bene e renderli veramente allenanti, tipo 10+10x400 per iniziare la preparazione di un 5 o 10mila, oppure un 3x5000 verso una maratona, devi partire da un dato di base, altrimenti corri il rischio di dare troppo o troppo poco, sballando tutto, e non tutti riescono ad avere "la sensazione".
Ed allora il test lattato certamente non è per i nostri livelli, il Conconi è già più fattibile, ma l'ora tirata al massimo (la gara da 12-15km) va già bene.
@Mic, Giovanni56, Luciano er Califfo: qui noi 4 sappiamo(ognuno a modo suo) di che morte dobbiamo morire, rischiamo di parlarci addosso discutendo sul sesso degli angeli. Io speravo(e anche Luciano) che la discussione poteva attecchire su qualcuno un po' + a digiuno. Comunque vi ringrazio del contributo e alla fine penso che in linea generale qualche spunto di riflessione l'abbiamo dato.
MODERAZIONE MA SICURAMENTE QUALITA
CON IL GIUSTO SCARICO
A VOLTE ANCHE IMPROVISAZZIONE
CIAO
KL42195
sul fatto che tutte le gare non devono essere vissute come alla morte son d'accordo..! Domenica scorsa e' bastato raggiungere una fagianella(notevole) per farmi desistere dal tirare e restare con lei fino al traguardo.. ;-)
Saluti a tutti i blogrunners a Colonna!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
@Pimpe, sei Ok... il probl di solito è quello che le migliori fagianelle volano a 5
@Kl42195, grazie della visita. Se sei arrivato a registrarti aprire un tuo blog è un passo breve.
Fatti solo una domanda c'è bisogno di te....perchè no !!!!
Arrivo solo ora..poco computer in questi due giorni ;-)
Il post è veramente molto interessante.
Sono d'accordo con il Califfo, il fondo lento ed il riposo dovrebbero occupare buona parte della settimana.
Son passato dalle tabelle Albanesi facendo 6 giorni a settimana, mi han portato a 1h21' sulla mezza dopo 9 mesi che correvo, ma poi lentamente son arrivati i problemi; la colpa è stata mia, perché con gambe giovani certe cose non si dovrebbero fare.
Ora a poco meno di due anni e mezzo, da quando iniziai a correre, ho passato l'ultimo anno a cercar di capire perché andava fisicamente sempre peggio e gli ultimi cinque mesi a ritirare assieme i cocci.
Penso di aver capito che per il mio fisico,la mia età ed i miei impegni, le uscite settimanali, a seconda del periodo (preparo o meno una gara/preparazione invernale) non debbano andare oltre le quattro/cinque a settimana.
Il mio schema tipo nel periodo di gare è:
Lento - riposo - lavoro in pista - lento - fondo medio o progressivo - riposo - lungo o corto veloce o corsa lunga svelta.
A volte per favorire il lungo/lunghissimo, due giorni prima magari faccio un fondo lento e non un lavoro.
Penso che i lavori che "fanno male" al podista siano principalmente:
-quelli corti e veloci come le ripetute brevi (soprattutto per chi non ha più vent'anni o una buona elasticità)
-quelli con le scarpe scariche o non adatte e con troppi km
-quelli senza un buon riscaldamento
-quelli che si va oltre alla velocità da tenere e in cui si forza l'azione di corsa per strappare il tempone
-quelli che si corrono da acciaccati e/o con contratture.
furio, io sono in completo disaccordo con gli allenatori che dicono che un riposo può stare al posto di una corsa lenta e ti fanno fare 3 lavori su 4 sedute (tipo massini, poi dite che rondelli è un duro?): i pochi che sopravvivono volano ma la maggioranza si spacca. ai suddetti allenatori non importa, i miglioramenti dei pochi gli fanno guadagnare SOLDI. per me è fondamentale rispettare una proporzione fra lavori e lenti. chi fa 5 sedute a settimana può fare max 2 lavori (il medio è un lavoro), chi fa 4 sedute con 2 lavori rischia grosso. poi bisogna vedere che gara prepari: se è la maratona e fai 5 sedute, basta 1 di qualità, essendo il lungo già un lavoro specifico. per quanto riguarda la pericolosità delle singole sedute, bisogna vedere da caso a caso: io per esempio sono più mezzofondista che fondista, ho le gambe molto lunghe e mi muovo bene solo se apro la falcata, risultato: a volte ho dolori dopo un lento che mi passano dopo un 10x400! luciano er califfo.
@Furio, in linea generale sono con te, anche se le sedute che fanno male variano dal tipo d'atleta.
Io posso anche fare solo un riposo a settimana. Per me fare 10km lenti o riposare c'è poca differenza...semmai è + complicato trovare ogni giorno quell'ora di tempo, quindi quando(non scientificamente) mi è complicato andare allora riposo. Al contrario solo il fatto di arrivare in Villa e di scambiare due saluti o una parola come stiamo facendo noi mi ricarica dallo stress del lavoro(quello vero).
Sicuramente soffro le ripetute(di ogni distanza, è anche per l'età), mi rimangono molto nelle gambe. Ma se ne inserisco anche poche dopo 2 mesi di sole corsette miglioro immediatamente. Poi essendo brevilineo(mi succedeva anche a calcio) vado in forma subito, ma in poche settimane trovo subito il mio limite.
@Luciano, sono contento che qulacuno ha detto che il lungo è un lavoro !!! Io, e si legge anche da qualche riepilogo, magari corro per 5 giorni 10km a 5, poi faccio 30km quasi a 4.30
Lo faccio perchè dopo tante maratone ho notato che rimanere troppo sulle gambe mi fa malissimo a livello posturale, allora i lunghi li faccio di qualità e il minimo indispensabile.
E' ovvio che per me fare 30km a 4.30 non è solo un lavoro, è proprio un gran culo
@Califfo & Gian Carlo
Sono d'accordo con voi, il lungo/lunghissimo è certamente un lavoro, come il medio, le ripetute...anche un progressivo lo è se fatto bene.
Per me lo sono anche il collinare (se fatto bene) e le ripetute in salita...seguite da qualche km in progressione di ritmo.
Di esperienza come sapete ne ho poca, ma amo sperimentare e cercare di capire/imparare; due anni comunque son pochi in qualunque sport ed anche se non fossero, non vivo di certezze assolute..posso cambiare opinione.
Dico comunque che per il lavoro che faccio (operaio edile/autista di camion) e per le mie attuali capacità di recupero, mi trovo bene a fare i 3 lavori a settimana (con cinque sedute, o 2 con quattro).
Mi sta capitando con maggior frequenza di bilanciare a sensazione la settimana, togliendo un lavoro di mantenimento come il progressivo x sostituirlo ad un lento(magari svelto ..a sensazione e corso con margine) per affrontare meglio il lunghissimo settimanale (vedi ultima mia settimana).
Non so, la mia impressione è che sia tutto veramente molto soggettivo (non è possibile dire che siamo tutti uguali) e che il contesto abbia una grossa rilevanza.
Mi son stilato una tabella prima di iniziare due mesi fa a preparare la maratona; mi rendo conto ora che per me può essere solo una fonte di ispirazione, una linea guida che ho seguito certamente, ma che per fortuna ho variato molto cercando di mantenere una certa logica.
@Furio, sperimentare su se stessi è fondamentale, io in alcuni periodi qualvhe anno fa facevo anche 3 lavori su 6, ma dopo 3 o 4 settimane facevo un picco anche alto e poi uscivo di forma. Oggi con meno lavori, dormo meglio, mi sveglio sempre con 45 battiti e mi è + facile mantenere una forma media per 10 mesi su 12