Se cercate una tabella per iniziare a correre, basta attivare il motore di google e il gioco è fatto.
Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 2 min di corsa. 6 volte per un totale di 18 min.
Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 10 min di corsa. 2 volte per un totale di 24 min.
Terza settimana:
Giorno A: 25 minuti di corsa
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 min di corsa. 3 volte per un totale di 36 min.
Quinta settimana:
Giorno A: 30 minuti di corsa
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 min di corsa. 3 volte per un totale di 36 min
Il mio metodo per arrivare a partorire una tabella per aspiranti podisti è diverso. Parto da un questionario, dove provo a farmi dare più informazioni possibili e solo dopo genero il codice.
Ovviamente più domande si aggiungono, più siamo in grado di garantire un prodotto decente. Esempio:
Questionario:
- Hai mai corso o corricchiato nella vita ?
- Se sì, eri mai riuscito a farlo per 30, 40 o + minuti di fila nella vita ? …e ancora, quanto tempo fa ?
- Ricordi qualche tempo di percorrenza su distanza precisa ?
- In questi ultimi 2 o 3 anni fai sport con un minimo di presunta regolarità (magari una volta a settimana)? Tipo calcetto, tennis nuoto, etc ?
- Quante volte saresti disposto ad allenarti ogni settimana ?
- Vicino alla tua casa di abitazione c'è un parco, una villa pubblica un lungomare o un qualsiasi luogo adatto alla corsa ?
- Se si, a che distanza da casa ?
- Dovendo attraversare una parte trafficata per arrivarci saresti disposto a farla a piedi ?
- Quanto tempo hai a disposizione per ogni allenamento ?
- In quali giorni della settimana e a quali ore del giorno ti potresti allenare ?
Il fatto che nella mia vita ho fatto X tabelle per principianti e Y tabelle per tesserati non fa di me un depositario di verità. Mi assumo solo la responsabilità di dire che credo prevalentemente alla personalizzazione delle tabelle. E' vero che se saliamo di livello 2 runner che valgono 40 minuti sul 10000 sono sicuramente + simili tra loro di quanto non lo siano due debuttanti allo sbaraglio, ma è altrettanto vero che possono avere predisposizioni, età, capacità di sopportare la fatica completamente differenti. Quindi, anche per loro, un questionario ad hoc genererebbe un prodotto sicuramente migliore. Immaginate...anche solo per un attimo, Albanesi (o Pizzolato), non certo il sottoscritto, che vi chiede quante volte vi allenate, su quale circuiti, con quanto tempo e in quali giorni a disposizione, quali sono i vostri personali e quali i vostri obiettivi...beh garantito farebbe miracoli... o quasi. Dite la vostra ci conto !
Beh, Giancarlo, allora appena ci si vede mi farò intervistare da te e mi preparerai una bella tabella personalizzata....ok?
Tu sei piu' forte di Albanesi e Pizzolato mesi assieme ...ma a me quando me la fai 'na tabella per vincere irenze?
Guarda, io sono un neofita quindi non conto niente....però che cavolo, il tuo approccio mi sembra decisamente più sensato di quello di Albanesi che se non hai un indice di massa corporea che gli vada bene allora è meglio che ti suicidi ! Anche a me servirebbe una tabella.....sono pronto per l'intervista !
Sei grande !
Ciao
@Alessandro, a te niente tabella personalizzata. Nell'ultima gara hai denotato un miglioramento clamoroso...mettiamoci pure una tabella doc e dal 1/1/2009 ecco che mi freghi in categoria.
@Ezio, Firenze lasciala vincere a Giampiero che altrimenti si deprime.
@Gianluca, non scherziamo Albanesi è un prof coi fiocchi, io un calpestatore d'asfalto, è che talvolta anche i geni pur di fare quantità massificano troppo.
Zorro benedice il testo anche se ie pare piuttosto scontato...
Z.
A ognuno la sua sfida Giampiero sono sicuro che vincera' perche' e' canbiato verso la maratona ma io devo vincere la mia quindi.....vedi de lavora'!
a Zorro, mo benedici pure !!! Per un 2000 che hai fatto a 7.40, tagliando le curve, già ha ripreso la parola... ammolla !!!
@Ezio, lavorà vuol dire pagà, io sono qui per Hobby, quindi se capita, se è fresco, se ho dormito bene...se tu sei un campione dentro allora a Firenze se quaglia qualcosa !!!
Giancarlo, ma me la fai anche a me la tabella !!!! Magari per la prossima maratona !!!!
Sicuramente non esiste una tabella che va bene per tutti, e vanno personalizzate. Penso che l'importante x chi è allenatore di sè stesso è farsi una base di esperienza, per poi programmare gli allenamenti, spesso mescolando metodi diversi o adattando una tabella alle esigenze del momento, per fare coesistere le gare e altre esigenze. Io personalmente fatico a gestire i periodi di carico-scarico e lo scarico pre gara. Per chi ha scarsa esperienza ritengo sia utile una tabella, per evitare di allenarsi male, come è utile per quelli atleti che sono "allergici" a certi tipi di allenamenti e allora li saltano. Più che il questionario, credo sia utile la conoscenza dell'atleta e magari anche variare la tabella a seconda dei risulati....insomma, quello che fa un allenatore.
La personalizzazione della tabella � un'ottima casa, per� c'� un per�..non sempre si pu� avere a disposizione una persona in gamba come te.. Nella mia societ� su 90 che siamo, ognuno fa a modo suo, si allena per s� non si vota agli altri, al pi� da qualche sporadico e neanche tanto giusto consiglio(ci son convinzioni assurde.. vedi far lunghissimi tutte le settimane per corridori come noi da 1/2 maratone all'anno)..per carit� nessuna colpa, ma la dote di esser al contempo amatore e buon tecnico � rara, non ne vedo molti in giro. Forse ce ne sono pi� qui su queste pagine, nei nostri blog..e quindi in un certo senso noi siamo fortunati un giorno potremo accedere ai vostri benefici insegnamenti.. perch� no, in un futuro mi sotttoporrei volentieri ad una tabella personalizzata..
bravo gianca, non si può prescindere dalla personalizzazione che deve tenere conto di molti fattori soggettivi e oggettivi. inoltre una tabella deve essere costantemente aggiornata. chi scrive su libri e riviste deve massificare per fini commerciali, ma secondo me il pericolo è nei contenuti delle tabelle di alcuni "grandi" allenatori, che incredibilmente si basano su madornali errori teorici, tipo arcelli e i suoi differenziali PERCENTUALI (invece che assoluti). come ho scritto sul blog di mathias, la questione dei differenziali fra varie distanze e tipologie di corsa è basilare. luciano er califfo.
Luciano, Però credo sia fondamentale accedere a libri e riviste che parlano di allenamento, in maniera da farsi una certa esperienza su un argomento che, ricordiamolo, è in evoluzione. è una gran cosa potere accedere alle nozioni di Arcelli, Pizzolato, Gigliotti e c! ..e anche Albanesi..? Mettiamoci anche lui.
@Mic Mathias e Luciano (ma Mic e Luciano non erano la stessa persona ?), è chiaro che la riuscita dell'allenatore passa per la conoscenza dell'atleta. Il questionario tende a questo, ma è un piccolo supporto proprio per differenziare quelli che si avvicinano alla corsa magari da situazione completamente opposte.
Per l'allenatore da "campo" è diverso, lui sa cosa manca ai suoi polli e di cosa necessitano per migliorare.
Poi sul fatto che c'è gente che se non segue tabelle non fa certi lavori(potrei con consapevolezza essere fra questi) magari semplicemente perchè scelgo di impiegare 3-4 minuti in + in maratona ma non rischiare di farmi male, di farmi venire l'esaurimento etc etc.., ma c'è qualcun altro che venderebbe l'anima al diavolo per 3-4 minuti in maratona e allora in quel caso diventa fondamentale seguire tabelle che lo obbligano a fare ciò che non digerisce.
Sull'aspetto posto da Mathias sulla conoscenza di + o -pertinenti metodologie di allenamento, beh nessuno nasce "imparato", forse a Roma è più facile aver modo di parlare e frequentare chi ne sa di più, ascoltare chi ha corso per anni magari allenato da tecnici nazionali e a quel punto mattone su mattone ti costruisci una tua cultura podistica che per quanto perfettibile magari è migliore di quella vigente in un gruppo seppur numeroso di persone dove non c'è stata la possibiltà di avere confronti "interessanti".
Finalmente ora so che Luciano non è Mic !!!
E' già qualcosa.
No, no, Giancarlo, Luciano è qualcun'altro! io tutt'al+ posso lasciare un commento anonimo se mi dimentico di postare il nome, ma ormai ho imparato!
di giuro..tu pensavi fossero la stessa persona..ahh ah ah luciano è l'alter ego di mic..sono stati creati per animare tecnicamente i nostri blog. Loro non ne hanno uno, ma si stanno affrancando come quotati opinionisti: un Corno ed un Crudeli della situazione (accesi commentatori di milan e inter nelle tv locali sul calcio..epiche le loro battibeccate)
Allora, questo argomento mipice. Personalmente faccio molto uso di tabelle personalizzate infatti sono in contatto con F. Massini da cui mi faccio programmare gli allenamenti da diverso tempo. Il mio personale parere? Bisogna vedere quello che uno vuole dalla corsa. Mi spiego: arrivati ad un certo tetto, migliorare i propri tempi è veramente difficile e faticoso quindi si rischia, facendo tutto da soli senza esperienza, di durare tanta fatica, sprecare molto tempo per poi magari non raggiungere i risultati prefissati. Devo dire anche che Massini è una persona molto disponibile che risponde sempre al telefono per chiarirti qualsiasi dubbio o problema che hai. Poi è ovvio che con gli anni, aquistando esperienza, ci si possa gestire anche da soli, ma secondo me un parere da una professionista che sono anni e anni che mastica corsa fa sempre bene.
na vorta te nventavi favolette per rimorchià pischelle, mò t'enventi tabbelle pe fatte scrive sur bloggere..inventate quarcosa pe famme svortà pe sempre!!
@Yervs e Franca(i toscani), a Franca dico che F. Massini(toscano Docg) le potrebbe fare la tabella per Firenze 1000 volte meglio di me...anche se battere questo Giampy non è facile. A Yervs dico che è in ottime mani. Ho avuto modo di conoscere Massini perchè è anche il responsabile dei Pace-Maker alla Maratona di Roma. Io ho fatto il pace 2 volte a Roma prima che se ne occupasse lui. Un anno (2006)ero in lista ho partecipato all'ultima riunione, poi preso l'accordo sono andato a sciare e mi sono rotto una costola 3 giorni prima della Maratona. In pratica gli diedi una fregatura. Ci parlai il giorno pre-gara ma si dimostrò molto umano(nel senso che non mi fece impiccare).
@Giampy, una volta raccontavo storie ma le pischelle non mi credevano, oggi dovrei farti svoltare... a te serve Jucas Casella (peccato che è all'isola dei famosi) !!!
mic, è logico che più si legge da più fonti possibili e meglio è. però sono dell'opinione che anche i mostri sacri ogni tanto dicano bestialità teoriche assolute e non mi capacito di ciò. ad esempio arcelli sostiene che il medio va corso a velocità tra 85 e 90% della soglia. un tizio che fa i 10000 a 4'10 con soglia a 14km/h (4'17) dovrebbe fare il medio a 4'45/5'02, 45"/km più lento del rg! è assurdo! albanesi è uno dei meno peggio e ha il pregio di ragionere in termini di secondi al km e non di percentuali (che generano differenze troppo ampie) ma alcuni suoi test e alcune sedute sono assurdi. il mio preferito è rondelli, posseggo i piani annuali dettagliati di cova e panetta degli anni d'oro. luciano er califfo.
Io licenzio quelli del Marathon Center ... e me la prepari tu la prossima tabella...
Visto che ci siamo, e visto che conosci sia le mie potenzialità che i miei allenamenti, che ne dici se dopo NY, mi iscrivo alla Maratona di Firenze??? E' un suicidio o una cosa sensata?
@Fabio, come si reagisce ad una maratona è difficle da prevedere. Tendenzialmente è un suicidio se finisci la gara che hai dato tutto, non lo è se hai ancora energie. Questo indipendentemente dalla riuscita della gara. Potresti entrae a Manatthan al 27km correre 4 5 km sulla first in mezzo ad un boato assurdo spremerti come un limone, finire le energie e a quel punto tirare i remi in barca finire camminando e fare una grande gara a FIRENZE, così come potresti tirare bene fino all'ultimo metro finire con sensazioni di onnipotenza e scoprire nei giorni seguenti che hai raschiato il barile così tanto che servono 2 mesi di riposo vero.
Io so che Rondelli aveva la nomea di massacrare gli atleti d'elitè... quindi in chiave amatori mi fa paura. Ma forse è solo una leggenda metropolitana. Senti troviamo il sistema per postare questi sacri testi su qualche blog credo che sarebbe molto interessante.
Questa volta ho letto tutti i commenti, troppo interessanti e utili per uno come me, anche se dopo faccio sempre di testa mia da quel zuccone che sono. Giustissima comunque la tabella personalizzata, la trovo sensata. Pensa che io a maggio ho cominciato con un mio amico proprio con la tabela per neofiti somigliante a quella che hai postato qui, poi lui dopo 3 mesi a smesso, io sono qui e sto continuando.
Mister già prima del tuo ultimo consiglio ti avevo "eletto" ed ora ti "consacro" ...ti ho ascoltato nonostante avessi in tabella (Pizzolato..) allenamenti ben diversi e mi sembra ci sia una piccola ripresa! Chiaro esempio quindi che l'esperienza la fa sempre da padrona: nel consigliare chi è alle prime armi e nel fare le tabelle personalizzate (ovviamente migliori di quelli standardizzate che si trovano nella rete..)!!. Tu ce ne hai da vendere..grazie! :-)
Tranquillo che scherzavo. A Firenze vado con i miei mezzi.
IL tuo ragionamento secondo me non fa una piega, però questa moda delle tabelle, lanciata da giornali ed allenatori online a me sembra eccessiva; penso basti il buon senso(cosa che personalmente all'inizio non ho avuto perchè di km ne facevo troppi..).
A seconda di chi si è e nello stato di forma in cui si inizia a correre, si dovrebbero impostare i minuti di corsa ed aumentarli dolcemente; il semplice fondo lento dal 60% al 75% della FcMax (si corre e si può facilmente parlare), basta per i primi 2 o 3 mesi e fa perdere ciccia e rinforza, muscoli, tendini ed ossa.
@Alberto e Danirunner grazie della partecipazione...sei troppo buono Alberto, conserva sempre un po' di cattiveria per gli ultimi km della tua 42k ricorda che se crolli ti passo.
Ezio i tuoi mezzi sono sicuramente + che sufficienti...scommetto che quando fai il ricarico di carboidrati non fatichi a mangiar giù 200 grammi di pasta.
Furio, sbagliando si impara sempre. Poi talvolta il problema è quello che quando credi che hai capito tutto e vai a copiarti uno schema vincente la volta dopo finisce che toppi perchè anche noi non siamo i noi della volta precedente...come dire...del doman non v'è certezza
gianca, rondelli non massacrava nessuno, 3 lavori/sett (medio, ripetute e it) su 12 sedute. gli stessi che massini e albanesi ti fanno fare...su 4 sedute! lavori di estrema semplicità, come anche quelli di paul tergat. sono gli atleti di oggi che sono pappemolli, vogliono i soldi senza lavorare. tipo caliandro: intervistato circa la possibilità di darsi ai 10000, si disse terrorizzato dai medi lunghi oltre i 12km! le tabelle di cova e panetta furono pubblicate in un"enciclopedia" dell'atletica dell'83. luciano er califfo.
Nella dieta a zona non c'e' mai ricarico di carboidrati ...ciao core!
@Ezio e Luciano, grazie di questo duplice schiaffo alla mia ignoranza... ne farò tesoro...taglierò un piatto di pasta e...alleggerirò gli allenamenti. Scherzi a parte il medio è l'allenamento che soffro meno(forse perchè vado un minuto al km più piano di Caliandro).
A me e' quello che e' mancato nella preparazione precedente ma da domenica devo cominciare...16-18 km e che dio ce la mandi buona!
@Ezio...e con il perizoma ?
ciao, a mio avviso le tabelle di allenamento sono un metodo inutile per migliorare le proprie prestazioni! é impensabile che, anche il miglior tecnico, riesca con poche domande a capire chi si ha di fronte!io sono seguito da un allenatore da 8 anni(io ne ho 18....)e lui non ha ancora trovato il metodo giusto. Io, ora dopo 8 anni di "apprendistato", mi sento in grado di poter gestire da solo i mie allenamenti. Questa penso sia la soluzione migliore, ma il problema è che voi amatori vi affacciate alla corsa tardi, senza un bagalio motorio alle vostre spalle, quindi totalmente inesperti! ma nonostante cio volete subito fare maratone o cose del genere, difficili anche per un runner esperto!!la corsa è una passione che va coltivata lentamente con amore, sacrifici, ma soprattutto PAZIENZA!!!
ciao
luca
A zorro te tagliano pure i commenti!!!
qELLO AMMIRO SOLO IL TUO...
mancavo io e'???
sei troppo forte gianca'
ke coppia co giampy!!!!!
e cosi so' 38 commenti
penso sia il post + commentato in assoluto!!!
sara' quaa foto de le maratona sotto le 3h ke fa da esca!!!!
ho una domanda
c'e' sul blog di anna giunchi un post su delle ripetute 10x3000
so' curioso de vede ke tabella usa!!
ne sai qualcosa?
@Orlando, mi dispiace non so niente dei 10*3000 anche se mi sembra un aumento di dosi da tossico ultimo stadio. La foto delle 33 ore io ho dovuto vendere l'anima al diavolo e fare un miracolo, tu lo fai quando ti pare(facile).
Tutti questi commenti è una moda prox settimana finisce e torno normale(credo !!!)
a giancà, ma qua sul blog c'è la tua email? se ti interessa posso fare uno sforzo erculeo e scriverti le tabelle di cova del periodo 82-83. ah, anche per me (come caliandro) il medio è l'allenamento più ostico, avendo io caratteristiche da mezzofondista veloce: ai bei tempi mi facevo 8x400 in 1'04 (2'40/km). luciano er califfo.
@Luciano, se non è proprio erculeo è uno sforzo ben accetto. Così lo posto.
La mia tabella l'ho scaricata dalla rete prima dell'estate per correre i 10km. Poi ho scoperto che c'è una gara di 10km a Colonna (dietro casa) proprio la domenica che finisco il programma. mi sto quasi preoccupando... sono proprio un mago, altro che Jucas Casella!
@giancarlo: grazie della dritta!
@Marco, grazie di aver ricambiato la visita, di questo passo penso che arriverai a fischiare un rigore prima che avvenga il fallo.
Il tuo ragionamento è corretto ma non tutti (anzi i neofiti quasi mai ...) hanno a disposizione (o ne vogliono usufruire) una persona che fornisce pazientemente indicazioni mirate come fai tu.
Per questi ben vengano le tabelle che hanno lo scopo di evitare (cosa che succede più spesso di quanto si pensi) di mandare il neofita allo sbaraglio in senso "fisico".
Quindi in sintesi:
il tuo approccio è il migliore ma essendo molto difficile da seguire (o meglio trovare le risorse e l'umiltà per ...) ben vengano le tabelle Pizzolato e Albanesi
@Micio, certo quello che dici è ok, ma allora dovrebbe da parte dell'amatore che copia scattare un meccanismo(che a te è scattato eccome !!!) di documentarsi leggendo quanto più possibile sull'argomento in modo di crearsi quella coscienza capace nel tempo di auto-apportare negli anni quelle modifiche che in corso d'opera si rendono necessarie
@Gian Carlo: concordo pienamente. Del resto anche io ero partito per seguire alla lettera la tabella Albanesi della Maratona in 20 settimane. Alla fine la seguirò la 95% ma farò e ho fatto opportune modifiche che non ne tradiscono la filosofia ma personalizzano il tutto al mio tempo e al mio fisico non bionico. Quello a cui (almeno per ora ...) sono contrario è ad un "sincretismo" tra tabelle. Ogni tipo di allenamento (Albanesi, Pizzolato, Speciani, Gian Carlo ...) ha una sua filosofia e logica: se si mixa troppo si finisce per tradirne la logica perdendo i vantaggi. Io ho seguito Albanesi per ottimizzare i 10.000, metodo First per la mezza e di nuovo Albanesi per la Maratona. Le metodologie sono diverse ma sono sicuro che se avessi fatto un po' di First e un po' di Albanesi non averi fatto un buon lavoro.
@Micio, io una porticina aperta al sincretismo la lascerei, ma spero che un giorno ne parliamo di persona altrimenti rischiamo di discutere per ore del sesso degli angeli.
Nel senso che forse e solo forse dopo tante maratone e un passatore il Micio 49enne del 2019(incapace di migliorarsi) sarà meno rigido !?!