Vi ricordo che nel post sotto c'è l'indovinello del Califfo che attende ancora qualche vostra risposta.
Bene, passo a descrivere brevemente i dettagli e la strategia di gara della 3 Comuni di domenica prossima... la foto(sofferente) è di 10 anni fa... lo scorso anno postai quella del 1999 oggi quella del 2000 !
Come forse qualcuno sa è la gara che ho fatto più volte. Dal 1994 ho saltato solo un'edizione (2008) perché coincideva con la settimana bianca.
Da qualche anno si parte e si arriva a Nepi dopo essere passati per i comuni di Civita Castellana e di Castel Sant'Elia. Fino a qualche anno fa mi servivano circa 2 minuti in più che ad una mezza maratona veloce(tipo Civitavecchia, Fiumicino, Roma-Ostia) per arrivare ai 21.1 + altri 5 minuti abbondanti per gli ulteriori 1200 metri necessari ad arrivare al traguardo finale dei 22.3km. Ultimamente pero' con la perdita di potenza muscolare, dovuta all'età, il gap è aumentato. Considero quindi che aggiungere 8 minuti(al tempo della mezza) è doveroso. Se mi giudico analizzando i 10km di Miguel dovrei già valere una mezza sotto a 1h e 29, anche se qualcosina in tenuta dovrei aver perso. Comunque, con fiducia, dichiaro che prima che sul cronometro scatti il 97esimo minuto vorrei aver concluso la gara(lo scorso anno andò malissimo).

Strategia:

I primi km sono caratterizzati da un continuo saliscendi vallonato che affronterò con prudenza(21.45 al quinto), poi 5km di leggera discesa(20.45/42.30 al decimo), ancora 1km di discesa ripidissima al limite della follia, poi subito salitone al 10%(con picchi + alti) e altri 3km in leggera salita(22.30/1.05.00 al quindicesimo), altri 5km dove nei primi 3km si sale al 2% poi(quasi) spiana(21.45/1.26.45 ai 20km) arrivo (ancora in salita) in 1h e 36.55 netto(con passaggio a mezza in 1h e 31.30). Tempo previsto: ovviamente freddissimo, nuvoloso. con qualche possibile fiocco di neve(almeno speriamo poco vento).

Questo il riepilogo(anticipatissimo) della settimana, dominata dal freddo, dalla pioggia e dal polpaccio sinistro che, dopo Miguel, si è messo a fare i capricci. Mercoledì pero' l'ho ignorato e mi sono sparato un bel 10*400 anche se ....senza esagerare.

Riepilogo dal 25 al 31/1/2010
  1. Lunedì: 7km a 5.10 serali sotto una pioggia battente.
  2. Martedì: 8km serali a 5.00
  3. Mercoledì: 11km a 4.40 con 10*400 a 1.28(progressivi da 1.33 a 1.22)
  4. Giovedì: 6.5 km serali a 5.10 sotto l'acqua
  5. Venerdì: Riposo
  6. Sabato: 6km a 4.50 con finale forte...per nubifragio
  7. Domenica: 12 KM a 5.00 sotto casa serale sul 1500

Purtroppo ancora basso il kilometraggio(50 scarsi) e alto il peso(64 tondi) ! Graditi suggerimenti, saluti e eventuali Time previsionali della gara.

29 commenti

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  1. instinct73 ha scritto:
  2. Grande Giancarlo per la puntuale descrizione!!! Io su indicazione del mio Coach mi attesterò alla media di 4.00 a km dovunque non ci sia salita, nelle salite dure correrò a risparmio mentre nelle discese lascerò andare le gambe......in quanto chiuderò non lo so, vediamo!!!

     
  3. innovatel ha scritto:
  4. @Giancarlo -> sei troppo calcolatore ... su una distanza così "breve" forse non è il caso di essere più istintivo? Hai testa ... ti sai gestire anche in "real time" senza dovere pianificare tutto in anticipo ... lo so ... non saresti te :P

     
  5. MauroB2R ha scritto:
  6. Qui al nord si soffre il freddo ma anche voi con l'acqua non siete messi meglio eh?

     
  7. the yogi ha scritto:
  8. la chiave sta nel mordere il freno in quel salitone, e alla peggio potremmo incrociare qualche yak! ci si vede al ritiro pettorali per il BP....

     
  9. Gianluca ha scritto:
  10. Al diavolo il polpaccio, perciò vai con 1.36.40....!!!!

     
  11. GIAN CARLO ha scritto:
  12. @Istinct, il tuo allenatore è un pazzo scatenato ...facciamolo rinchiudere.

    @Innovatel, c'è poco da non essere calcolatori, il finale da 14k in poi è durissimo se hai sprecato tutto poi paghi doppio.

     
  13. GIAN CARLO ha scritto:
  14. MauroB2R, azzzzz ieri sera ho preso l'acqua prima in moto e poi correndo, stasera ero andato al cinema con il sole e all'uscita ancora acqua... fortuna che ero in scooter che un po' protegge.
    Che poi l'acqua con temperature tra 5 e 9 gradi non è proprio calda.

    Giuro che non ti dico niente della Juve ieri sera :DDDDDDDD

     
  15. GIAN CARLO ha scritto:
  16. @Yo, domani non c'è il nostro presidente e allora sono io che dovro' ritirare i pacchi gara(per 20), consegnare i pettorali e ritirare la moneta ...nulla di complicato, ma il BP mi salta...mando Marco per me !

    @Gianluca, di solito a me vengono continue contratture al destro quando faccio i lavori in velocità, stavolta si è irrigidito il sinistro... sembra poca cosa, ma con i dolori "nuovi" è meglio essere prudenti.

     
  17. innovatel ha scritto:
  18. @Giancarlo -> vedi ... io mi faccio una linea teorica della corsa ... ma sul totale ... non riesco a farla pezzo per pezzo ... forse anche perchè non ho ancora corso due volte la stessa gara e quindi è sempre una novità :)

     
  19. GIAN CARLO ha scritto:
  20. @Innovatel, quando è la sedicesima volta che fai una gara e sei maniaco dei numeri ...viene tutto in automatico.
    Ho visto Avatar, a me è piaciuto abbastanza ..a te ?

     
  21. Marco Bucci ha scritto:
  22. Provo a tenere il passo di Luca...
    Com'era il titolo di quel film...
    "Io speriamo che me la cavo"...
    Ne dubito...!!!
    Il PB in questa gara sarebbe 1.34 e rotti : a seguire Luca lo migliorerei...!!!
    Notizia : traghettiamo Anna, la donna che si sradica, ma ho paura che qualche anima pia, la dovra' riportare a Roma se va a premio assoluto, noi dobbiamo schizzare via.

     
  23. GIAN CARLO ha scritto:
  24. @Marco, io devo proprio volare dopo l'arrivo !

     
  25. innovatel ha scritto:
  26. @Giancarlo -> non l avevo vista perchè avevo il pc spento quando hai risposto :D si si ... piaciuto ... non mi posso lamentare ... ho retto bene anche il 3D ... il finale è stato spettacolissimo ^^

     
  27. Marco ha scritto:
  28. Preciso come sempre! Leggere un post del genere mi fa capire che l'esperienza conta tantissimo.
    Ti auguro di poter seguire in gara la tua tabella "mentale".

    1h 35' 17"

     
  29. GIAN CARLO ha scritto:
  30. @Marco, a miguel sono stato miracolato da un clima eccezionale e da una gamba abbastanza reattiva sul breve, qui sarà un altra storia... già rimanere sull'ora e 36 sarà oro!

     
  31. Michele ha scritto:
  32. Non è che facendo questi calcoli ti accontenti poi del risultato ?
    Mi spiego, se vedi che stai dentro alla previsione fai poi melina fino al traguardo quando magari potresti fare meglio.

     
  33. GIAN CARLO ha scritto:
  34. @Michele, domenica scorsa mi sarei accontentato di arrivare sotto a 41 e invece ce l'ho messa tutta per fare 40....in verità quando riparto dopo un periodo di stop e non sono vicino al mio massimo posso sbagliare la previsione con + facilità...ma sull'impegno quello c'è sempre senza dubbi.

     
  35. uscuru ha scritto:
  36. @mike'
    scordatelo, blade e' un calcolatore,e' difficile ke s'abbandona!!!

     
  37. GIAN CARLO ha scritto:
  38. @Orlando, bravo difendimi ...ke poi dalla foto si vede ke non mi risparmio e ke sono quasi 20 anni ke tiro la carretta.

     
  39. TylerDurden ha scritto:
  40. Vai al massimo Giancà, sull'indovinello e la tua prestazione attendo impazientemente domenica. Ps: te la saluta la tipa... ;)

     
  41. FabioG ha scritto:
  42. Giancarlo, ci si vede domenica!
    Grazie per il preciso riassunto del percorso. Io, che l'ho corsa solo lo scorso anno, ricordavo solo il salitone ed un panorama stupendo... Correrò un allenamento tirato, attaccando in salita, ma controllando in discesa, come crono mi va bene tutto.

     
  43. MFM ha scritto:
  44. Io il mio lunghetto l'ho fatto oggi, non so tu ma io sono in pieno periodo di carico e sento abbastanza la fatica.
    Previsioni su una gara simile sono davvero difficili, secondo me molto dipenderà dal vento, domattina farà freschino come da tradizione in questa bella gara, e col vento freddo in faccia i tempi previsti vanno a farsi benedire.
    Comunque, in bocca al lupo!

     
  45. insane ha scritto:
  46. Però se fossi un tipo preciso avresti scritto il tempo previsto per doccia,cambio abiti,viaggio di ritorno,pranzo ecc..
    Sulla gara non ci prendo sul contorno sono un fenomeno... ;)
    Comunque:1h35'58"

     
  47. GIAN CARLO ha scritto:
  48. @Insane, se valessi 1h 35.58 vorrebbe dire che sui 42km ancora mi dovresti temere.

    @MfM, di solito gennaio è il mese che caricavo di +...ma quest'anno tra che dovevo recuperare un po' di velocità, tra che piove sempre(questa week ho preso l'acqua 4 volte su 5) ho fatto meno degli altri anni... speriamo che ad aprile sarò più fresco e motivato.

     
  49. GIAN CARLO ha scritto:
  50. @FabioG, il salitone è indimenticabile e (credimi) al contrario è peggio fortuna che ormai il giro è sempre lo stesso prima si cambiava sia comune che verso ad ogni anno.

    @Maurizio, questa è una gara che fatta piano ti sarebbe servita molto ...un po' come i 21km a Villa.
    Poi qui a Nepi fanno una chiusura al traffico stupenda e è anche la 30esima edizione, quindi la gente lo sa.

     
  51. TylerDurden ha scritto:
  52. Me sarebbe piaciuta, ma 23km così non li posso affrontare nemmeno piano senza essermi prima allenato con un bel pò di salite.(I 10,5 km di Jenne ancora me li ricordo bene,mi sono fatto un culo come un secchio...). La metto nel mirino per il prossimo anno.

     
  53. GIAN CARLO ha scritto:
  54. @Maurizio, io la prima volta che la feci ero terrorizzato ...poi con questa gara è nato l'amore.

     
  55. Mathias ha scritto:
  56. che peccato quest'anno non esserci!!

     
  57. GIAN CARLO ha scritto:
  58. @Math, non ci siamo stati in 2 :(

     

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