Dopo un po' di cronache, dove atleti più o meno "capaci" hanno narrato le loro gesta, torniamo alla teoria che tanti spunti ci da per discutere, confrontarci e... mi auguro migliorare la nostra conoscenza sul running e sulle sue dinamiche...così da farci compiere quella lenta evoluzione che da semplici Paperini ci porta ad essere...lui...l'eletto...Paperinik !Assioma(sul quale sono d'accordo tutti i tecnici):
Se si prepara una gara lunga, meglio il recupero attivo, o al limite passivo ma di breve durata con ritmo della prova più lento. Se si prepara una gara corta, meglio il recupero passivo con tempi di recupero talvolta anche superiori alla prova se fatta su una distanza molto breve(diciamo dai 400 metri in giù).
Quindi, per chi prepara una distanza fino ai 3000 metri, la teoria vuole che il suo recupero sia passivo.
Poi però(E QUI C'E' UN'ALTRA VARIABILE), il non fermarsi(completamente) tra una prova e l'altra servirebbe per facilitare lo smaltimento dell'acido lattico.
La Stranezza: Sebastian Coe (2 volte olimpionico sui 1500mt) faceva allen
amenti con massacranti ripetute sui 400 metri sdraiandosi a terra tra una prova e l'altra proprio per non aiutare lo smaltimento dell'acido lattico e trovarsi nelle condizioni peggiori possibili al momento di riattaccare la serie successiva.
Quel terribile disagio serviva proprio come allenamento supplettivo alla gara !
Quindi, per chi prepara una distanza fino ai 3000 metri, la teoria vuole che il suo recupero sia passivo.
Poi però(E QUI C'E' UN'ALTRA VARIABILE), il non fermarsi(completamente) tra una prova e l'altra servirebbe per facilitare lo smaltimento dell'acido lattico.
La Stranezza: Sebastian Coe (2 volte olimpionico sui 1500mt) faceva allen
amenti con massacranti ripetute sui 400 metri sdraiandosi a terra tra una prova e l'altra proprio per non aiutare lo smaltimento dell'acido lattico e trovarsi nelle condizioni peggiori possibili al momento di riattaccare la serie successiva.Quel terribile disagio serviva proprio come allenamento supplettivo alla gara !
Allora, tornando al titolo del post è vero tutto e il contrario di tutto ?
Potrei fare altri esempi, ma mi fermo qui è aspetto la vostra opinione.
Quanto ci dici conferma sempre la stessa cosa:
solo ascoltando il proprio corpo e sapendolo interpretare si riescono ad ottenere miglioramenti, la teoria rimane teoria anche se è la base da cui partire.
Da Paperino qual sono, leggo e cerco di imparare....anche se ho le idee confuse !
Leggo e imparo anch'io.
Grazie Giancarlo di questi post interessantissimi che apri. Si, sono daccordo con te. Come sai io preparo solo gare lunghe o lunghissime e non ho mai svolto una preparazione per una gara di 10.000, tanto meno 5.000/3000/1500 o ancora meno. Sono partito seguendo una tabella per la maratona di 10 settimane che ho trovato su Marathon nel 2005, era una tabella in preparazione della maratona di Torino, io l'ho usata per preparare (si fa per dire visto che sono partito dalla 5 settimana) la maratona di Reggio E. del dicembre '05. Non sapendo niente di corsa ho subito notato che le ripetute dai 1000 ai 5000 in tabella erano intervallate da recuperi da 1000 a ritmo del 3-4% rispetto il ritmo maratona presunto. Le ripetute invece andavano corse al ritmo del 3-4% più veloce del RM. Ho trovato molte difficoltà a fare i recupero così veloci (o poco lenti come volete), ma un pò alla volta mi sono abituato al sistema tant'è che lo uso tuttora e il mio allenatore Marco mi fa recuperare sempre velocemente (anche troppo perchè lui mi imporrebbe i recuperi al ritmo del medio, ma io non ci riesco e li alzo di 5-10"). Oggi con un minimo d'esperienza in più ho imparato a correre ripetute ad un'andatura leggermente più lenta di quello che potrei (riferite ai 1000-2000-3000 ecc.) ma come detto con recuperi veloci. Ho anche provato un tipo diverso di allenamento, per un periodo ho usufruito della consulenza di Pizzolato, lui, sempre in preparazione maratona o ultra, mi faceva fare le ripetute con recuperi piu' corti (600-800m) e più lenti. Ho scartato questo metodo perchè dalla mia pur breve esperienza di corsa una cosa l'ho imparata da solo e cerco di metterla sempre in pratica e insegnarla ai miei amici e compagni di squadra (Bress, Alberto & c., li conosci Giancarlo) ed e' questa: CERCA DI IMPOSTARE IL RITMO DEL RECUPERO AD UN'ANDATURA TALE CHE TERRESTI IN CASO DI DIFFICOLTA' O SOPRAGGIUNTA CRISI IN GARA, MAI ANDARE PIU' LENTO SE POSSIBILE.
Ho finito spero di non aver detto troppe cavolate...questo è il mio pensiero, anzi il metodo di allenamento che uso correntemente, giusto o sbagliato che sia.
Ciaoooooooo
@Er Moro, infatti io penso che conoscere tutto aiuta, ma alla fine quello che va bene per uno potrebbe non andare bene per altri.
@Gianluca e Ezio, se ripassate e qualche intervento vi stupisce lasciate cmq il vostro parere.
@Andrea, grazie dell'intervento, non avevo mai pensato al fatto che il recupero non dovrebbe mai essere + lento del peggior momento in gara, ma lo ritengo giusto e di fatto(pur non avendoci mai fatto caso) lo faccio già, infatti tendo sempre a fare recuperi(molto veloci e ripetuta non velocissima).
Ieri ho fatto un fartlek da 12km a 4.20 e facevo il veloce a 4.10 e il recupero a 4.30
Ciao Gian Carlo: riesci a darmi una spiegazione del fartlek ?
Grazie
Beh Giancarlo è una mia teoria, magari ho scoperto l'acqua calda, ma io cerco di tenerla a mente!!!
@Gianluca, il fartlek è un allenamento frazionato che si corre senza sosta...quindi con recupero attivo...generalmente è a tempo tipo 1min forte 1min piano, ma puo anche essere con parti veloci + lunghe e parti lente + corte o viceversa.
Dove finisce il fartlek e cominciano le ripetute(se fisse) è una line di confine filosofica.
@Andrea, certo...però vale solo se ti riferisci RG della Maratona. Se ti riferisci al 10000 non va bene.
Chi vale 40 sul 10000 puo' fare il veloce a 3.45-3.55, ma il recupero + veloce di 4.20 è dura....mentre in gara già se fa gli ultimi km a 4.10 è scoppiato forte !
perfetto son daccordo, infatti mi riferivo sempre al ritmo maratona ;;--))
Io dico che ogni persona è diversa e reagisce diversamente con allenamenti diversi..ihih :)
Questa cosa di S. Coe l'avevo letta e mi ha sempre fatto pensare che per superare la sofferenza che provo negli ultimi km delle maratone (sicuramente perchè ho sempre sbagliato il ritmo impostato) bisogna imparare a soffrife molto anche in allenamento. Forse è anche per questo che i tempi sui miei allenamenti sono spesso buoni ma poi, proprio perchè corro vicino alla soglia, in gara, anche nei 10 km, non è che mi distanzio molto da queste medie.
Comunque, Giancarlo, mi fanno molto piacere i commenti che lasci ai miei post, ma io penso proprio il contrario.
Poi io ho un segreto.......in allenamento uso l'ipod e la carica che mi da la mia musica preferita mi fa facilmente dimenticare la fatica. Per me è DOPING puro.
1)ieri seb coe e bubka, invitati da mauren maggi (bel culetto brasiliano oro nel lungo a pechino) erano in un villaggio indios presso manaus.
2)propongo un post: perchè le lunghiste hanno un bel culetto (io nell'83 alle terme facevo le ripetute dietro alla capriotti).
3)la struttura delle ripetute dipende dai seguenti parametri variabili: gara che si prepara, fase della preparazione, tipologia dell'atleta. l'estrema variabilità della combinazione dei 3 fattori impedisce di stabilire regole assolute. l'argomento è troppo vasto. un 1500ista in inverno fa dei fartlek "alla giancarlo" ma a maggio fa 3x1000 r.8' da fermo. un maratoneta che vuole scendere ai 10k è bene che faccia recuperi da fermo. l'errore che molti fanno è privilegiare la velocità allungando il rec. ma in questo modo preparano un'altra gara. io dico che bisogna rispettare il RG giusto facendo la quantità di ripetute giuste con rec. più brevi possibile. per la maratona (e la mezza per chi viene dalle brevi) invece la cosa più importante è il rec. veloce, magari aumentandone il tempo. luciano er califfo.
@Andrea, allora OK.
@Davide, anche questo è OK, ma se estremizzato allora le tabelle, le ripetute i fartlek etc etc servono ma come e quanto rimangono un grande Booohhh(che forse è possibile).
@Stefano, tu poni un altro problema quello della capacità di soffrire che si allena per essere tosti in gara...dove "sembrerebbe" che non riesci a dare tutto... certo è tanta roba... e per me pure difficile da valutare visto che ho 2 ipod ma mi danno pure fastidio !
@luciano, sto lavorando con il pubblico, mi prendo un attimo per risponderti...anche perchè a occhio è complicato...nel frattempo se qualcuno in transito oltre al mio post commenta il tuo commento sarebbe cosa buona e giusta
giancà, mica sarai un ex collega bancario? luciano er califfo.
No, io lavoro di + e guadagno di meno, ma bicchiere mezzo pieno dice che lavoro vicino casa...spesso vado a piedi e ci scappa pure qualche allenamento in +.
@Luciano, intanto mi par di capire che per correre dietro a un culetto sei finito ai tropici !!!
POI per il resto accordo pieno 9 volte su 10 l'errore è di fare le ripetute troppo velocemente, con andatura troppo lontana dal ritmo gara, quindi non creando gli adattamenti necessari. Mettici pure che in questa ricerca spasmodica della velocità si finisce per allungare il recupero finendo addirittura dalla padella alla brace.
Il recupero di 8 minuti sui massimali in pista è necessario per lo stesso motivo di cui sopra. Correre a ritmi leggermente superiori al RG. Solo che per uno che fa i 1500 il RG equivale a volare e il recupero si dilata inevitabilmente.
Bel post Giancarlo!
Io torno al post...GianCarlo...finalmente hai capito perchè faccio sempre casini negli allenamenti..e tiro come un pirla...
Leggerti è un po come sfogliare la bibbia del podista, imparo e spero di mettere in pratica almeno la metà delle cose che elargisci con tanta dovizia.
Per ora non ho mai preparato altro che maratonine ed ora sto in preparazione della mia prima maratona.
Ho sempre corso ripetute "lente" con recupero veloce anche perché le preferisco a quelle più spinte con recupero da fermo; le trovo anche più divertenti da correre.
Solo in microcicli di preparazione atletica ho corso ripetute più brevi e veloci con recuperi passivi.
@Ezio e danirunner, grazie troppo buoni....si gioca !
@Alvin, in effetti nel tuo nome c'è già insito il personaggio cartone animato che ha compiuto l'evoluzione....peccato che in gara mi fai 3h e 23 anche se vali molto -
@Furio, ti credo al 101%, ma permettimi di dire che è quanto meno singolare considerando che hai una pista d'atletica a un tiro di schioppo da casa.
Ha ragione luciano er califfo:
Dipende dalle capacità che si vogliono sviluppare (o le lacune che si vogliono colmare) rispetto al tipo di gara che si vuol preparare. Quindi, in assoluto vale tutto: ripetute forti, meno forti, recuperi corti, lunghi, attivi, passivi...
Però secondo me non bisogna neanche accanirsi troppo sulla teoria: infatti non esiste un allenamento ideale, così come una forma ideale: ci vuole molta autoascolto e disciplina e/o un buon allenatore che ci guidi nella direzione giusta.
@Polisportiva, se poi l'autoascolto ci porta anche a diventare allenatori di noi stessi credo sia ancora meglio.
Sempre che questo non ci porti a chiudersi a riccio e a diventare incapaci quantomeno nel valutare i suggerimenti esterni.
E' proprio così. E' vero tutto e (parzialmente) il contrario di tutto. Vale infatti il concetto di "falsificazione scientifica" o se si preferisce di "paradigma". Una cosa è giusta (in questo caso diventa paradigmatica) finche non arriva qualcuno che ne inventa una più giusta.
@Anonimo, è un'interpretazione... molto alla Zorro !
Who are you ?
In molte tabelle che vedo in giro il recupero è una delle cose più sottovalutate.. quando ti dicono 3' di recupero tra una ripetuta e l'altra, e lì si fermano, io vorrei sapere come recuperare.. da quello che ho letto qui intuisco sia anche più importante della ripetuta stessa!
Vabbè..comunque non mi preoccupo, tanto la prossima tabella pro maratona me la fò fare da voi..a proposito da chi, dovrò aprire un'interrogazione sul blog! :-)
@Math, dovrebbe essere tipo un bando di concorso, noi scriviamo la nostra e tu decidi se sceglierne una o se prendere dei pezzi qui e dei pezzi la.
Alla fine ancora mega post dove si commenteranno le tue scelte...se non l'hai già letto da Davide ti ho preparato uno scherzetto !!!
Il problema a mio avviso è trovare l'equilibrio corretto per ciascun atleta. Mi spiego meglio: mettere in "crisi" il sistema con ripetute molto dure e senza recuperare l'acido lattico (come faceva Coe) paga se poi si riesce a gestire in maniera costante il resto dell'allenamento. Il corpo in crisi reagisce rinforzandosi (sto semplificamdo molti concetti fisiologici che avvengono nell'allenamento) ma se va troppo in crisi e non si conclude in maniera costante il set di ripetute allora non ci siamo ...
MICIO, quello che faceva coe andava benissimo, ma solo per 800 e 1500, gare in cui si raggiungono picchi notevoli di lattato.
GIANCA, a giudicare dalle ore che passi a commentare i blog, me sa che lavori meno dei bancari...(scherzo).
in un articolo su correre di vari anni fa, pizzolato scrisse cose grandi sulla struttura delle ripetute a seconda della TIPOLOGIA dell'atleta (per i 10000):
1)"maratoneta", ha molto fondo e regolarità in gara ma è un po' lento:
8x1000 r.3'fl
3000+10x400 (ripetute a scendere)
2)"mezzofondista", è veloce ma manca di fondo e di regolarità, cala nel finale:
3x3000 r.3'fl
10x400+3000 (ripetute a salire)
meditate, gente. luciano er califfo.
@Micio e Luciano, grazie a tutti e due, su questa cosa di Pizzolato mi sembra che effettivamente c'è da meditare.
Il probl è che negli anni si cambiano anche le caratteristiche. 15 anni fa ero + mezzofondista, ora + maratoneta. Quindi non solo cambiare a seconda di che atleta sei potenzialmente, ma anche che atleta sei in un determinato periodo.
PS
Ti garantisco che lavoro...pure troppo per quanto mi pagano !
Ma che nell'83 quando correvi alle terme conoscevi Fabio Meloni ?
fabio meloni? sto nome non mi è nuovo. che era dei bancari romani? io correvo per "poncho sport", 3a squadra romana dopo fazi battaglia e coop2001, insieme a gente del calibro di zanecchia, capo, cavalli e addirittura leandro croce. mi allenavo spesso con tale pasquale galderisi, che ancora oggi da M50 va a 3'30/3'35. ma alle terme conoscevo poca gente, giusto qualcuno della nazionale (la capriotti, paola limardi, roberto ribaud, stefano cecchini). er califfo.
Si Luciano correva con i bancari e andava forte(30 sui 10, ma soprattutto 2.29 sul 1000; 8.20 sui 3000 etc etc, poi ha preso 20kg.
Ogni tanto ancora viene a Villa corre un mese di fila, fa tutti allenamenti da pistarolo dell'epoca mi arriva davanti sui 10km e rismette per altri 4-5 mesi
giancarlo, preciso che per "tipologia di atleta" non intendo necessariamente 2 atleti, lo stesso atleta può appartenere a 2 tipologie diverse in tempi diversi. e tu conosci qualche nome tra quelli che ho fatto? leandro croce (29' sui 10 e 2h15 maratona, 1h02 alla romaostia) lo devi conoscere per forza. cavalli mi pare che ancora corre. mario zanecchia (30' sui 10 e 2h20 maratona) non è più tra noi. luciano er califfo.
Croce lo conosco bene...vinceva le gare quando io cominciavo.
Una volta si infortuno' seriamente al quinto km proprio alla befana tipo nel 98.
Nela 2005 in una corsa ai Castelli sul Monte Artemisio cross di 9km abbiamo fatto insieme gli ultimi 2km e io gli ho detto...ma come tu che andavi a 3 mo vai a 4 e lui mi ha detto... e già va bene così.
Pure Galderisi so chi è....mezzo pelato biondino
In ritardo ma volevo chiederti un parere. Rileggendo meglio e bene i commnenti al post, mi sono soffermato su quello di "andreadicorsa" e relativa tua risposta riguardante i recuperi più veloci sulle ripetute. Ho notato, nella mia pur breve esperinza podistica e soprattutto di ripetute, che se rallento molto nei recuperi mi succede come se si addormentasse il fiato con conseguente sforzo nella ripeututa successiva a riprendere il ritmo giusto, da preferire così a mantenere il ritmo alto riducendo la differenza tra ripetuta e recupero. Può essere? E' normale? o è ancora la mia scarsa abitudine a questi sforzi?
Scusa Giancarlo ma oggi sono in vena di domande, forse stupide. Quale differenza corre tra fare una distanza di 12 km di fartlek a 4.20 con il veloce a 4.10 e il recupero a 4.30 e correre invece i stessi km con la stessa media mantenuta per ogni km ? e qui mi rifaccio al commento mio precedente. Centra forse il migliorare l'elasticità della propria corsa?
@Danirunner, credo che tu hai un grande motore, troppo rapidi i tuoi progressi per non essere così, quindi da subito ti adatti ad un nuovo ritmo e rallentare non lo vedi come una liberazione dallo sforzo, ma come un metterti le catene.
Cmq se la tua intenzione è di preparare le mezze o le maratone meglio è se il recupero non supera di 40 secondi il tempo della parte veloce(quindi sei ok)
@Danirunner, ci corriamo dietro anche nei commenti, tu vai a 4.20 io faccio un pezzo a 4.10 e uno a 4.30. Si per me è stimolare il fisico su velocità non proibitive, ma che creano adattamenti a situazioni che si possono trovare in gara, tipo salite o leggere difficolta', cmq capaci di cambiarti frequenza, anche se ti eri prefissato di essere regolarissimo
Grazie Giancarlo ho capito benissimo, in effetti avevo intuito il motivo, cioè di poter dotare la propria corsa a cambi di ritmo improvvisi e non, durante una gara. Perfetto
Arrivo in ritardo Mister ma mi ci è voluto del tempo per leggere tutto e con grande interesse! Riporto la mia piccola esperienza: in quanto atleta "anaerobico" ho all'inizio fatto molta fatica nella fase del recupero attivo, già l'andatura da CL era per me durissima; con il tempo sto cominciando a cambiare e riesco a recuperare anche a ritmo maratona! Con il lavoro le fibre cambiano, ma ci vuole appunto tanto tempo
danirunner, la tua maggiore difficoltà nelle sedute con recuperi facili non sarà dovuta al fatto che ti permettono velocità maggiori nel tratto veloce e quindi accumuli di lattato? questa difficoltà protrebbe voler dire che sei più "maratoneta" che "mezzofondista". in genere si dice che una gara o allenamento ad andatura regolare permetta di ottimizzare la prestazione. a me a volte succede il contrario (soffro le andature stabili, specie il medio, come ogni "mezzofondista" per natura): se faccio 12 km di fatlek o di medio, nel primo caso vado più veloce. infatti ero un grande crossista e anche nella vita non apprezzo la regolarità. luciano er califfo.
@Luciano, secondo me Daniele corre da troppo poco tempo(2 mesi) per avere chiare pure certe sensazioni di fatica.
@Alberto, non perdere completamente quelle tue doti anaerobiche....continua ad allenarle.
Io quando iniziai a correre mi allenavo una max 2 volte a settimana e da 12netti sui 100 metri ho pensato di fare una 42km, quindi ho finito per fare tanti km a 6.00 bruciandomi l'opportunità di migliorare senza perdere quelle peculiarità.
x il tale ANONIMO che ha scritto ieri dicendo che è vero tutto e il contrario di tutto: quello che dico io è il contrario di quello che dici tu, ciò che varia è la situazione contingente, ma in ogni situazione c'è sempre un comportamento MIGLIORE degli altri, più "razionale", cioè che ottiene il risultato migliore. una volta stabilita la tipologia (attuale) dell'atleta, la fase della preparazione e la gara da preparare, non ammetto molta scelta nella struttura delle ripetute. se poi il fine è DIVERSO dall'andare forte (potrebbe essere p.es. "divertirsi", oppure "imporre testardamente le proprie convinzioni contro ogni evidenza") allora il discorso è diverso. luciano er califfo.
Scusa Giancarlo (5 mesi) ah ah ah a parte gli scherzi grazie dei vostri interventi, tuo e di luciano, mi aiutano a capire meglio alcune cose.
@Luciano, che è vero tutto e il contarrio di tutto l'ho detto per provocazione, quindi va bene che ne abbiamo tirato fuori pareri anche contrastanti e che comunque mi fanno riflettere....ma Paolo in quel di Milano non corre e non posta + ?
@Daniele, OK 5 mesi
gianca, non ce l'avevo con te, nel post la tua era una domanda, stavo ribattendo un anonimo non firmato che lo diceva come AFFERMAZIONE. mi pare che io e te spesso siamo in sintonia (non lo farai solo per diplomazia???). cavolo, una volta che trovo uno che può esaudire il mio sogno di fare l'allenatore (paolo), sparisce! mi piacerebbe fare l'allenatore qua in brasile, magari di mio figlio, è un missile (a 7 anni faceva 18 sui 100 a piedi scalzi su sterrato), purtroppo non gli va... er califfo.
@Luciano, tendenzialmente provo ad andare d'accordo con tutti, ma chi mi conosce non mi definirebbe diplomatico....forse sul Blog è + facile.
Forse poi Paolo torna, o forsetuo figlio un giorno si allenerà chissà.
La verità qui è che questo sport(almeno in Italia) è uno sport per vecchi. I ragazzi lo detestano e i 50enni si fanno dei mazzi che se li facessero i ragazzini sai quanti campioni avevamo !
e già, non ci sono più le classi di ferro come le nostre! ma lo sai che ancora mi tocca litigare con gente che prende per il culo chi corre? l'anno scorso, su viale appio claudio, passa una macchina e mi gridano: "a frociooo!". c'è sempre stata sta storia che chi corre è scemo... invece chi gioca a pallone o a volley o nuota è furbo... sarebbe da psicoanalizzare! facci un post (a te capita?). luciano er califfo.
@Luciano, che qualcuno ci apostrofa succede sempre meno, forse perchè adesso che sto a diventà vecchio mi rispettano di più ?
Poi io 8-9 corse su 10 dopo un km entro in Villa e quindi ho poche possibilità.