Settimana con mega carico di km...about 100 !

Pubblicato da GIAN CARLO domenica 5 ottobre 2008

Ci siamo, sono a meno tre settimane dalla maratona, dopo aver "riposato" una settimana per trovare i 7 secondi necessari a vincere la sfida con Mathias, è tornato il momento di caricare con decisione. Ormai per recuperare un lungo "vero" mi servono 2 settimane e allora a soli 7 giorni da Ostia fare un allenamento da 35km probabilmente mi avrebbe messo nelle condizioni che la prossima settimana la gara da 30km finiva per essere una mazzata che, invece di aiutarmi in ottica Istanbul, mi piegava in due. E' stato così che pensa che ti ripensa ho deciso di non riposare, correre 7 su 7 mettere molto fieno in cascina e nel Weekend giocarmi l'allenamento da 42km frazionato. Domenica mattina siamo di gita in Umbria già sul presto, allora l'allenamento clou lo faccio venerdì sera dopo le 18 e sabato mattina alle 8 e 30.
Venerdì sera 18.1 km(gps) con i primi 8 a 4.45 e gli altri 10 a 4.35; Sabato mattina faccio 24.1(gps) per totalizzare i 42.2; prima 5 km a 4.48, poi 15km a 4.24 infine ancora 4km a 5.00. Da notare che il tempo totale di questa maratona frazionata è stata proprio di 3h 14 che è l'obiettivo prefissato in terra turca. Devo dire che durante i 15km a 4.24 le sensazioni erano davvero molto buone, ho beccato un temporale con i fiocchi, ma non ho rallentato mai, tanto che mentre andavo mi ripetevo che forse questo target sopra citato è fin troppo accessibile.
Ok, la riga precedente, va rinnegata immediatamente...dopo Ostia vedrò il da farsi.
Per il resto, gli acciacchetti sono sempre lì, ma non peggiorano, il peso è sotto ai 63, ma va letto e valutato lunedì mattina dopo gli inevitabili bagordi di questa domenica.
Grande tacco di IBRA

Riepilogo settimana dal 29/9 al 5/10
Dettaglio:
  1. Lunedì :10 km a 5 + allunghi
  2. Martedì:11km a 4.50 + allunghi
  3. Mercoledì:15.5km di cui 3km a 5+ 10km(gps) a 4.30+ 2.5km a 5
  4. Giovedì:10km a 5
  5. Venerdì:18.1km di cui 8km a 4.45 + 10.1 km a 4.35
  6. Sabato:24.1km di cui 5km a 4.48+ 15km a 4.24+ 4.1 km a 5.00
  7. Domenica:11 km a 5.10 + allunghi

Che dite...ce la posso fare ? Consigli per la gara di 30km a Ostia di domenica prossima a -14g dalla Maratona ? Cioè, la tiro o faccio solo un lungo ? Aggiungo dei km prima e se si quanti ?

29 commenti

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  1. Bacchini Fabio ha scritto:
  2. Primo o poi ti prendo...ma come cavolo fai a correre tutti i santi giorni??? Io mi facevo stima dei miei 59 km...e tu ne hai fatti 100...

     
  3. R. Davide ha scritto:
  4. porca miseria! roba di carico..vabbè l'anno prossimo cercherò di farli anche io..sarà un'esperienza interessante! ciao

     
  5. Danirunner ha scritto:
  6. Giancarlooooooooooooo, Ibraaaaaaaaaaaaaaa gooooooolll.
    Adesso mi ricompongo dopo questa sfuriata calcistica. Al contrario della settimana ora sono uno dei primi a scrivere. Carica carica, chi meglio di te sa cosa deve fare.

     
  7. Michele ha scritto:
  8. Calma giovane, tieni la dinamite per la maratona

     
  9. uscuru ha scritto:
  10. decisione "saggia"
    aspetta sto test e poi deciderai sto ritmo da fa'.
    vuoi correre tutti i gg ?......
    poi so' io ke devo riposa' eh?
    dai ke ce l'hai pe istambul!!!
    hai rotto co' sto ibra...
    ciao!!
    ps
    grazie del "consiglio su fiumicino
    ariciao!!!

     
  11. Lucky73 ha scritto:
  12. La foto dell'apecar è troppo esilarante :-))
    Per me i 3.15 te li bevi, ma forse dovresti tenere quell'obbiettivo e poi in gara vedi come vai....
    Gran settimana, gran carico e grande forma! Sfruttala al max!
    Ciao!

     
  13. Fatdaddy ha scritto:
  14. Si vabbè, ora se io ti do un consiglio potrei assomigliare ad Oronzo Canà che dà consigli a Mourinho...consiglio la bi-zona ed il modulo 4-4-4!
    In bocca al lupo, grande! ;)

     
  15. GIAN CARLO ha scritto:
  16. @Fatdaddy, grazie lo stesso è anche la vostra simpatia che mi da stimoli.

    @lucky73, farò il possibile...con o senza apecar

    @Uscuru, voglio fare il signore....non parlo di calcio....godo ...poi vengo a vedere come hai distrutto Fiumicino

    @Michele, allora ti ho trovato il/la pacemaker p er Firenze.

     
  17. Furio ha scritto:
  18. Bella settimana Mister; penso che tu abbia fatto una scelta giusta, Ostia sarà dunque una ottima gara/allenamento.
    CIao

     
  19. Alvin ha scritto:
  20. Mah, il mio Mister direbbe sicuramente di non strafare..l'hai detto tu che ci metti 2 settimane a recuperare un lunghissimo quindi domenica guardati bene allo specchio e ascolta il Mister!

     
  21. GIAN CARLO ha scritto:
  22. @Fabio, certo che mi raggiungerai...tra 10 anni io saro' pronto per l'INPS e tu ancora baldo e forte :-))

    @Davide, se si corre da poco fare tanti km se non si è abituati si rischia di farsi male...bisogna aumentare per gradi. Se tu trovi tempo e fantasia per aumentare il kilometraggio vedrai che tempi puoi fare.

    @Furio, non so se ho fatto bene, forse fare un lungo da 35 pagava di +, ma muscolarmente poi la prossima settimana avrei dovuto fare i 30km proprio a passeggio. Inoltre oggi(domenica) il clima era super, ma io non avevo 2 ore e 30 di tempo e sabato che potevo il tempo è stato un inferno. Se avessi deciso 2 giorni fa di fare il lungjissimo sabato era la volta buona che mi beccavo qualcosa tipo tosse o raffreddore.

    @Danirunner, ti ho lasciato per ultimo nella risposta perchè voglio parlarti di calcio.
    Siamo tornati in testa e Juve e Roma sono scivolate...mi sembra un'ottima domenica

     
  23. GIAN CARLO ha scritto:
  24. @Alvin, 6 entrato in contemporanea e non ti ho risposto, non ho strafatto volutamente...certo molti km... ma a "piccole" dosi, e se guardi non a ritmi esasperati....da Colonna ad oggi nessun km + veloce di 4.20.
    Se domenica sto bene aggiungo anche 4-5 se invece non ho recuperato solo i 30 di minimo sindacale

     
  25. Ezio ha scritto:
  26. 100 SONO TANTI FORSE PER LA PROSSIMA PREPARAZIONE...MA NUN JA FO?....

     
  27. albertozan ha scritto:
  28. Mister, intanto direi che quel 4'24'/km la dice tutta sullo stato di forma...bene così!! per il consiglio io direi che magari un bel riscaldamento di 5-6km a 5' o giù di li prima della gara potrebbe essere una buona soluzione...

     
  29. Mathias ha scritto:
  30. secondo me i 30 km li devi fare dividendoli in due, parti con il primo tratto di 20 a ritmo maratona e cerchi poi di incrementare negli ultimi dieci, per darti brillantezza.. perchè il fondo lento ne hai ed in avanzo, inutile credo far LL e basta..!! come la vedi come strategia? son curioso che decidi..

     
  31. GIAN CARLO ha scritto:
  32. @Ezio con la porchetta buona 100 li facciamo pure al passatore.

    @Alberto e Math, se prima ne faccio 6 forse miglioro il lungo lento che come dice math ho già...direei che io sono per 3 max 4 di riscaldamento. poi 20 a rg e ultimi 10 a rg-10
    Poi c'è da parlare del RG che io vorrei a Istanbul fare con la prima mezza sui 4.30-4.33 e dopo la mezza passare a 4.35-4.38 è un metodo che mi fa arrivare + morbido.
    cioè rallentare un po' quando ancora stai al 100%

     
  33. Micio1970 ha scritto:
  34. Io leggo e cerco di imparare ... da un grande come te! Albanesi sostiene che il frazionato sia molto allenante e meno "distruggente" del continuato. Nonostante questo io oggi 21km+21km a 15 giorni dalla maratona non li ho fatti ...

     
  35. GIAN CARLO ha scritto:
  36. @Micio, è vero mi ricordo che ne avevamo parlato e io ti dissi(la mia) di togliere qualcosa.
    Per me è diverso(o =) l'ho fatto per togliere qualcosa rispetto al lungo vero da 36 che a questo punto probabilmente non faccio + mettendo solo un altro 33 dom prossima.
    Di sicuro dovrei arrivare alla 42km con gambe + fresche...poi nel finale un po'(spero) mi aiuterà l'esperienza e un po' il ritmo che inposterò non massimale

     
  37. Micio1970 ha scritto:
  38. Da quanto leggo e incomincio a percepire dai lunghi l'esperienza, a differenza delle gare più brevi, è una componente fondamentale: ti aiuterà molto. Le sensazioni oltre il 33-simo km del resto le hai già provate e gestite ...

     
  39. GIAN CARLO ha scritto:
  40. @Micio, orribile ho scritto inposterò invece che imposterò giuro che ho battuto male(che poi a chi gli è venuto in mente di mettere m-n attacate sulla tastiera ?); anche nelle gare brevi l'esperienza gioca un ruolo fondamentale...ma io mentalmente mi ci sono sempre applicato meno.

     
  41. Bellabigo ha scritto:
  42. Ciao Giancarlo, il mio consiglio personale: fai un lavoro. Seguimi:
    10 a RG+10
    15 RG
    4 RG+10
    1 a tuttaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

     
  43. Francarun ha scritto:
  44. Ma quanti km faiiiiii....mammamia, io non ne faccio così tanti, ma che ti devo dire??????
    Mitico !

     
  45. Francarun ha scritto:
  46. Io non la tirerei, perchè 15 giorni sono pochi, io me la farei come lungo e gia mi pare tanto lungo a 15 giorni dalla maratona !
    Poi sicuramente tu ne sai più di me !

     
  47. GIAN CARLO ha scritto:
  48. @Bellabigo e Franca, alla fine fare come dice Bellabigo è = a quello che dice Franca...tirare solo nel finale, non è tirarla davvero e si recupera bene. Magari però l'ultimo km alla morte stile Colonna direi di no...non ho scommesso nessun caffè con Mathias :-)

     
  49. Master Runners ha scritto:
  50. Un giorno anch'io farò 6 allenamenti a settimana, e allora.........
    Giancà, Ostia te la fai a 4,45?
    Te fai sti allenamenti in progressione fino a 4,20.... e Ostia?

     
  51. GIAN CARLO ha scritto:
  52. Posso a 4.45 fare i primi 4-5 poi alzo le vele e... 4.37-4.35 per altri 15. Poi spero facile 4.30 e ultimi 3 a 4.25.
    Ma improvviserò dipenderà molto se mi sentirò abbastanza riposato dopo il carico della settimana postata sopra e anche di questa...perchè per ora non mollo.

     
  53. Marco ha scritto:
  54. per la corsa ovviamente non dico nulla, ci mancherebbe. per il calcio, attenti che non siete soli in testa alla classifica...

     
  55. GIAN CARLO ha scritto:
  56. Questo commento è stato eliminato dall'autore.  
  57. GIAN CARLO ha scritto:
  58. @Marco, e infatti grande Lazio....credo che l'avversario vero resta la Juve

     

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