Ci siamo, sono a meno tre settimane dalla maratona, dopo aver "riposato" una settimana per trovare i 7 secondi necessari a vincere la sfida con Mathias, è tornato il momento di caricare con decisione. Ormai per recuperare un lungo "vero" mi servono 2 settimane e allora a soli 7 giorni da Ostia fare un allenamento da 35km probabilmente mi avrebbe messo nelle condizioni che la prossima settimana la gara da 30km finiva per essere una mazzata che, invece di aiutarmi in ottica Istanbul, mi piegava in due. E' stato così che pensa che ti ripensa ho deciso di non riposare, correre 7 su 7 mettere molto fieno in cascina e nel Weekend giocarmi l'allenamento da 42km frazionato. Domenica mattina siamo di gita in Umbria già sul presto, allora l'allenamento clou lo faccio venerdì sera dopo le 18 e sabato mattina alle 8 e 30.Venerdì sera 18.1 km(gps) con i primi 8 a 4.45 e gli altri 10 a 4.35; Sabato mattina faccio 24.1(gps) per totalizzare i 42.2; prima 5 km a 4.48, poi 15km a 4.24 infine ancora 4km a 5.00. Da notare che il tempo totale di questa maratona frazionata è stata proprio di 3h 14 che è l'obiettivo prefissato in terra turca. Devo dire che durante i 15km a 4.24 le sensazioni erano davvero molto buone, ho beccato un temporale con i fiocchi, ma non ho rallentato mai, tanto che mentre andavo mi ripetevo che forse questo target sopra citato è fin troppo accessibile.
Ok, la riga precedente, va rinnegata immediatamente...dopo Ostia vedrò il da farsi.
Per il resto, gli acciacchetti sono sempre lì, ma non peggiorano, il peso è sotto ai 63, ma va letto e valutato lunedì mattina dopo gli inevitabili bagordi di questa domenica.
Grande tacco di IBRA
Riepilogo settimana dal 29/9 al 5/10
Dettaglio:
- Lunedì :10 km a 5 + allunghi
- Martedì:11km a 4.50 + allunghi
- Mercoledì:15.5km di cui 3km a 5+ 10km(gps) a 4.30+ 2.5km a 5
- Giovedì:10km a 5
- Venerdì:18.1km di cui 8km a 4.45 + 10.1 km a 4.35
- Sabato:24.1km di cui 5km a 4.48+ 15km a 4.24+ 4.1 km a 5.00
- Domenica:11 km a 5.10 + allunghi
Che dite...ce la posso fare ? Consigli per la gara di 30km a Ostia di domenica prossima a -14g dalla Maratona ? Cioè, la tiro o faccio solo un lungo ? Aggiungo dei km prima e se si quanti ?
Primo o poi ti prendo...ma come cavolo fai a correre tutti i santi giorni??? Io mi facevo stima dei miei 59 km...e tu ne hai fatti 100...
porca miseria! roba di carico..vabbè l'anno prossimo cercherò di farli anche io..sarà un'esperienza interessante! ciao
Giancarlooooooooooooo, Ibraaaaaaaaaaaaaaa gooooooolll.
Adesso mi ricompongo dopo questa sfuriata calcistica. Al contrario della settimana ora sono uno dei primi a scrivere. Carica carica, chi meglio di te sa cosa deve fare.
Calma giovane, tieni la dinamite per la maratona
decisione "saggia"
aspetta sto test e poi deciderai sto ritmo da fa'.
vuoi correre tutti i gg ?......
poi so' io ke devo riposa' eh?
dai ke ce l'hai pe istambul!!!
hai rotto co' sto ibra...
ciao!!
ps
grazie del "consiglio su fiumicino
ariciao!!!
La foto dell'apecar è troppo esilarante :-))
Per me i 3.15 te li bevi, ma forse dovresti tenere quell'obbiettivo e poi in gara vedi come vai....
Gran settimana, gran carico e grande forma! Sfruttala al max!
Ciao!
Si vabbè, ora se io ti do un consiglio potrei assomigliare ad Oronzo Canà che dà consigli a Mourinho...consiglio la bi-zona ed il modulo 4-4-4!
In bocca al lupo, grande! ;)
@Fatdaddy, grazie lo stesso è anche la vostra simpatia che mi da stimoli.
@lucky73, farò il possibile...con o senza apecar
@Uscuru, voglio fare il signore....non parlo di calcio....godo ...poi vengo a vedere come hai distrutto Fiumicino
@Michele, allora ti ho trovato il/la pacemaker p er Firenze.
Bella settimana Mister; penso che tu abbia fatto una scelta giusta, Ostia sarà dunque una ottima gara/allenamento.
CIao
Mah, il mio Mister direbbe sicuramente di non strafare..l'hai detto tu che ci metti 2 settimane a recuperare un lunghissimo quindi domenica guardati bene allo specchio e ascolta il Mister!
@Fabio, certo che mi raggiungerai...tra 10 anni io saro' pronto per l'INPS e tu ancora baldo e forte :-))
@Davide, se si corre da poco fare tanti km se non si è abituati si rischia di farsi male...bisogna aumentare per gradi. Se tu trovi tempo e fantasia per aumentare il kilometraggio vedrai che tempi puoi fare.
@Furio, non so se ho fatto bene, forse fare un lungo da 35 pagava di +, ma muscolarmente poi la prossima settimana avrei dovuto fare i 30km proprio a passeggio. Inoltre oggi(domenica) il clima era super, ma io non avevo 2 ore e 30 di tempo e sabato che potevo il tempo è stato un inferno. Se avessi deciso 2 giorni fa di fare il lungjissimo sabato era la volta buona che mi beccavo qualcosa tipo tosse o raffreddore.
@Danirunner, ti ho lasciato per ultimo nella risposta perchè voglio parlarti di calcio.
Siamo tornati in testa e Juve e Roma sono scivolate...mi sembra un'ottima domenica
@Alvin, 6 entrato in contemporanea e non ti ho risposto, non ho strafatto volutamente...certo molti km... ma a "piccole" dosi, e se guardi non a ritmi esasperati....da Colonna ad oggi nessun km + veloce di 4.20.
Se domenica sto bene aggiungo anche 4-5 se invece non ho recuperato solo i 30 di minimo sindacale
100 SONO TANTI FORSE PER LA PROSSIMA PREPARAZIONE...MA NUN JA FO?....
Mister, intanto direi che quel 4'24'/km la dice tutta sullo stato di forma...bene così!! per il consiglio io direi che magari un bel riscaldamento di 5-6km a 5' o giù di li prima della gara potrebbe essere una buona soluzione...
secondo me i 30 km li devi fare dividendoli in due, parti con il primo tratto di 20 a ritmo maratona e cerchi poi di incrementare negli ultimi dieci, per darti brillantezza.. perchè il fondo lento ne hai ed in avanzo, inutile credo far LL e basta..!! come la vedi come strategia? son curioso che decidi..
@Ezio con la porchetta buona 100 li facciamo pure al passatore.
@Alberto e Math, se prima ne faccio 6 forse miglioro il lungo lento che come dice math ho già...direei che io sono per 3 max 4 di riscaldamento. poi 20 a rg e ultimi 10 a rg-10
Poi c'è da parlare del RG che io vorrei a Istanbul fare con la prima mezza sui 4.30-4.33 e dopo la mezza passare a 4.35-4.38 è un metodo che mi fa arrivare + morbido.
cioè rallentare un po' quando ancora stai al 100%
Io leggo e cerco di imparare ... da un grande come te! Albanesi sostiene che il frazionato sia molto allenante e meno "distruggente" del continuato. Nonostante questo io oggi 21km+21km a 15 giorni dalla maratona non li ho fatti ...
@Micio, è vero mi ricordo che ne avevamo parlato e io ti dissi(la mia) di togliere qualcosa.
Per me è diverso(o =) l'ho fatto per togliere qualcosa rispetto al lungo vero da 36 che a questo punto probabilmente non faccio + mettendo solo un altro 33 dom prossima.
Di sicuro dovrei arrivare alla 42km con gambe + fresche...poi nel finale un po'(spero) mi aiuterà l'esperienza e un po' il ritmo che inposterò non massimale
Da quanto leggo e incomincio a percepire dai lunghi l'esperienza, a differenza delle gare più brevi, è una componente fondamentale: ti aiuterà molto. Le sensazioni oltre il 33-simo km del resto le hai già provate e gestite ...
@Micio, orribile ho scritto inposterò invece che imposterò giuro che ho battuto male(che poi a chi gli è venuto in mente di mettere m-n attacate sulla tastiera ?); anche nelle gare brevi l'esperienza gioca un ruolo fondamentale...ma io mentalmente mi ci sono sempre applicato meno.
Ciao Giancarlo, il mio consiglio personale: fai un lavoro. Seguimi:
10 a RG+10
15 RG
4 RG+10
1 a tuttaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Ma quanti km faiiiiii....mammamia, io non ne faccio così tanti, ma che ti devo dire??????
Mitico !
Io non la tirerei, perchè 15 giorni sono pochi, io me la farei come lungo e gia mi pare tanto lungo a 15 giorni dalla maratona !
Poi sicuramente tu ne sai più di me !
@Bellabigo e Franca, alla fine fare come dice Bellabigo è = a quello che dice Franca...tirare solo nel finale, non è tirarla davvero e si recupera bene. Magari però l'ultimo km alla morte stile Colonna direi di no...non ho scommesso nessun caffè con Mathias :-)
Un giorno anch'io farò 6 allenamenti a settimana, e allora.........
Giancà, Ostia te la fai a 4,45?
Te fai sti allenamenti in progressione fino a 4,20.... e Ostia?
Posso a 4.45 fare i primi 4-5 poi alzo le vele e... 4.37-4.35 per altri 15. Poi spero facile 4.30 e ultimi 3 a 4.25.
Ma improvviserò dipenderà molto se mi sentirò abbastanza riposato dopo il carico della settimana postata sopra e anche di questa...perchè per ora non mollo.
per la corsa ovviamente non dico nulla, ci mancherebbe. per il calcio, attenti che non siete soli in testa alla classifica...
@Marco, e infatti grande Lazio....credo che l'avversario vero resta la Juve